Bistvene vaje za klasično pilatesno vadbo

Sto

Watch Now: Kako narediti Classic Pilates Sto Like Pro

Sto gradi temeljno moč, vzdržljivost in usklajenost. Če želite narediti to vajo, morate v celoti vključiti trebušne mišice, ko vadite dinamičen dihalni vzorec.

Spremembe za sto vključujejo delo z nogami višje ali rahlo upognjeno in puščanje glave navzdol.

Roll Up

Kako narediti spremenjeno Roll Up

Roll-up je velik izziv za trebušne mišice in čudovita artikulacija hrbtenice. Rečeno je bilo, da je ena dobro izvedena Roll Up enaka šestim navadnim sit-upom in je veliko boljša od škrtanja za ustvarjanje ravnega želodca.

Podprta prevrnitev in dvig prsnega koša sta dobra vadba za Roll Up.

Roll Over

Kako narediti popolno Pilates Roll Over

Prevrnitev je ena tistih vaj, ki jih je Joseph Pilates videl kot spodbujevalno hrbtenico. Vključuje veliko artikulacije hrbtenice in je edini način za nadzor, da je uporaba trebušnih mišic.

Ne pozabite, prevrnitev gre samo do ramena. Ne vrti se na vrat.

Krog ene noge

Pazi zdaj: Kako narediti krog z eno nogo

Krog z eno nogo izziva stabilnost jedra, saj mora biti celotno deblo - vključno s kolki - še vedno kot eno nogo kroga neodvisno.

To spremembo spremenite tako, da nogo, ki ne deluje, upognete s stopalom na tleh. Koleno delovne noge je lahko tudi rahlo upognjeno.

Rolling Like a Ball

Watch Now: Kako Nail Rolling kot žogo

Prva vaja, ki se kot kroglica pomika, stimulira hrbtenico, globoko dela abdominale in nas uravnava v notranji tok gibanja in dihanja v telesu.

Spremembe za zvijanje kot krogla vključujejo držanje stegen za koleni in odpiranje nog naprej od telesa. Ne izvajajte vaj, če imate težave s hrbtom ali vratom.

Eno raztegljiva noga

Oglejte si zdaj: Zgradite Ab moč z eno nogo raztezajo

Ena noga se razteza pogosto navaja kot vaja, ki pomaga ciljno nižje abs. Seveda deluje celotno jedro, ki zahteva moč in vzdržljivost, saj ohranja zgornjo telesno krivuljo in ohranja stabilen trup med preklapljanjem položaja noge in roke.

Spremenite enojno nogo, tako da pustite glavo ali delate z višjimi nogami.

Raztegljiva dvojna noga

Watch Now: Kako narediti Core-krepitev Double-Leg Stretch

Za še večjo moč in vzdržljivost v trebuhu sledimo raztezanje z eno nogo z raztegom dvojnih nog. Ta poteza je grafični način, da doživite delo iz središča telesa, ko se roke in noge približajo in se vrnejo skupaj.

Raztegljivost hrbtenice

Watch Now: Podaljšajte hrbtenico z raztezanjem hrbtenice

Raztezanje hrbtenice je pilatesova vadba, ki je zelo dobra. Čeprav je še vedno upogibna vaja, ki jo naredite z dvignjenim abs, je poudarek spremenil na raztezanje hrbtenice. Raztezanje hrbtenice je lahko tudi raztezek za lisice, kot tudi trenutek, da se centrira, preden se premaknete na zahtevnejše vaje.

Raztezanje hrbtenice redko potrebuje veliko modifikacij, toda tiste s tesnimi lisicami lahko želijo sedeti na majhnem dvigalu ali pa kolena rahlo upogniti. Raztezanje hrbtenice se lahko izvede tudi s spodnjimi rokami, s prsti po tleh.

Odpri Nogavico

Pazi zdaj: okrepi svoje jedro z odprto nogo Rocker

Odprta rokavica je globoka trebušna kontrola. Valjanje mora priti iz globine znotraj jedra, ne iz zagona. Vračanje glave nazaj, da se vrnemo, ali da se potegnete z vlečenjem nog, niso del tega.

Za nekatere so vaje zelo težke in za nekatere niso zdrave za hrbet. Odprta tehtnica noge je alternativa odprti rokavici.