Kako narediti Hip Lift vaja za izgradnjo močne Abs

Dvigalo za hip je dobra vadba, ki jo lahko dodate rutini. Okrepi rektusno abdominijo (mišico med rebri in boki) in oblique (mišice, ki potekajo po straneh trupa).

Poskusite delati do dveh nizov od 10 do 12 ponovitev, s kratkim premorom med. Poleg drugih ab vaj lahko naredite tudi dvigne koles večkrat na teden.

Začetni položaj

• Za začetek se vrnite nazaj, dokler se hrbet in glava ne počita udobno na tleh - med vajo boste verjetno želeli uporabiti mat ali drugo mehko površino - in položite roke s strani. Vaši dlani so lahko obrnjeni navzdol ali navzgor.
• Dvignite noge, da so naravnost navzgor proti stropu in pravokotno na trup. V redu je, da je krivec v kolenu, čeprav ste vadili v daljšem časovnem obdobju, lahko potisnete, da poravnate kolena, da raztegnete konico.
• Spustite noge na gležnje, kot da bi si prerezali prste navzdol proti vaši glavi, za malo raztezanje. Nato lahko potegnete noge nazaj in usmerite prste proti stropu med vadbo ali pa jih preprosto pustite, da se počutijo pravokotno na tla, ne glede na to, kje je udobno. Mnogi najdejo, da bi lahko prsti proti stropu pomagali pri osredotočenju med dvigalom.

Hip Lift vaja

1. Potegni svoj pepel v hrbet. Vdihni.
2. Izpusti, ko dvignete kolke nekaj centimetrov s tal, držite svoje noge naravnost navzgor. Vaši boki morajo zapustiti tla, ko potisnete noge navzgor proti stropu. Med dviganjem resnično potegnite spodnje trebušne mišice. Med dviganjem ne dvigujte glave, temveč počivajte na tleh.
3. Počasi spustite boke nazaj na tla in vdihnite, kot delate.
4. Ponovite 10 do 12 krat za en niz.

Poznan tudi kot most

Most je podobno gibanje kolesnice. Kolesni voziček se včasih imenuje most, vendar je nekoliko drugačen. Vaja v mostu se osredotoča na mišice glute (rit) in zadrge.

Razlikovati vašo osnovno in spodnje telo

Lahko naredite veliko različnih vaj za vaše jedro mišice, kot tudi vaje za vaše glute, boki in stegna. Poskusite jih delati v svoji redni rutini, da spremenite svojo vadbo, ga ohranite zanimivo in izpodbijajte svoje telo.

Dobro je, da vsake dva tedna spremenite svojo rutino. Ko opravljate vajo, se vaše telo razvija, da se sooči z izzivom, s katerim ga predstavljate - kar je točno tisto, kar želite. Vendar pa bo po približno dveh tednih ta ista vaja postala manj zahtevna, ker je vaše telo zgradilo mišice, ki so jih rekrutirali. Vaja bo postala lažja.

Telo je odlično pri prilagajanju delovne obremenitve, da bi čim učinkoviteje naredili trud. Če želite še naprej razvijati svojo telesno pripravljenost na dobro zaobljen način, spremenite svojo vadbo in vrgnite nekaj novega v mišice. Prisilili boste, da se vaše telo ponovno prilagodi, ga drži "na prstih".