10 zabavnih načinov za dodajanje uravnovešenih ravnotežij v vaše sprehode

Bilanca je sredstvo za vsako starost in raven telesne pripravljenosti. Z dodajanjem dodatnih izzivov za uravnavanje, ko hodite, se boste trenirali, da boste lahko bolje vzdrževali ravnotežje in agilnost, ko boste morali narediti nenaden premik, na primer v športu. Lahko se tudi bolje odzivate na nevarnost spotikanja in zdrsa, ne glede na to, ali ste na pohodu ali v vsakdanjem življenju.

Tudi preprosta hoja je dejavnost, ki izziva vašo ravnotežje. Z vsakim korakom premaknete središče mase. Tvoje telo mora čutiti in se na to odzvati, da se ujame in opravi naslednji korak, namesto da pade. Z dodajanjem dodatnih uravnovešenih ravnotežij povečate učinek.

Vaje za ravnotežje priporočamo vsakomur, ki je izpostavljen tveganju padca, še posebej tistim, ki so starejši od 65 let in ki naj bi trenirali tri ali več dni na teden.

Preden začnete: Preverite svojo držo

Dobra drža pri hoji je bistvena za izboljšanje ravnotežja. Vstani naravnost, ramena nazaj in sproščeno, brada vzporedna s tlemi, oči naprej, sesati v želodcu, Tuck v svojo zadaj in zavrtite boke rahlo naprej. Ne bi smeli imeti vitke, naprej ali nazaj, hrbta pa ne bi smeli biti obokani.

1

Peta do pešačenja

Ta klasična vadba za ravnotežje je tista, ki jo lahko opravite v zaprtih prostorih ali na prostem. Priporočljivo je za vse ravni. Pogosto lahko ponovite:

• Roke izvlecite s strani, da boste ohranili ravnotežje.
• Držite brado navzgor in vzporedno s tlemi.
• Ko naredite korak, položite nogo stopala tik pred prstom druge noge.
• Hodite naravnost v tej modi pete do prstov. Počutil se bo, kot da se vaše telo ziblje od ene strani do druge.
• Vzemite od 10 do 20 stopenj peto-to-toe.

2

Hodite po svojih petah, nato pa po nogah

S kratkimi vajami za hojo samo po petah in potem samo vaši prsti pomagajo trenirati mišice:

• Te vaje je treba opraviti šele po petih minutah ogrevanja.
• Po petih korakih hodite samo po petah, s prsti dvignjenimi od tal.
• Običajno hodite 10 korakov.
• Sedaj preklopite na hojo na prste le za 10 korakov, s petami, ki se dvignejo s tal.
• Ponovite nekaj minut.

Če čutite kakršnokoli naprezanje v teletu ali najprej stopalo na stopalu, si pri tej vaji poživite. Če ga dobro prenašate, lahko povečate število korakov, ki jih naredite na 15 ali 20, preden jih preklopite.

3

Balance Walk

Ta vadba z ravnovesjem dodaja še en izziv, saj se med hojo na eni nogi ustavi.

• Začnite z rokami, raztegnjenimi s strani, na višini ramen.
• Osredotočite se na mesto, ki je pred vami več metrov, z brado navzgor in ne gleda na tla.
• Začnite hoditi. Ko dvignete zadnjo nogo in jo povlečete naprej, se ustavite s kolenom za eno sekundo, preden stopite na tla in stopite naprej.
• Sedaj naredite enako z drugo nogo. Ko ga pripelješ naprej, se ustavi za eno sekundo s kolenom, preden to nogo postaviš pred seboj.
• Ponovite za 20 korakov.

4

Bočni koraki in trte

Stranski koraki vam lahko pomagajo razviti ravnotežje, medtem ko se premikate vstran. Te poteze je mogoče preobraziti v ples.

• Začnite s preprostimi stranskimi koraki, medtem ko čakate na prehodni signal, stopite stransko z zunanjo nogo in pripeljite drugo nogo do nje. Vzemite tri korake levo in nato tri korake nazaj v desno, ponavljajte po potrebi in pazite naprej.
• Med hojo zavijte vstran in držite glavo obrnjeno proti smeri gibanja. Pomaknite se naprej, da se nadaljujete v svoji prvotni smeri, vodite s sprednjo nogo in pripeljete zadnjo nogo, da jo dosežete. Nadaljujte pet do deset korakov. Nato zavrtite, da preklopite stran in nadaljujte za pet do deset stopnic, ki vodijo z drugo nogo.
• Če se počutite samozavestno, dodajte nekaj vinske trte. To so crossover sidesteps. Ko se odmaknete, prečkate eno drugo drugo drugo, izmenično.

5

Stoj na eni nogi

Ta vadba z eno nogo je osnovna za vse stopnje telesne pripravljenosti. Ko se med hojo ustavite, na primer, ko čakate na signal pešca, da prečkate ulico, uporabite priložnost, da nekaj sekund stojijo na eni nogi, nato pa preklopite na drugo stopalo.

• Morda boste želeli biti blizu stene ali palice, kjer lahko po potrebi položite roko na stabilnost.
• Ko lahko uravnovesite 60 sekund, poskusite z zaprtimi očmi.
• Če ste dovolj agilni, lahko za zabavo uravnotežite predmete, kot so drevesni štori, privezniki ali drugi predmeti.

6

Nazaj hoja

Hoja nazaj je izziv ravnotežja. Najbolje je, da to storite s prijateljem kot opazovalcem, ki vas opozori na morebitne nevarnosti spotikanja.

• Izberite kraj, kjer bo varen, stran od cestnih križišč, prometa in drugih pešcev.
• Obrnite se in nadaljujte v isti smeri kot prej. Vzemite pet do deset korakov, nato se vrnite v položaj naprej. Ponovite, ko ste na varnem območju.
• Poskusite lahko tudi nazaj hoditi po tekalni stezi, ki se začne pri počasni hitrosti.

7

Glava, ki se sprehaja

Ta sprehod je nekoliko bolj napreden in boste želeli to narediti na poti, kjer veste, da ni ovir. Glavo boste obračali levo, desno, navzgor, navzdol in ob straneh, pri tem pa se boste med hojo premikali.

• Začnite hoditi.Vsak drugi korak, obrnite glavo na levo, nato na desno. Nadaljujte s tem za 10 ponovitev.
• Ko boste še naprej hodili, premaknite glavo navzgor in navzdol vsak drugi korak. Nadaljujte s tem za 10 ponovitev.
• Ko nadaljujete s hojo, zdaj usmerite glavo proti rami na levo, nato desno, vsak drugi korak. Nadaljujte za 10 ponovitev.

8

Ravnovesje med hojo po dnevniku ali robniku

Poiščite priložnosti na vašem sprehodu, da se uravnovesite, ko hodite po hlodovini, železniškem kravati, dvignjenem robniku ali podobni površini. To pomeni, da je peta-to-to-the-the-up stopnja, saj boste morali obdržati svoj korak v popolni liniji. Morda boste želeli, da vaš prijatelj deluje kot vaš opazovalec in da vam podari ramo ali roko, če potrebujete točko ravnotežja.

• Ko gradite svoje ravnovesje, lahko izberete površino, ki je dvignjena le za palca ali dva od tal. Izberete lahko višje hlode, nosilce ali robnike, ko ste bolj samozavestni.
• Preizkusite svojo normalno hitrost koraka, saj se bo vaše telo pogosto bolje izravnalo z običajno hitrostjo kot pri počasnem.
• Preizkusite ga počasneje in hitreje, da vidite, kako se počutite in za drugačno raven izziva.

9

Serpentine ali Zig Zag Walk

Vaše telo bo moralo prilagoditi svoje ravnotežje vsakič, ko boste premaknili smer. To lahko naredite tako, da sprehodite številko osem okrog dveh točk, ki so med seboj oddaljene pet ali več čevljev, ali s cik-cakanjem naprej in nazaj, kot da hodite po konusih v slalomu.

• Na pločniku hodite tri korake pod kotom na eni strani hoje in nato preklopite na ribolov za tri korake proti drugi strani. Ponovite večkrat.
• Ta tehnika je dobra za uporabo pri spustu, s čimer naredite svoje lastne kratke zamenjave.

10

Odmetavanje krogle, ulov ali diblanje

Pripeljite kroglo, s katero se boste igrali, ko hodite. To bo izboljšalo vaše ravnotežje in koordinacijo.

• Odmetajte žogo in jo ulovite, ko se premikate naprej.
• Driblajte košarko, ko hodite.
• Vrzi žogico s hrbtnim partnerjem.

Word From DipHealth

Z dodajanjem ravnotežnih vaj v vaše dnevne sprehode lahko zagotovite, da dobite dve komponenti zdravih fitnes aktivnosti: kardio vadbo in vadbo v ravnovesju. Če želite dodatne aktivnosti za izboljšanje ravnotežja, poskusite jogo ali tai chi.