5 načinov za dodajanje soje vaši prehrani

Sojina živila se že več let uporabljajo kot mesni in mlečni nadomestki, vendar vam ni treba biti vegetarijanec ali vegan, da bi te zdrave stročnice vključili v vašo prehrano.

Soja je povezana z lečo in grahom, plus suhi fižol kot mornarji fižol in črni fižol, in kot vsa druga stročnica soja je bogata z beljakovinami. Soja je pravzaprav vir popolnih beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline - nenavadne za rastlinsko hrano.

Soja je tudi odličen vir zdravih maščob, vključno z mononezasičenimi maščobami in maščobami omega-3, zato je dobro za vaš kardiovaskularni sistem, poleg tega pa vsebuje veliko antioksidantov, imenovanih izoflavoni.

Ste novi v soji? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti več o glavnih oblikah soje in kako jih lahko vključite v svojo prehrano.

1

Sojino mleko

Obogateno sojino mleko se lahko uporablja namesto mlečnega mleka za pitje in veliko receptov. Dejstvo je, da je enodelna posoda iz sojinega mleka zdravi vir kalcija in vitamina D. Ena skodelica navadnega sojinega mleka ima približno 100 kalorij in 300 miligramov kalcija. Aromatizirana sojina masla imajo običajno nekaj kalorij in sladkorja.

Soymilk se uporablja tudi za izdelavo smetane za kavo na osnovi soje in sojinega jogurta, ki je idealen za ljudi, ki se želijo izogniti mlečnim izdelkom. Prav tako lahko svoje soymilk doma. Ne bo imelo toliko kalcija, ampak je še vedno dobro za vas.

2

Tofu

Tofu imenujemo tudi sojina skuta, ki je podoben strukturi sira. Obstajajo različne vrste - mehke, čvrste in ekstra-trdne. Tofu je še en odličen vir kalcija in se uporablja kot glavna sestavina v različnih glavnih jedi.

Z malo pripravka lahko tofu pražite, pečete, pečete na žaru ali uporabljate kot sestavino v mnogih vegetarijanskih receptih.

3

Tempeh

Tempeh je soja, ki je bila kuhana, rahlo fermentirana in oblikovana v pogače, pogosto z dodatnimi sestavinami, kot so žita ali druge stročnice. Ker je fermentiran, ima drugačen okus - malo kot gobe ali kvas. Tempeh nima tako visoke vsebnosti kalcija kot tofu, vendar je visoko v železu in beljakovinah.

Tempeh ima trdno teksturo in jo lahko narežemo na koščke (kot zrezek) ali raztrgamo (kot hamburger), zato se pogosto uporablja kot nadomestek mesa.

4

Edamame

Edamame je narejen iz zelene soje, ki še ni dozorela. Kuhani so v slani vodi, ohlajeni in služili kot predjed. Kuhane soje lahko odstranimo tudi iz strok in jih uporabimo v solatah in drugih jedeh.

5

Pečena sojina zrna

Soja, ki se lahko zori popolnoma, postane zlata barva. Lahko se pečejo in postrežejo kot okusen prigrizek (včasih se imenujejo "soinuti") ali pa se pripravijo v sojino maslo, ki se lahko uporablja kot alternativa kikirikijevemu maslu.

Pražena sojina zrna lahko dobijo malo kalorij - ena skodelica suhe pražene soje ima več kot 400 kalorij (in če se pražijo v olju, bo število kalorij še večje).

6

Kaj pa sojina omaka in Miso pasta?

Sojina omaka in miso pasta so sojini izdelki, ki se uporabljajo za dodajanje okusa jedem. Soja omaka je narejena iz soje, pšenice in drugih sestavin. Najbolje ga je uporabiti kot začimbo (in le redko), ker je natrija tako visoka. Pravzaprav ima ena žlica več kot 800 miligramov.

Na voljo je zmanjšana natrijeva sojina omaka, vendar je še vedno pomemben vir natrija in če ste na dieti z omejeno količino natrija, je najbolje, da se izognete vsej sojini omaki.

Miso pasta je narejena iz fermentirane soje in soli, lahko pa ima tudi riž ali ječmen.Ima veliko antioksidantov, vendar ima ena žlica več kot 600 miligramov natrija, zato je verjetno zunaj meja, če morate paziti na vaš vnos natrija.