Pilates serija petih za Abs

Pilates serija petih je priljubljena sekvenca Pilates mat ab vaj, ki jo lahko postavite v katero koli vadbo. Če v bistvu sledite klasičnemu zaporedju pilatesov, se serija petih premika med valji kot krogla in raztezanje hrbtenice.

Spodaj je kratka referenca za serijo petih. Osnovna navodila za vsako vajo so priložena fotografiji. Kliknite fotografije, da jih povečate, in preverite podrobna navodila za vsako vajo vsaj enkrat.

Opombe k obrazcu

Večina ljudi se strinja, da so to nekatere najboljše ab vaje vseh časov. Da, zahtevni so. Lahko jih spremenite tako, da noge ne boste prenizke in / ali da boste obdržali glavo navzdol. V podrobnih navodilih so za te vaje vključene spremembe.

Na splošno uporabite trebušne mišice, da ohranjate zgibanje zgornjega dela telesa, stabilizirate medenico in premikate noge iz središča. Ne jemljite nog, ki bi bile nižje, kot lahko nadzorujete gibanje iz abs in pazite, da ne pride do mat. Vaša medenica mora ostati stabilna.

Nekateri učijo serijo petih brez preloma med vajami, ki ves čas držijo zgibanje zgornjega dela telesa. To je samo za najbolj napredne ljudi. Prekomerna utrujenost mišic ni del metode Josepha Pilatesa. Spustite glavo, če na kratko, med vaje. Upoštevajte vsa vaša načela pilatesa.

1

Raztegljiva enojna noga

Za enojno nogo se raztezite, ležite na hrbtu s koleni, upognjenimi in nogami v zgornjem položaju mize (hrbet vzporedno med seboj in na tla).

Izdihnite: Naj vaše trebušne mišice padejo navzdol proti podstavku, ko podaljšate hrbtenico, podaljšate hrbtni del vratu, da bo vaša brada in rahlo navzdol, in uporabite vašo abs za zvijanje zgornjega dela telesa od podlage do podlage vaših lopatic. (To je zgornji zgib telesa za vse vaje.)

Iztegnite desno nogo naravnost ven.

Desno roko položite na desno gleženj in levo na notranjo stran desnega kolena - komolci široki, ramena navzdol.

Vdihni:Zamenjajte noge - leva roka je na levem gležnju, desna na levem kolenu.

Nadaljujte z vdihom, ko povlečete upognjeno koleno nekoliko bolj proti prsni koš, kar ustvarja globoko gubo na kolku.

Izdihnite:Nadaljujte s spreminjanjem nog na ta način, tako da na vsaki strani opravite 5 do 10 ponovitev.

2

Raztegljiva dvojna noga

Lezite na hrbet z nogami, potegnjenimi v prsni koš, da bi izvedli raztezanje z dvojno nogo.

Izdihnite: Poglobite svoje trebušne mišice, podaljšate hrbtenico in zgibajte zgornji del telesa z mat.Roke rahlo stisnite noge do prsi.

Vdihni:Premikanje iz vašega središča podaljša noge na višino, kjer se strop dotakne stene in podaljša roke nad glavo v nasprotni smeri. Ramena ostanejo spodaj. Držite roke povezane z vašim jedrom.

Izdihnite: Oklopite roke in znova potegnite noge, 5 do 10 ponovitev na vsaki strani.

3

Ena raztegljiva ravna noga

Za ta premik ležite na podstavku z nogami naravnost proti stropu. Kolena so lahko rahlo upognjena, če imate tesne hrbtenice.

Izdihnite: Odvijte zgornjo hrbtenico s podstavka in zgrabite hrbta teleta ali za stegna, če še ne morete doseči vaših golenic (to je v redu, to ni točka vaje).

Vdihni.

Izdihnite: Odmaknite noge drug od drugega. Držite jih naravnost. Roke pridejo za desno nogo, ko se premika proti prsni koš. Z rokami dvakrat potisnite nogo proti sebi v rahlem raztezanju. Hkrati se leva noga spušča proti tlom in lebdi nad njo.

Vdihni: Držite zgornji del telesa, spravite noge nazaj.

Izdihnite: Zamenjajte noge, 5 do 10 ponovitev na vsaki strani.

4

Dvostransko spodnje / spodnje dvigalo

Za izvedbo dvojne ravne noge spustite / dvignite, ležite na hrbtu s podaljšanimi nogami proti stropu. Rahlo obrnite noge na bok v Pilatesovo držo.

Postavite roke za glavo - ramena navzdol, široka komolca.

Izdihnite: Zgornji del hrbtenice zvijete z matice na dno lopatic.

Vdihni: Spustite noge na tla. Pojdite tako daleč, kot lahko nadzorujete gibanje z vašimi trebušnimi mišicami in ne pustite, da se hrbet odlepi z mat. Majhen premik je v redu.

Izdihnite: Uporabite svoj abs, da bi vaše noge nazaj, 5 do 10 ponovitev.

5

Križ kraž

Lezite na podlogo z nogami v položaju za mizo.

Postavite roke za glavo, ramena navzdol in komolce široke.

Izdihnite: Zgrabite zgornji del telesa z mat.

Vdihni.

Izdihnite: Iztegnite desno nogo, ko zavrtite rebro v desno. Komolci ostanejo široki, ko levo pazduho pripeljete do desnega kolena. Malo bolj obrnite vaš trup z majhnim utripom, ko nadaljujete z izdihom.

Vdihni: Vrnite se v središče.

Izdihnite: Podaljšajte levo nogo in zavrtite trup na levo, 5 do 10 ponovitev na vsaki strani.

6

Števec z vadbo nazaj

To je bila intenzivna ab trening z veliko upogibanja naprej. Pomembno je, da se temu izognete z vadbo podaljšanja hrbta in morda tudi s podaljšanjem kolka.

Izvedete lahko:

• Swan
• Plavanje
• Stoječi udarci