Vaje za telesno terapijo za solzenje kolena meniskusa

Če imate koleno meniskusa, lahko uživate v programu telesne vadbe za rehabilitacijo kolena. Sodelovanje s fizikalnim terapevtom vam lahko pomaga pri povrnitvi maksimalnega obsega gibanja in moči kolena ter vam lahko pomaga, da se vrnete na normalno optimalno raven aktivnosti. Raziskave celo kažejo, da vam lahko sodelovanje v PT za poškodbo meniskusa pomaga preprečiti operacijo kolena.

Vaš PT lahko uporablja različne modalitete in načine zdravljenja za nadzor vaše bolečine ali otekanja kolena ali za izboljšanje načina, kako se mišice okrog kolena skrčijo in podpirajo sklep. Vaje bi morale biti glavna komponenta vašega programa za rehabilitacijo kolen po trganju meniskusa. Vaje za fizikalno terapijo v kliniki in kot del programa za domače vadbe vam lahko pomagajo, da se popolnoma povrnete zaradi poškodbe meniskusa.

Toda katere vaje so najboljše za vaše specifično stanje? Edini način, da veste, je, da delate s svojim PT; on ali ona lahko predpiše prave vaje za vaše specifično stanje.

Tukaj je vzorec vadbenega programa, ki vam bo morda predpisan za poškodbo kolena meniskusa. Vaje se osredotočajo na izboljšanje gibanja in moči kolena ter izboljšanje celotne funkcije kolenskega sklepa. Vaje ne smejo povzročati dodatnih bolečin v kolenu.

Preden začnete s tem programom ali katerimkoli drugim programom vadbe meniskusa v kolenu, preverite pri svojem zdravniku in fizioterapevtu, da je vaja varna za vas.

1

Vaje za gibanje kolen

Vaše koleno meniskusa lahko povzroči omejeno gibanje kolen. Sposobnost popolnega ovijanja ali izravnavanja kolena lahko postane boleča ali omejena. Obnovitev normalnega in brez bolečin kolenskega kroga gibanja mora biti eden od ciljev vaše rehabilitacije.

Opravljanje diapozitivov je odličen način za izboljšanje gibanja gibanja kolena. (Flexion je zmožnost, da se koleno popolnoma upogne.) Če želite opraviti gibanje pete, ležite na hrbtu in nato počasi povlecite peto proti dnu, tako da se koleno koleno čim bolj upogne. Nato počasi pustite, da vam peta zdrsne nazaj v položaj ravnega kolena. Vajo ponovite 10-krat, počasi se premikajte, ko se upogibate in poravnajte koleno.

Za izboljšanje raztezanja kolena (ravnanje) gibanja lahko izvedete vaje za obešanje. Preprosto ležite na trebuhu s svojo nogo čez konec postelje, kar omogoča gravitaciji, da počasi potegne koleno v popolno podaljšanje. Držite ta položaj 15 do 30 sekund, nato pa upognite koleno. Ponovite 3-krat.

Če katera od gibalnih gibanj povzroči povečano bolečino v kolenu, se ustavite in se prijavite s svojim PT.

2

Vadbe s kvadricepsi

Vaša mišica s kvadricepsom ali "quad" izravnava vaše koleno in podpira sklep in koleno. Po raztrganju ali poškodbi kolena z meniskusom bo vaš fizioterapevt verjetno delal za izboljšanje funkcije kvadricepsa, tako da bo vaš kolenski sklep ustrezno podprt.

Vaje za izboljšanje vaših štirikolesnikov lahko vključujejo:

• Quad določa: Lezite na hrbet s kolenom naravnost. Pod koleno postavite majhno zvito brisačo. Stisnite hrbet kolena navzdol v brisačo in zategnite mišico quad. Držite ga 5 sekund in nato počasi spustite krčenje. Ponovite 10-krat.
• Vaja s kratkim lokom (SAQ): Postavite navitega brisačo ali nogometno žogo pod poškodovano koleno. Zategnite svoj quad in izravnajte koleno do konca. Koleno držite naravnost 3 sekunde in nato počasi navzdol. Ponovite 10-krat.
• Mini čepi v spremenjenem položaju: Stoječi z nogami v širini ramen, upognite kolena do kota 45 stopinj. Držite ta položaj mini-čepov za 3 sekunde in nato počasi stopite nazaj naravnost. Ponovite 10-krat.

Vsako vadbo opravite počasi in previdno ter se prepričajte, da se ustavite, če se bolečina v kolenu poveča.

3

Ravne noge dvignejo

Raziskave kažejo, da lahko moč kolka neposredno vpliva na položaj kolena. Šibki boki lahko povzročijo, da se kolena iztečejo iz pravilne poravnave, tako da lahko vaš PT predpiše vaje za krepitev kolka, ki pomagajo ohraniti kolena v najboljšem možnem položaju in tako zmanjšajo stres na meniskus.

Ravne noge so odličen način za izboljšanje moči kolka, da pomagate kolenam. To naredite tako:

1. Ležite na hrbet s poškodovanim kolenom in drugim kolenom.
2. Zategnite mišico quad na ravni nogi in dvignite nogo približno 12 do 15 palcev. Bodite prepričani, da ves čas držite koleno naravnost.
3. Nogo naravnost držite nekaj sekund in jo počasi spustite navzdol.
4. Vajo ponovite 15-krat.

Ravne noge lahko dvignete v različnih položajih. Če leži na boku, medtem ko to počneš, bodo vaše gluteus medius mišice delovale, in vaši gluteus maximus, velika mišica, ki raztegne vaš bok, bo delovala, če naredite nagnjeno nogo.

Krepitev kolka lahko dosežemo tudi z napredno vadbo kolka, kot je most z eno nogo ali s krogelnimi mostovi. Te napredne vaje se lahko združijo kot del ravnotežja in vaje za propriocepcijo za vaš meniskusni rehabilitacijski center.

4

Ravnotežje in propriocepcija

Propriocepcija je sposobnost vašega telesa, da razume, kje je v vašem okolju.Koliko pritiska na sklep, in v kakšnem položaju je mišica? Tvoji telesni sklepi in mišice komunicirajo z možgani, pri čemer mu pove, kje so stvari. To je propriocepcija.

Včasih po poškodbi kolena meniskusa, postane vaša propriocepcija poslabšana. To se lahko zgodi zaradi obdobja imobilizacije po poškodbi. Sodelovanje z vašim PT na ravnotežju in vaje za propriocepcijo je lahko pomemben sestavni del vašega rehabilitacijskega programa.

Nekatere ravnotežne vaje lahko vključujejo:

• Enonastna drža (to storite z odprtimi ali zaprtimi očmi)
• Delo s panojem BAPS
• Stoji na BOSU Ball

Vaje za ravnotežje in propriocepcijo bi morale biti izziv, vendar jih morate pri opravljanju nalog vedno ostati varen. Bodite prepričani, da imate varno okolje za vadbo in se prepričajte, da imate nekaj, kar lahko držite, medtem ko delate vaje za ravnotežje. Vaš PT je odličen vir za uporabo pri učenju novih ravnotežnih in propriocepcijskih vaj po poškodbi meniskusa.

5

Plyometrics in Neuromuscular Training

Po nekaj tednih dela na obnavljanju normalnega gibanja, moči in ravnotežja je morda čas, da začnete znova pridobivati ​​sposobnost za pravilno tekanje, skakanje in pristajanje. To vam lahko pomaga, da se vrnete na delo na visoki ravni in športne dejavnosti.

Plyometrics je vrsta vaje, ki vključuje učenje za skok in pristajanje. To vam lahko pomaga pri vzpostavitvi optimalnega nevromuskularnega zaposlovanja mišic okoli kolkov in bokov. Delo na plyometrics kot del vašega kolena meniskusa rehab lahko pomaga zmanjšati stres in obremenitev okoli kolena, ko teče, skakanje in izvajanje rezanje manevrov med športom.

Plyometrične vaje in živčno-mišični trening za kolena lahko vključujejo:

• Preskok z eno nogo
• Skoči
• Bočni plyometrični hmelj

Pomembno opozorilo pri delu na plyometrics za vaše koleno: se prepričajte, da je vaše koleno v skladu z gležnjem, ko skakanje in pristanek. Dobro pravilo palca je, da koleno vedno držite nad drugim prstom, da se prepričate, da je med skakanjem v ravnotežju. Vaš PT lahko poskrbi, da to delate pravilno.

6

Kolesarjenje

Jahanje na mirujočem kolesu je lahko pomemben sestavni del vašega programa vaj s kolenskim meniskusom. Kolesarjenje ima lahko veliko prednosti, vključno z:

• Lahko izboljša vaše gibanje kolen
• Lahko izboljša mišično vzdržljivost v nogah
• To je vadba, ki ne nosi teže in lahko omeji stres in napetost skozi koleno in poškodovani meniskus.

Vaš fizioterapevt lahko pomaga določiti čas, ki ga je treba voziti, in ustrezno količino odpornosti za vaše specifično stanje. Na splošno je priporočljivo, da se vozite 20 do 30 minut, več dni na teden.

Raztrganina meniskusa je lahko boleča in strašna poškodba, ki vam lahko prepreči uživanje v normalnem delu in rekreativnih aktivnostih. S sodelovanjem z zdravnikom in PT in z aktivnim programom vadbe se lahko hitro in varno vrnete na optimalno raven aktivnosti in funkcije.