Dve ubijalski vajah v enem gibanju

Potiskanje navzgor je verjetno idealna zgornja telesna vaja, ki prav tako gradi jedro moči. Push ups je mogoče storiti kjerkoli brez opreme in ne potrebujejo veliko časa za delo, da utrujajo. Prav tako so izjemno učinkoviti za vsakogar, ker so prilagodljivi. Začetnik lahko spremeni to gibanje, da bi bilo veliko lažje, in ko postane močnejši, obstajajo številni načini za povečanje težav pri osnovnem premikanju navzgor.

0:47

Pazi zdaj: Push Up With Lat Row je Killer Dva-v-ena vaja

Lat vrstice so še ena odlična vaja, ki jo splošni športnik pogosto spregleda. Ohranjanje hrbta močno in stabilno je ključnega pomena za številne športe, ampak zato, ker toliko ljudi, vključno z rekreativnimi športniki, vsak dan dnevno sedi ali gleda na majhne zaslone, lahko naša ramena enostavno zaokrožijo naprej z našimi vratovi pod kotom navzdol. Lat vrstica lahko pomaga odpraviti nekatere od teh slabih težav s položajem.

Toda kaj, če bi lahko združili ta dva preprosta, a zelo učinkovita vaja v eno ubijalsko vajo? Z nizom dumbbells lahko dobite odlično kombinacijo, ki deluje tako s potiskanjem kot z gibom gibanja v eni vaji in podvojitvijo vaših rezultatov vadbe v skoraj istem času, ki bi ga bilo treba opraviti sami.

Različica vrstic push up plus lat združuje vrvico z običajnimi potezami navzgor. Ta sprememba poveča intenzivnost vadbe, medtem ko aktivira jedrne stabilizatorje in sodeluje z latissimus dorsi (nazaj) mišicami.

To je napredna vaja za krepitev moči, vendar z uporabo prave oblike in zelo lahkih uteži lahko celo začetnik lahko začnete z vlečenjem poteze. S pravilno ureditvijo in uporabo dobre oblike, ta sestavljena vadba krepi mišice v prsih, ramenih, rokah, hrbtu, abs in celo nogah.

Kako narediti potiskanje z lat vrsto varno

• Začnite v potisni navzgor položaj z vsako roko na gonilu.
• Začnite z lahkimi uteži, dokler izboljšate svoj obrazec.
• Roke držite neposredno pod rameni.
• Ravnotežje na rokah in prstih z nogami se širi za stabilnost.
• Telo držite ravno črto od glave do pete, ne da bi se pri tem pomaknili v sredino ali pa obrnili hrbet.
• Preden začnete s kakršnimkoli gibanjem, prekrijte svoje abs, in zategnite svoje jedro, tako da potegnete trebuh gumb proti hrbtenici.
• Bodite tesno jedro skozi celotno vajo.
• Vdihnite, ko počasi upognite komolce in se spustite, dokler vam komolci ne segajo pod kotom 90 stopinj.
• Izgubite, ko začnete potiskati nazaj v začetni položaj.
• Ko se vrnete na začetno pozicijo, boste dodali vrsto buče.
• Dvignite en hrbet, medtem ko stabilizirate svoje telo z drugo roko.
• Nežno spustite tla na tla in ponovite še eno potiskanje navzgor.
• Nadaljujte z izmeničnim rokama.
• Na vrhu gibanja vrstice mora biti natečaj blizu prsnega koša in komolca navzgor.

• Držite boke stabilne; ob vrsti ne vrtite trupa.
• Ponovite za toliko ponovitev, kot zahtevajo vaše vadbene rutine

Uporaba te in drugih potiskanih različic vam lahko pomagajo ustvariti moč, da naredite več standardnih push up-ov.

Več Push Up Ideje

• Push Ups za stabilnost - s pritiskanjem na stabilno žogo pritrdite jedrne stabilizatorje, kot je nihče, in pridobite zgornje telo in jedro vadbe, ki vam lahko pustijo, da se počutite naslednje jutro.
• Nadomestna medicinska kroglica s potiskanjem navzgor - s svojim preprostim, a zahtevnim vadbo delajte s svojimi peclji in jedrom v povsem novem položaju. Nadomestni položaji roke med potiskanjem navzgor zagotavljajo raznoliko vadbo, ki deluje na vašo pecs in triceps na popolnoma nov način.
• Zavrtite potisni gumb - ko postanejo standardni potisni gumbi preveč enostavni, povečajte intenzivnost, tako da dvignete noge. Izgleda lažje kot je.
• Endless Push Ups - Preverite neskončne različne načine za začinitev osnovnega potiskanja navzgor.