Manganske zahteve in prehranski viri
Kazalo:
- Mangan v prehrani
- Dietni referenčni vnosi
- Pomanjkanje mangana
- Mangansko dopolnilo
- Mangansko toksičnost
- Beseda iz zelo dobrega
Foss: - I Bondevik-regjeringen var man ganske bevisst på beredskap (Januar 2025)
Dietni mangan je mineralni ostanek v majhnih količinah v človeškem telesu, večinoma v kosteh, jetrih, trebušni slinavki in ledvicah. Potrebno je za proizvodnjo več encimov in antioksidantov, ki se borijo proti poškodbam radikala in pomoči pri presnovi ogljikovih hidratov in lipidov. Mangan je potreben tudi za zdrav živčni sistem in delovanje možganov.
Dobra novica je, da lahko vsak dan dobite dovolj mangana z jedjo tipične prehrane. Nadomestitev, ki presega običajen priporočeni dnevni vnos, ni potrebna, preveliko dodajanje mangana pa lahko povzroči toksičnost.
Mangan v prehrani
Dietni mangan se nahaja v oreščkih, semenih, stročnicah (kot so leča in suhi fižol), celih zrn (kot so pšenica in oves) in ananas. Dobili boste tudi mangan iz živalskih virov. Če ste vegetarijanec ali pa jeste značilna prehrana zahodne vrste, vam že vsak dan dobivate več kot prehransko referenčno količino. Mangan je pri kuhanju stabilen v živilih.
Primeri živil, ki vam zagotavljajo znaten del vsakodnevnih potreb na uslugo, vključujejo:
- Ananas (surov ananas ali ananas)
- Pekani, mandlji, lešniki in arašidi
- Chia semena, sezamovo seme, laneno seme, sončnična semena, bučna semena
- Špinača, švicarska črta, zelenjava, zrna, gorčična zelenjava, zelena repa
- Oves
- rjavi riž
- Maline, jagode
- Poletno squash
- Soja, tofu, tempeh
- Garbanzo fižol, lima fižol, morski sok, pinto fižol, pinto fižol, črni fižol
- Morski sadeži, kot so klapavice, školjke in rakovice
- Polnozrnat kruh
- Kvinoja
- Začimbe, kot so klinčki, cimet, črni poper, kurkuma
Dietni referenčni vnosi
Oddelek za zdravje in medicino nacionalnih akademij znanosti, inženiringa in medicine določa prehranske referenčne količine (DRI) za vitamine in minerale. DRI temeljijo na prehrambenih potrebah povprečne zdrave osebe. DRI za mangan temeljijo na starosti in spolu. Ženske, ki so noseče ali dojijo, potrebujejo le malo več.
Ženske
- 1 do 3 leta: 1,2 miligrama na dan
- 4 do 8 let: 1,5 miligrama na dan
- 9 do 18 let: 1,6 miligrama na dan
- 19 let in več: 1,8 miligrama na dan
- Ženske, ki so noseče:2,0 miligrama na dan
- Ženske, ki dojijo:2,6 miligrama na dan
Moški
- 1 do 3 leta: 1,2 miligrama na dan
- 4 do 8 let: 1,5 miligrama na dan
- 9 do 13 let: 1,9 miligrama na dan
- 14 do 18 let: 2,2 miligrama na dan
- 19 let in več: 2,3 miligrama na dan
Pomanjkanje mangana
Pomanjkanje mangana je povezano z neplodnostjo, težavami s kostmi, spremenjenim presnovo ogljikovih hidratov in lipidov ter z epilepticnimi napadi. Vendar se zdi, da je pomanjkanje zelo redko - ponavadi ni potrebe po dodatnem manganu. Pomanjkanje se najpogosteje kaže pri otrocih, ki so v popolni parenteralni prehrani (kot je napajanje cevi), kadar te prehrane nimajo mangana. Dobite lahko veliko dietnega mangana iz rastlinskih in živalskih virov, da bi zadovoljili vaše potrebe. Kot taka je še več treba skrbeti pri pridobivanju prevelike količine mangana namesto pomanjkanja.
Mangansko dopolnilo
Dodatki iz mangana so bili trženi na način, ki implicira korist za ljudi z artritisom (pogosto v kombinaciji z glukozaminom in hondroitinom), osteoporozo ali sladkorno boleznijo. Inštitut Linus Pauling pravi, da ni nobenega trdnega dokaza za korist, ki bi dopolnjevali preseganje DRI vsak dan ali 2,0 miligrama.
Nekateri dodatki kostne mase so bili na trgu, ki so zelo visoki v manganu (od 16 do 20-kratni priporočeni dnevni vnos), kar vzbuja skrb za toksičnost. Medtem ko mangan igra vlogo pri metabolizmu glukoze, Institut Linus Pauling ugotavlja, da ni dokazov, da dodatki mangana izboljšajo strjevanje glukoze pri ljudeh z diabetesom ali brez nje.
Če razmišljate o dodatku mangana, najprej pokličite svojega ponudnika zdravstvenih storitev. Ne jemljite več od priporočenega odmerka na etiketi izdelka.
Mangansko toksičnost
Oddelek za zdravje in medicino nacionalnih akademij znanosti, tehnike in medicine pravi, da je dopustna zgornja meja (UL) za mangan 11 mg na dan za odrasle in približno 9 miligramov na dan za mlade najstnike. UL je najvišja dnevna količina, za katero menite, da je varna.
Preveč mangana lahko moti vašo sposobnost, da absorbira železo iz vaše prehrane. Ti dve minerali delita absorpcijsko in transportno pot. Če imate obrok z veliko mangana (ali sprejmite manganove dodatke), boste absorbirali manj železa in obratno. Možno je, da lahko jemanje več kot 11 miligramov na dan povzroči kognitivne težave.
Največji vir toksičnosti mangana so bili vdihani manganski prah iz varjenja ali taljenja in zaužitega mangana iz vode, kontaminirane s suhimi celicami. Primeri prekomerne izpostavljenosti so opazili tudi pri popolni parenteralni prehrani, zlasti pri novorojenčkih in dojenčkih.
Beseda iz zelo dobrega
Če uživate prehrano, ki vključuje različne rastlinske vire hrane, boste dobili veliko mangana. Ta mineralna sled je bistvenega pomena za zdravje, vendar verjetno ne boste razvili pomanjkljivosti ali videli korist zaradi prevelikega priporočenega dnevnega vnosa.
Viri:
Dietna referenčna tablica in uporaba. Oddelek za zdravje in medicino nacionalnih akademij znanosti, inženiringa in medicine.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Higdon J, Drake VJ. Mangan. Oregon State University Inštitut Linus Pauling Micronutrient Information Center.
Kloridne zahteve in prehranski viri
Klorid je pomemben prehrambeni mineral, ki vaše telo potrebuje za izdelavo prebavnih sokov in uravnavanje telesnih tekočin. Ugotovite, koliko potrebuje vaše telo.
Zahteve vitamina B-6 in prehranski viri
Več o vitaminu B-6 za funkcijo živčnega sistema. Vitamin B-6 se nahaja v različnih živilih, zato je pomanjkanje redko in dodatki niso potrebni.
Molibdenove zahteve in prehranski viri
Dietilni molibden je potreben za proizvodnjo encimov v telesu. Najdeno je v večini živil, vključno s stročnicami, zrnimi, sadjem, zelenjavo.