Kako hitreje in izboljšati dirke za dirke

Potem, ko ste nekaj časa tekli in izboljšali svojo vzdržljivost, se boste morda želeli osredotočiti na nov cilj - hitrejši. Tukaj je nekaj osmih preprostih stvari, ki jih lahko storite, da bi pospešili hitrost in izboljšali svoj čas dirke, ter strategije za dirke.

1

Pripravite se na majhno nelagodje

Nekateri začetniki imajo težave s hitrejšim tekom, ker se bojijo počutiti neprijetno. Eden od prvih korakov za hitrejše je, da se naučite, kako se počutite hitreje. Ko se potiskajte med treningom hitrosti, pričakujte, da boste zadihali in občutili, da vaše mišice nožev gori. Na začetku se lahko počutite nenavadno in nenavadno, vendar se boste začeli navaditi na ta občutek in sčasoma začeti predvidevati (in uživati).

2

Delo na vašem prometu

Če lahko povečate svoj promet, boste hitreje delovali. Začnite s tekom približno 5K hitrostne dirke (eno lahko prenašate 3 milje) za 30 sekund in upoštevate vsakič, ko desno stopalo udari na tla. Potem pa še minuto počakajte, da se okrevajte in ponovno zaženite 30 sekund, tokrat pa poskušate povečati število. Osredotočite se na hitre, lahke, kratke korake - kot da stopate na vroče oglje.

3

Poskusite Interval Workouts

Intervalni treningi so zabaven način dela na hitrosti. Lahko naredite sledenje vadb, kot je 400 metrov (en krog okoli sledi), ki se ponavlja.Po 5-10 minutnem ogrevanju se izmenjujte med enim 400-metrskim krogom na 5-krosnem tempu in tekom enega počasnega, enostavnega kroga obnove. Začnite z dvema ali tremi 400-metrskimi ponovitvami (z vsakokratnim obnovljenim krogom) in poskusite do pet ali šest. Če pa ste na cesti, lahko za označevanje intervalov uporabite svetilke ali telefonske droge. Po segrevanju poskusite poiskati dve lučki svetilk, nato pa si opomore za dva in še naprej ponavljajte vzorec, dokler ne pokrijete milje.

4

Naredite Tempo Run enkrat na teden

Tempo vam pomaga razviti anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše delovanje. Anaerobni prag je napor, pri katerem vaše telo preide z aerobnih procesov na procese, ki proizvajajo mlečno kislino, kar vodi do gorenja mišic. Z izboljšanjem vaše kondicije s tempom, ne boste dosegli tega cilja tako enostavno.

Če želite narediti tempo, zaženite vožnjo s 5-10 minutami lahkega teka, nato pa nadaljujte s 15-20 minutami teka za približno 10 sekund počasneje kot vaš 10K tempo (hitrost, ki jo lahko vzdržite za 6 milj). Končajte s 5-10 minutami ohlajanja. Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K tempo, zaženite s hitrostjo, ki se počuti "udobno trdo". Ne bi smeli zadihati zraka, ampak tudi ne bi smeli nadaljevati pogovora.

5

Poskusite nekaj usposabljanja na hribu

Ponovitve na hribih so učinkovit način za povečanje moči. Poiščite dokaj strm hrib, ki je dolg približno 100 metrov. Težko trčite do vrha hriba in se počasi pomaknite nazaj. Začnite s tremi do štirimi ponovitvami enkrat na teden in postopoma opravite do šest do sedem ponovitev.

6

Izgubiti težo

Če že poskušate izgubiti nekaj kilogramov, je tukaj več spodbude: Nekatere ocene kažejo, da v povprečju tekači dobijo dve sekundi na miljo hitreje za vsak funt, ki ga izgubijo. Na primer, izguba teže 10 funtov bi obrita približno eno minuto iz vašega 5K dirke.

7

Ne pozabi na dneve počitka

Ne predvidevajte, da vas bo vsak dan težilo. Počitek je odločilnega pomena za vaše okrevanje in preprečevanje poškodb, zato ne pozabite vzeti vsaj en dan v celoti vsak teden. Mišice se dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Če vsak dan tekmujete brez odmora, ne boste videli veliko izboljšav.

8

Bodite Smart Racer

S pametnimi strategijami za hitrejše tekmovanje je mogoče obrezati nekaj sekund ali celo minut, da zaključite svoj čas.

• Študij tečaja: Pridobite čim več informacij o tečaju, kot boste lahko, tako da boste vedeli, da morate pravilno hoditi ali biti psihično pripravljeni na težke odseke, kot so hribi. Večina dirk na spletni strani dirke objavlja zemljevid poti in pogosto višinski zemljevid. Če vodite lokalno dirko, izkoristite prednost vašega domačega polja in vodite tečaj ali dele tečaja med treningom.
• Ne začnite prehitro: Ena največjih napak v dirkah se začne prehitro na začetku dirke. Težava je v tem, da če prehitro greste ven, boste prehitro zgoreli vašo shranjeno energijo in vaše mišice bodo hitreje utrudile, zaradi česar boste do konca vaše rase utrujeni in izčrpani.
• Izvedite tangente: Čeprav se dirke natančno merijo, mnogi tekmovalci vodijo daljšo razdaljo (in s tem počasnejši čas), tako da sledijo vsaki krivulji na cesti. Tangenta je ravna črta, ki se samo dotakne krivulje, zato je koncept "vodenja tangent", da se izvede najkrajša možna razdalja tako, da poteka naravnost iz ene krivulje v drugo.
• Preverite obrazec: Vsak milj ali več, preverite svojo obliko teka od glave do pete, tako da lahko preprečite izgubo energije zaradi slabe oblike. Poglej naprej (ne navzdol), sprosti ramena, roke niha naprej in nazaj (ne s strani na stran) in roke nežno stisnejo. Držite boke pod rameni in se prepričajte, da je vaš korak kratek, z nogami blizu tal.
• Ne izgubljajte časa pri ustavljanju vode: Na začetku se prepričajte, da ste pravilno poravnani, tako da ne boste porabili časa in energije, ki se prepletajo s počasnejšimi tekači ali pohodniki. Na vodi se ustavi, če ne želite vode, pojdite naravnost po sredini, da ne boste ujeti v promet. Če želite zagrabiti vodo, se ne ustavljajte pri prvi mizi - vedno je najbolj gneča. Pojdite do mize proti koncu in na levi strani, če na obeh straneh ceste obstajajo mize. (Večina ljudi ima desno roko in seveda gre na mize na desni strani.)
• Izogibajte se potrebe po kopalnicah: Ne zapravljajte časa, da se ustavite na pristaniščih. Poskrbite, da boste prišli na dirko, da začnete zgodaj, tako da boste imeli dovolj časa, preden boste začeli teči. Sledite nasvetom, kako se izogniti tekačem in se ustaviti za uriniranje.