Pogoste napake, ki se izvajajo za izogibanje začetnikom

Težava: Nekateri tekači z roko zamahajo roke, zaradi česar je bolj verjetno, da se ne boste dihali tako učinkovito. Nekateri začetniki se nagibajo k temu, da svoje roke držijo v prsih, še posebej, ko se utrudijo. Pravzaprav boste postali bolj utrujeni tako, da držite roke na ta način in začeli boste čutiti tesnost in napetost v ramenih in vratu.

Rešitev: Poskušajte držati roke v pasu, kjer boste lahko rahlo ščetkali kolke. Roke bi morale biti pod kotom 90 stopinj, s komolci ob straneh. Roke bi morali obrniti ob rami (ne pri komolcu), zato se zamahnejo naprej in nazaj.

Predstavljajte si, da je navpična črta razdeljena na polovico telesa - roke ne smejo prečkati. Naj bo vaša drža ravna in pokončna. Tvoja glava mora biti gor, naravnost v hrbet in ramena. Ko ste na koncu vaše utrujenosti utrujeni, je običajno, da se malo spustite, kar lahko povzroči bolečine v vratu, ramenih in spodnjem delu hrbta. Ko čutiš, da si pogubljen, izstreli prsi.

Izguba nadzora na hribih

Težava: Pri vožnji navzdol nekateri ljudje nagibajo k prevelikemu napredku, preveč segajo in nimajo nadzora. Nepravilno vodenje navzdol, kar lahko povzroči poškodbe.

Rešitev: Najboljši način za vožnjo navzdol je rahlo nagibanje naprej in kratke, hitre korake. Ne nagnite se nazaj in se poskusite zavirati. Poskušajte obdržati ramena rahlo pred seboj in svoje boke pod sabo. Čeprav je skušnjava preobremenjena, se izogibajte velikemu koraku, da bi zmanjšali udarce na nogah in se izognili prevelikemu stresu na sklepih.

Ne pijem dovolj

Težava: Mnogi tekači podcenjujejo količino tekočine, ki jo izgubijo med vožnjo in ne pijejo dovolj, ker jih skrbi stranski šiv. Posledica tega je dehidracija, ki lahko škoduje vašemu delovanju in zdravju.

Rešitev: Tekmovalci morajo biti pozorni na to, kaj in koliko pijejo pred, med in po vadbi. Tu je nekaj preprostih pravil za pitje in delovanje:

• Uro, preden začnete teči, poskusite piti 16 do 24 gramov vode ali druge tekočine brez kofeina. Na tem mestu prenehajte s pitjem, tako da lahko med vožnjo preprečite, da bi se ustavili in odšli v kopalnico. Da se prepričate, da ste hidrirani, preden začnete z vožnjo, lahko pred začetkom pijete še 4 do 8 unč.
• Uporabite svojo žejo kot vodnika za pijačo med vožnjo. To se spreminja glede na pogoje, toda na splošno tekači, ki tečejo hitreje od 8: 00 / milj, morate vzeti 6 do 8 unč tekočine vsakih 20 minut, tisti, ki delujejo počasneje, pa porabijo 4 do 6 unč vsakih 20 minut. Med daljšimi treningi (90 minut ali več) bi moral del vašega vnosa tekočine vključevati športno pijačo (kot je Gatorade) za zamenjavo izgubljenega natrija in drugih mineralov (elektrolitov).
• Ne pozabite po končanem teku rehidrirati z vodo ali s športno pijačo. Če je vaš urin temnejši, potem morate nadaljevati z rehidracijo. To mora biti lahka barva limonade.

Napačna oblačila

Težava: Nekateri tekači nosijo napačno vrsto ali preveč ali premalo oblačil za vremenske razmere, zaradi česar so neprijetni in ogroženi zaradi bolezni, povezanih z vročino ali v mrazu.

Rešitev: Nujno je treba nositi prave vrste tkanin. Tekači se morajo držati tehničnih materialov, kot so DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropolen ali svila. To bo potegnilo znoj stran od telesa in vas obdržalo na suhem. Zelo pomembno je zagotoviti, da za to plast ne nosite bombaža, ker ko se zmoči, boste ostali mokri, kar je lahko neprijetno v toplejšem vremenu in nevarno v hladnem vremenu. Vaša koža je tudi bolj verjetno, da se razbije, če nosite bombaž.

V zimskem času se prepričajte, da ne boste preoblikovali. Temperaturi morate dodati 15–20 stopinj F pri določanju oblačil, ki jih morate nositi - to je, koliko se boste ogreli, ko boste začeli z delom. V toplejšem vremenu se držite ohlapnih, svetlih oblačil.

Pretreniranost

Težava: Nekateri tekači, ki trenirajo za določene dirke ali določene cilje, preveč trdo, tečejo preveč kilometrov in ne dovoljujejo ustreznega časa okrevanja. Predvidevajo, da jim bo vsak dan pomagal, da bodo hitreje in hitreje. Pretreniranost je vodilni vzrok poškodb in izgorelosti za tekače.

Rešitev: Nekaj ​​načinov, kako se izogniti pretreniranju:

• Postopno povečajte število prevoženih kilometrov. Ne pustite, da se vaša tedenska kilometraža poveča za več kot 10%.
• Poskusite si občasno ustvariti "tedne počitka" tako, da svoj kilometrski odstotek spustite za 50% vsak četrti teden.
• Po napornem teku vzemite prost dan. Počitek je pomemben za vaše okrevanje in uspešnost.
• Dodajte nekaj dejavnosti navzkrižnega usposabljanja v svoj urnik. Delanje, ki ni tek, preprečuje dolgočasje, dela različne mišice in daje vašim tekočim mišicam in sklepom premor.

Prehitro

Težava: Ko gre za tek na dolge razdalje, je ena največjih napak na začetku dirke na začetku dirke. Večina tekačev ima vsaj eno zgodbo o dirki, ko so se v prvih nekaj miljah počutili tako dobro, da so tekali pred tem, da bi se v zadnjem kilometru zrušili in sežgali.

Rešitev: Tukaj je nekaj načinov, kako se lahko izognete prehitro:

• Najboljši način, da se izognete skušnjavi, da bi šli ven prehitro, je namerno voditi svojo prvo miljo počasneje, kot nameravate izvesti zadnjo. Težko je narediti, saj se boste najverjetneje počutili zelo močni na začetku. Ne pozabite, da v vsaki polovici dirke vsako sekundo prehitro greste ven, v drugi polovici dirke pa lahko izgubite dvakrat toliko časa.
• Poskusite se prepričati, da ste v pravilnem začetnem položaju. Ne začnite se s hitrejšimi tekači, ker jih boste najverjetneje poskušali slediti.
• Začnite svojo dirko s prijetno hitrostjo in se prepričajte, da preverite uro na oznaki prve milje. Če ste pred pričakovanim tempom, upočasnite. Ni še prepozno za popravke korakov po eni milji.

Ne diha pravilno

Težava:Nekateri tekači niso prepričani, kako naj dihajo med vožnjo. Začenjajo dihati preveč plitko, kar lahko pripelje do stranskih šivov.

Rešitev:Tukaj je nekaj preprostih nasvetov za pravilno dihanje med vožnjo:

• Prepričajte se, da morate dihati skozi usta in nos, ko tečete. Vaše mišice potrebujejo kisik, da se lahko premikajo, vaš nos pa preprosto ne zadošča dovolj. Potrebujete dihanje v ustih, če želite vzeti več kisika.
• Prepričajte se tudi, da boste dihali več iz diafragme ali trebuha, ne iz prsnega koša - to je preveč plitvo. Globoko dihanje trebuha vam omogoča, da vzamete več zraka, kar lahko pomaga tudi pri preprečevanju stranskih šivov.
• Izdihnite skozi usta in se poskušajte osredotočiti na izdihavanje, ki bo odstranilo več ogljikovega dioksida in vam pomagalo globlje vdihniti.
• Kot začetnik poskusite teči s hitrostjo, s katero lahko enostavno dihate. Uporabite "preizkus pogovora", da ugotovite, ali je vaš ritem primeren. Morali bi govoriti v polnih stavkih, ne da bi zadihali zrak. To je znano tudi kot "pogovorni tempo".
• Upočasnite se ali pa hodite, če vam zmanjkuje diha. Če začnete čutiti stranski šiv, ki običajno pomeni, da ne dihate pravilno. Če se sprostite in upočasnite tempo, težave z dihanjem pogosto skrbijo zase. Ne obremenjujte se, saj to pogosto vodi do plitvega dihanja.

Ne gorivo pravilno

Težava: Mnogi začetniki tečejo podcenjevanje pomena prehrane, tako za njihovo tekmovanje v teku kot za splošno zdravje. Kaj in ko jeste pred, med in po vožnjah, ima velik vpliv na vašo uspešnost in okrevanje.

Rešitev: Poskusite pojesti lahek prigrizek ali obrok približno 1 1/2 do 2 uri pred vožnjo. Izberite nekaj z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in manj maščob, vlaknin in beljakovin. Nekateri primeri dobrega goriva pred vadbo vključujejo pecivo z arašidovim maslom, banano in energetsko ploščico ali skledo hladne žitarice s skodelico mleka. Da bi se izognili gastrointestinalni stiski, se izogibajte bogatim živilom z visoko vsebnostjo vlaknin in maščob.

Če uporabljate več kot 90 minut, morate zamenjati nekaj kalorij, ki jih zaužijete. Lahko dobite ogljikove hidrate v teku skozi športne napitke ali trdno hrano, ki jih lahko prebavite, kot so energetski geli, palice in celo športni želeji, ki so namenjeni tekačem na dolge razdalje. Osnovno pravilo je, da morate vzeti približno 100 kalorij po približno eni uri vožnje in nato še 100 kalorij vsakih 40-45 minut po tem.

Po treningu napolnite energijo čim prej. Študije so pokazale, da so mišice najbolj dovzetne za obnovo zalog glikogena (shranjene glukoze) v prvih 30 minutah po vadbi. Če zaužijete kmalu po treningu, lahko zmanjšate togost mišic in bolečino. Boste želeli porabiti predvsem ogljikovih hidratov, vendar ne prezrite beljakovin. Dobro pravilo za hrano po treningu je razmerje med 1 gramom beljakovin in 3 g ogljikovih hidratov. Sendvič z arašidovim maslom in želejem, sadni in jogurtov smoothie ter čokoladno mleko so primeri dobrih prigrizkov.

Med treningom ne sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V vaši prehrani potrebujete določeno količino ogljikovih hidratov, ker so najpomembnejši vir goriva.