Kardio vaja in usposabljanje za začetnike

Večina od nas že ve, da je kardio vadba pomembna zaradi več razlogov. Pomaga vam pri izgorevanju kalorij in hujšanju, ohranja srce in pljuča zdravo in vam daje energijo. Prav tako lahko pomaga preprečevati in / ali obvladovati nekatere vrste raka, zaščititi pred diabetesom in pomagati pri preprečevanju metaboličnega sindroma.

Tudi če poznate vse te velike prednosti, vam ni lažje začeti, še posebej, če se nikoli niste ukvarjali ali pa ste že dolgo poskusili kardio.

Bistvo kardio je, da se vaš srčni utrip navzgor, tako da boste dihali težje in gorijo kalorij. Težava je, da je lahko res neudobno, še posebej, če še niste doživeli tovrstnega neugodja.

Torej, kako začeti s temi ovirami na poti? Ta navodila po korakih vam lahko pomagajo narediti preskok in se vrnite k kardio.

Kako začeti s Cardio

1. Izberite dejavnost, ki jo uživate -To je najpomembnejša stvar, saj nihče ne želi preživeti svojega časa nesrečnega. Najboljša vaja za vas je tista, ki jo boste dejansko izvedli storiti, ne tistega, ki ga misliš storiti. Hoja je odličen kraj za začetek, saj ne potrebuje posebne opreme in lahko to storite kjerkoli. Če hojo ni za vas, bo vse delovalo, če bo vključevalo neprekinjeno gibanje, kot so kolesarjenje, plavanje, tek, aerobika, veslanje, plezanje stopnic, ples itd. ne odločite nekaj ven samo zato, ker je težko prvič. Vedno postane lažje.
2. Nastavite preprost urnik -Če šele začenjate, morda ne boste vedeli, koliko telesnega vadbe lahko deluje. Če ste začetnik, odličen kraj za začetek je približno 3 dni vadbe z dnevnim počitkom med njimi. To vam bo omogočilo občutek, kako se vaše telo odziva na vadbo in kako se počuti, da se držite urnika vadbe. Vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi, ampak tudi vaš um.

1. Začnite s segrevanjem 5-10 minut svetlobe kardio za postopno povečanje srčnega utripa. Premikanje prehitro ali hitro se bo le počutilo še slabše.
2. Povečajte svojo hitrost in intenzivnost do rahlo težje kot udobno (približno na ravni 5 ali 6 na tej ocenjeni lestvici napolnjenosti ali pa lahko uporabite ciljno srčno frekvenco za spremljanje intenzivnosti) in pojdite dokler lahko udobno. Začnite, kje ste, ne kjer želite biti. Morda boste lahko izvajali le nekaj minut hkrati, vendar se bo to hitro spremenilo, če boste dosledni.
3. Vsako vadbo zaključite s hladilnim izrezom svetlobe kardio in raztegne mišice, ki ste jih delali, da se sprostite in ohranite gibljivost mišic.
4. Vsak teden povečajte čas vadbe za nekaj minut dokler neprekinjeno delate za 30 minut na seji. Tudi če se samo povečate za eno minuto na trening, to je dovolj. Bolje je, da naredite nekaj postopnega, kot je, da začnete pretežno in nato nehajte.
5. Ne skrbi za razdaljo ali hitrost. V prvih nekaj tednih se osredotočite na prikazovanje vaših treningov in časa za izgradnjo. Imate dovolj časa za delo na vaši hitrosti in razdalji.

1. Po 4-6 tednih spremenite svojo rutino tako da dodate še en dan vadbe, povečate hitrost / intenzivnost, dodate novo aktivnost in / ali povečate čas, ki ga izvajate.

Nasveti za boljše vadbe

• Prepričajte se, da imate kakovostne čevlje za vašo izbrano dejavnost.
• Začni počasi. Preveč prehitro lahko povzroči poškodbe in bedo. Naredite, kar vam je všeč, in počasi potisnite svoje omejitve vsakega treninga.
• Preizkusite nove dejavnosti. Ko se navadiš na delo, spremenite stvari. Narediti isto stvar lahko vodi do planote, dolgčas in poškodb. Morda boste želeli nekaj časa držati iste dejavnosti, kar je v redu. Toda, ko ste to izpopolnili, je težko postati dolgčas.
• Bodite pripravljeni na vadbo, tako da redno hranite svoje telo ves dan in ostanejo hidrirani.
• Vzemite dodatne dni obnovitve če se počutite bolne ali utrujene. Vsak teden je drugačen. Včasih boste imeli več energije kot drugi, zato pojdite s tem in naredite, kar morate storiti za svoje telo.
• Preizkusite te hacks da bi vaše treninge bolj intenzivno in učinkovito.

Kako težko bi morali delati?

Ko delate kardio, se morate naučiti, kako spremljati svojo intenziteto in se prepričajte, da delate učinkovito.

To lahko storite na več načinov:

• Uporaba ciljne cone srčnega utripa - z izračunom THR-a lahko uporabite monitor srčnega utripa, da bi spremljali vaš srčni utrip in se prepričali, da ostanete v najbolj učinkovitem območju srčnega utripa.
• Zaznana napetost - prav tako lahko spremljate, kako se počutite v celotni vadbi, in jo uvrstite na lestvico od 1 do 10. Zmerno vadbo naj vam pripelje približno na ravni 5 ali 6, raven, ki se počuti kot vadba, vendar ni vašega območja udobja.
• Talk Test - ta je preprost - če lahko med vadbo enostavno govorite, lahko verjetno potisnete težje. Če se lahko pogovorite v kratkih stavkih, imate prav zmerno hitrost. Če ste brez diha, ste izven vaše cone udobja. To je v redu, če delaš intervalno usposabljanje, vendar ne želite, da preživite celotno vadbo na tej ravni.

Raznolikost bo izpodbijala vaše telo in vaš um, tako da po začetnem obdobju kondicioniranja (približno 6 tednov doslednih treningov) spremenite intenzivnost in čas treninga. Vsak teden naredite dolgo, počasno vadbo - 45-60 minut na spodnjem koncu vašega THR in en kratki od 20 do 30 minut na višjem koncu vašega THR. Vaši drugi treningi so lahko med 30-45 minutami sredi vašega THR.

Vendar pa začnete, preprosto. Ni vam treba ur naenkrat, da dobite kardio vadbo. Preveč težko je lahko, da ste nesrečni in nihče nima tega. Dajte si dovoljenje, da naredite, kar je vaše telo in vaš um, pripravljeni. Zapomnite si, da morate začeti, kje ste, ne pa, kje želite biti.