Ekscentrična Achilles Tendon Krepitev

Maseže telo.si EKSCENTRIČNA VAJA ZA MIŠICE MEČ (Januar 2025)

Ahilova tetiva Najpogostejše poškodbe, povezane z Ahilovo tetivom, vključujejo:

Achilles Tendonitis
Achilles Tendon Rupture
Tulci ali napetosti

Če sodelujete v športu, ki zahteva močne odtise na čelu, je pomembno, da zaščitite vašo Ahilovo ketnico pred poškodbami. Priporočila za preprečevanje poškodb Ahila vključujejo:

Ogrevanje pred vadbo
Raztezanje telesa mišice
Raztegovanje Achilles Tendon

Nekateri strokovnjaki verjamejo, da lahko ekscentrična krepitev mišic Achilles, gastrocnemius in soleus zmanjša tveganje za Achilles tendonitis in tele sev. Ker ekscentrične mišične kontrakcije povzročajo mišično vlakno, da proizvede več napetosti kot koncentrične ali izometrične kontrakcije, se zdi, da so kontrakcije ekscentričnih mišic povezane z večjo krepitvijo mišic, kar lahko zaščiti Ahilove tetive. Nekateri trdijo, da je korist lahko posledica raztezanja mišice med ekscentrično vadbo in ustrezno podaljšanje mišične napetosti, ki povzroči manj napetosti med gibanjem gležnja in manj poškodb.

Čeprav morda ne bomo zagotovo vedeli, ali je korist te ekscentrične vadbe posledica okrepitve ali raztezne komponente, se zdi jasno, da če ta preprosta vaja lahko pomaga zmanjšati poškodbo Ahila ali teleta, je vredno iti.

Ekscentrična krepitev vaje

Ogrevajte z nežnim stacionarnim kolesarjenjem, hojo ali pohodom za nekaj minut.
Raztegnite telečje mišice.
Raztegnite svojo Ahilovo tetivo.
Stojite na krogle nog na robu trdne škatle ali stopnice, tako da pete držite brezplačno.
Vedno vzdržujte nadzor in počasi dvignite čim višje, kot lahko na obeh prstih (glejte prvo fotografijo zgoraj).
Premaknite svojo težo na eno nogo in se počasi spustite sami (to je ekscentrična faza kontrakcije), dokler se ne premaknete pod korak (glej drugo fotografijo zgoraj).
Premaknite svojo težo nazaj na obe nogi in se vrnite na začetek (zgoraj) in ponovite 10-15 krat na nogo.
Dodajte to v svojo splošno krepitev rutino 2-3 krat na teden.