Kako varno raztegniti vaš Achilles Tendon

Ahilova tetiva poteka vzdolž hrbtne strani vašega spodnjega dela noge in povezuje dve večji mišični mišici, znani kot gastrocnemius in soleus, na zadnjo stran pete kosti. Potrebujete Achillove kite, ne samo, da usmerite prste, temveč da se poganjate naprej v eksplozivnem gibanju, kot so sprinting, potapljanje, skakanje ali kolesarjenje.

Ahilove tetive so lahko nagnjene k poškodbam, kot so tendonitis in rupture, če niso ustrezno ogreti. Po letih prekomerne uporabe ali po izpostavljenosti visokim odmerkom kortikosteroidov se lahko tudi začne oslabiti.

0:47

Pazi zdaj: pravi način, da raztegneš svoj Achilles Tendon

Tudi če niste atleta, ohranjanje gibljive Achillove kite lahko pomaga pri preprečevanju ploskih stopal, ki jih starejši ljudje pogosto razvijajo.

Preden se lotite dela, je pomembno, da sledite trem preprostim pravilom:

• Premakni se počasi. Raztegnite malo, sprostite in se raztegnite še malo.
• Ne odskakajte. To lahko privede do mikrotrgov in bolečine.
• Ustavite se, če občutite bolečino. Nikoli ne napolnite stretch.

Stalni Achilles Stretch

Obstaja veliko različnih načinov za raztegovanje vaše Ahilove tetive, vendar je eden od bolj pogostih stoji Achilles stretch. Poznani tudi kot "lean-and-lunge", ogrevanje izolira tako kite in solzeus mišice.

Stojalo stoji Achilles:

1. Spusti se na roko stran od stene.
2. Nagnite naprej in položite obe roki na steno, približno v širino ramen.
3. Raztegnite eno nogo nazaj, postavite peto ravno na tla.
4. Druga noga držite bližje steni.
5. Nagnite naprej in pritisnite malo navzdol po hrbtu, ko je koleno rahlo upognjeno.
6. Ko je udobno, potopite v boke, da poglobite raztezek. Obdržite boke kvadratne in preprečite upogibanje v pasu.
7. Počakajte 30 sekund in preklopite stran.
8. Ponovite eno do štirikrat za vsako nogo.

Vzdrževanje kolenskega ukrivljenja pomaga izolirati Ahilove tetive. Izravnavanje kolena preusmeri odsek na telo.

Da bi povečali intenzivnost raztezanja, postavite prednjo stran proti steni in odmaknite hrbet. Vaše pete je treba trdno postaviti na tla, pri čemer so prsti usmerjeni naprej. Če ste noge nepravilno poravnane, ne boste tako globoko raztegnili in lahko na koncu pridejo na neprimerno obremenitev gležnja.

Raztegljivo steljo za brisače

Sesalni brisačo se razteza na mehanske napetosti na prstih, da dorsiflex stopala in raztegne tako Achillove tetive in telečje mišice.

Sedež brisač:

1. Sedite na tleh s podaljšanimi nogami.
2. Postavite telovadnico brisačo pod kroglicami svojih nog, z vsako roko primite roko.
3. Sedite z ravno hrbtenico, potegnite brisačo proti sebi, dokler se ne počutite.
4. Držite 10 do 30 sekund in spustite.
5. Ponovite še tri do trikrat.

Ljudem s kratkimi nogami, zlasti moški, pogosto težko sedi na tleh, ne da bi se vrnili nazaj. Če ste to vi, lahko sedite na blazini, da dvignete boke ali pritisnete hrbet proti steni, da se podprete

Če je eno telo strožje od druge, lahko brisate brisačo okoli vsake noge posamično, ne pa oboje.

Stoječa toe dvigne

Ta preprosta rutina uporablja gravitacijo, da počasi raztegne Achillove tetive poleg njenega nevtralnega položaja. Prav tako je odlična pri krepitvi telet.

Dvigniti enodelni stojni prst:

1. Poiščite ploščo okoli 3 cm visok, da lahko stojite na trdno. Postavite ploščo blizu stene ali števca. (Lahko pa uporabite tudi stopnice.)
2. Postavite kroglico stopala na rob plošče, tako da lahko peta prosto giblje.
3. Držite steno za podporo, počasi potapljajte peto pod rob krmilne plošče, dokler se ne počutite.
4. Počakajte 5 sekund, nato pa dvignite peto, dokler niste na vrhu. Počakajte še 5 sekund.
5. Ponovite 8 do 10 krat in preklopite noge.

Če se stretch čuti prekomeren ali nestabilen, lahko to storite z obema nogama namesto enim. Poskrbite, da bo gibanje počasno in nadzorovano, da preprečite hiperextension.

Sedež Egg Stretch

Sedelo jajce, znano tudi kot "pete-sit", je nekoliko bolj zahtevna sprememba, saj zahteva, da se pokličete (položaj, ki ga nekateri ljudje težko najdejo). Uporablja svojo telesno težo, da pritisne navzdol pritisk na Ahilove tetive, medtem ko se sklanja na mišice.

Raztegniti seje:

1. Stojte z nogami, kolikor se raztezate, s prsti nanesete rahlo navzven.
2. Stojiš na krogle nog, spusti telo, dokler tvoje dno ne stika s tvojimi petami.
3. Postavite roke na tla pred vami, položite komolce med kolena.
4. Nagnite naprej, ko pritisnete komolce navzven proti kolen.
5. Ostanite na prstih, nežno spravite pete navzdol, dokler se ne počutite rahlo.
6. Držite 10 do 30 sekund in dvignite spodnji del za sprostitev.
7. Ponovite raztezek še trikrat.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?