Raztezki, ki jih lahko naredite s trakom ali brisačo

1

Raztegne se s trakom ali brisačo

Lahko uporabite trak ali brisačo, da izboljšate vašo splošno prilagodljivost.

Eden od načinov za preprečevanje poškodb, kot so mišične napetosti in ligamente, je ohranjanje prožnosti v mišicah in sklepih. Vaje za raztezanje lahko pomagajo ohranjati gibanje mišic in gibanje sklepov skozi celoten obseg gibanja (ROM). To lahko zagotovi, da vaše telo deluje, kot bi moralo. Dobra fleksibilnost in vadba vam lahko dajo občutek dobrega počutja.

Obstaja veliko različnih načinov za raztezanje mišic ali premikanje sklepov skozi ROM. Eden od posebnih načinov je uporaba brisače ali raztezajočega traku za izboljšanje prilagodljivosti. Vaš pas je tudi odlično orodje, ki ga lahko uporabite za opravljanje teh odsekov.

Tukaj je pet priljubljenih raztezkov, ki jih lahko naredite zdaj s samo brisačo, pasom ali trakom. Bodite prepričani, da se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da so vaje raztezanja varne za vas.

Vsako raztezanje se lahko izvaja dvakrat ali trikrat na dan in se mora držati 20 do 30 sekund. Zgrabite brisačo in začnite se raztezati.

2

Raztegljivost tetive z brisačo

Skupina mišic podkolenice je velika skupina mišic, ki tečejo od zadnjice do kolen. Tesnost v tej mišični skupini lahko pri športnih tekmovanjih povzroči seve tetive. Tesne lisice lahko tudi preprečujejo dolge korake med hojo in lahko prispevajo k tesnemu občutku v spodnjem delu hrbta.

Uporaba brisače za raztezanje lisic je odličen način za izboljšanje fleksibilnosti v tej mišični skupini. Če želite to storiti, preprosto ležite na hrbtu in položite brisačo okoli noge. Držite konce brisače in z njo rahlo dvignite nogo. Držite koleno naravnost in držite raztegnjeni položaj 30 sekund. Raztegnite 3-krat.

3

Raztegnite se za kvadriceps brisačo

Mišice kvadricepsa se spredaj stegnejo s sprednje strani medenice. Preidejo čez vaše koleno in se pripnejo na sprednji del vaše golenice. Ta mišična skupina je odgovorna za poravnavo kolenskega sklepa. Tesnilo v kvadricepsu lahko povzroči bolečine v kolenu ali pa prispeva k boleznim kot so patellofemoralni stresni sindrom (PFSS) ali sindrom trenja na tirnici (ITBS).

Če želite štirikolesnike raztegniti z brisačo, preprosto položite obraz navzdol in ovijte brisačo okoli gležnja. Povlecite oba konca, tako da se kolena upogibajo, dokler ne začutite raztezanja na sprednji strani stegna. Zadržite raztezek 30 sekund, nato počasi spustite.

Z izboljšanjem prožnosti kvadricepsa lahko preprečite poškodbe te zelo pomembne mišične skupine.

4

Raztegnite svojo tele z brisačo

Teletne mišice se nahajajo v zadnjem delu spodnje noge in pomagajo pri upogibanju noge. Prilegajo vaši petni kosti kot Ahilovo tetivo. Tesnost v tej mišični skupini lahko privede do Ahilovega tendinitisa ali bolečine v stopalih, kot je plantarni fasciitis. Z vzdrževanjem fleksibilnosti v tej mišici lahko preprečite tudi mišične napore ali krče spodnjih nog.

Če želite narediti brisačo teleta, se raztegnite, sedite z nogo pred seboj in zavijte brisačo okoli prstov in žogico noge. Zgrabite oba konca brisače in jo povlecite, dokler se za spodnjo nogo ne počuti raztezek. Držite raztezek 30 sekund in ponovite 3-krat.

5

Stojalo za roke z brisačo za roke

Rame je zelo pomemben sklep, ki ima veliko mišičnih vezav. Tesnjenje v mišicah rotatorja ali v samem sklepu je lahko vzrok za bolečino v ramenih. Pomanjkanje fleksibilnosti v ramenih lahko tudi omeji vašo sposobnost, da povzdignete roke povsem nad glavo in lahko prispeva k zaobljenemu držanju ramen.

Odličen način, da raztegnete ramo, je raztezanje manšete z brisačo. Preprosto zložite brisačo čez ramo in z eno roko zgrabite spodnji del za hrbtom. Z drugo roko dvignite brisačo do roke za hrbet, ki se počasi pomika navzgor. Med potegom morate počutiti rahlo raztezanje v rami. Zadržite raztezek 30 sekund, nato počasi spustite.

6

Raztegljiv prsni koš

Poskusite raztezanje prsnega koša z brisačo, da bo vaša drža pokončna in ohranila prožnost v mišicah prsnega koša. Preprosto držite brisačo za sredino hrbta in jo držite do konca, dokler se v predelu prsnega koša ne počutijo rahlega raztezanja. Zadržite raztezek 30 sekund in ga spustite.

Prsne mišice, znane tudi kot prsne skupine, se prilegajo od vaše prsne kosti vsakemu ramenu. Pomagajo vam stisniti roke skupaj, kot da dajejo velik objem. Tesnost v teh mišicah lahko povzroči zaobljen položaj ramena, ki lahko povzroči bolečine v vratu, bolečine v križu ali bolečine v ramenih. Tudi tukaj lahko omejite zmožnost, da globoko vdihnete, kar lahko prispeva k težavam z dihanjem.

Če vzamete nekaj minut vsakodnevnega raztezanja s trakom ali brisačo, lahko izboljšate splošno prilagodljivost, ki vam lahko pomaga ohraniti popolno mobilnost in obseg gibanja.