Pilates Mat vaje, ki jih lahko naredite v postelji

Pilates vaje imajo dolgo zgodovino vadbe v postelji. Pravzaprav mnogi vidijo genezo vaje in opreme Josepha Pilatesa pri delu, ki mu je pomagal pri rehabilitaciji kolegov zapornikov na otoku Man v prvi svetovni vojni in po vojni poškodovanih vojakov, od katerih vemo, kaj se je zgodilo v in okoli postelj. Ves čas svojega življenja je bil Joseph Pilates še vedno zaskrbljen glede načina življenja in rehabilitacijskih vidikov svojega dela in celo patentiral svojo lastno zasnovo za posteljo - obliko V.

Metoda Joseph Pilatesa, Contrology, kot je to rekel, lahko ljudi vzpne do višine fitnesa, tako da se večina Pilatesovih vaj ne more vaditi v postelji, vendar lahko mnoga načela vaj. Inštruktor Siri Galliano je prilagodil šest znanih Pilatesovih vaj za tiste, ki potrebujejo ali želijo vaditi v postelji.

Te vaje niso predpisi kakršne koli vrste in tisti, ki imajo zdravstvene težave, bi se morali pogovoriti o načrtih vadbe s svojim zdravnikom. Začetniki se bodo tudi želeli seznaniti s principi Pilatesa in osnovami gibanja.

Te vaje niso širše ali večje ali dlje kot vaše telo. Minimizirane, mat vaje je mogoče storiti za bolne ali poškodbe, ali pa se pomiriti. Sestavljeno dinamično, po dolgem nočnem spanju prebijejo vaš kroženje in živčni sistem.

Dihanje

Začnite s zavestno dihanjem.

1. Na hrbtu podaljšajte roke in noge, hrbet in vrat ter previdite dihanje.
2. Zavestno skenirajte svoje telo, da se počutijo njeno stanje. Občutite, da se rebra razširijo vstran, ko vdihnete, počasi štetje pet sekund, dokler so pljuča polna.
3. Izpustite enakomerno, zaprite rebra in potegnite trebuh, iztisnite ves zrak.
4. To ponovite še devetkrat.

Pilates Tendon Stretch vaja, prilagojena za posteljo

Krivulja se pogosto izvaja na reformatorju pilatesa.To se prilagaja za uporabo v postelji.

1. Prinesite pete skupaj in potisnite pete, ko nategnete prste proti glavi tri sekunde.
2. Nato usmerite prste stran od tebe.
3. Ponovite še devetkrat.

Pilates Double Leg Stretch vadba prilagojena postelji

Podaljšanje z dvema krajema je vmesna vadba, ki deluje na trebuhu, ki izžareva glavno gnezdo.

1. Prinesite obe koleni v prsni koš in zadržite gležnje, ki se raztezajo spodnji hrbet.
2. Držite položaj za 10 dolgih, globokih vdihov, vdihnite v trebuh na iztoku, da masirate notranje prebavne organe in sprostite plin iz črevesja.

Pilates Single Leg krožne vaje, prilagojene za posteljo

Krog z enim nogami izziva vašo jedro in stabilnost medenice. Prav tako krepi kvadrate in zadrge in spodbuja zdravo kolkovo skupino.

1. Dvignite desno nogo navzgor. Če lahko, držite prste z obema rokama. Če ne morete držati prstov, držite telo ali stegno in peto stopite do stropa.
2. Dolžite levo nogo stran od vas.
3. Zadržite ta položaj za desetkratni dih.
4. Spustite roke in položite roke in roke na svoje strani.
5. Naredite 10 majhnih krogov v vsaki smeri s podaljšano nogo, da mazate kolutni sklep.
6. Ponovite na drugi strani.

Vaja oblečnega telesa

Dvig medeničnega dna je še ena vadba, ki se ponavadi izvaja na reformatorju.

1. Upognite kolena in razkrite noge na razdalji kolena.
2. Nagnite karlico proti rebri, stisnite zadnjico in dvignite spodnje telo za pet sekund.
3. Počasi spustite hrbet do pet sekund, vtisnite hrbtenico v žimnico.
4. Ponovite devetkrat.

Hip odpiranje vaja

Ta vaja za odpiranje kolka se lahko imenuje žaba.

• Prinesite stopala svojih stopal skupaj, kolikor je mogoče blizu trupu, in pustite, da se kolena odprejo.
• Počivajte tam daleč globoko.

Siri Galliano že desetletja poučuje Pilates. Potrjena je bila kot inštruktor Pilates Romana Kryzanowska. Ona potuje po državi in ​​svetu, ki vzgaja učitelje. Siri je ustanovitelj Big Beara Pilates Festivala in vodi Pilatesov studio v Big Bearu v Kaliforniji.