Kako naj teče brez utrujenosti ali navijanja

Novi tekmovalci se pogosto počutijo razočarani, ko se kmalu po začetku vožnje znajdejo navijati. Medtem ko vam bodo nekateri ljudje povedali, da ste preprosto brez oblike, pogosteje kot to ni vaša stopnja telesne pripravljenosti; to je hitrost, s katero teče in način delaš.

Kot je pomembno, da začnete delati, boste dobili veliko več, če boste izvedeli ustrezno tekalno obliko in tehniko. Enako pomembno je, kako se pripravite na vožnjo, vključno s hrano, ki jo jeste, in koliko časa porabite za ogrevanje.

Priprava na Run

Za vožnjo je potrebna velika zaloga goriva v obliki glikogena.

Glikogen je shranjena oblika glukoze (sladkorja), ki jo naše telo skladišči v mišicah in jetrih za prihodnjo uporabo.

V trenutku, ko začnete naporno dejavnost, kot je vožnja, bo vaše telo pretvorilo glikogen nazaj v glukozo in ga uporabilo kot gorivo. Če imate premalo telesa, boste hitro izgorili. To velja tudi, če ste v razmeroma dobri formi.

Ogljikovi hidrati so glavni vir glukoze in glikogena v telesu. Če želite zgraditi svoje zaloge glikogena pred vožnjo, jedo težki obrok s hrano, ki je dve do tri ure pred tem (kot so testenine, riž ali cel pšenični škrob s smetano). Vnaprej lahko napolnite uro z beljakovinskim barom, nekaj krekerji ali športno pijačo, bogato z ogljikovimi hidrati.

Drug ključni tip je, da si vzamete čas, da se raztezate pred vožnjo. Če prehladite, ne boste samo porabili veliko več energije, večja bo nevarnost poškodb. Namenite se ne manj kot 10 do 15 minut raztegovanja, s čimer se osredotočite toliko na zgornji del telesa kot na telo in nazaj.

8 Nasveti za izogibanje napakam

Da bi se izognili prehitrimu med vožnjo, morate storiti, kaj opravijo profesionalci in preverite obliko, nadzirate dihanje in se sami premikate.

Tukaj je osem preprostih nasvetov, ki vam lahko pomagajo:

1. Preverite svojo držo. Vedno držite trup v pokončnem položaju in med vožnjo preprečite upogibanje v pasu. To vam bo pomagalo dihati bolj učinkovito, tako da preprečite stiskanje vaše membrane. Slumping ali hunching zmanjša vašo pljučno zmogljivost in hkrati povečuje dihanje.
2. Nadzirajte dih. Med tekom, dihajte s trebuha in ne s prsnim košem, s pomočjo vaše membrane, da popolnoma napolnite in izpraznite pljuča. Belino dihanje daje pljučam veliko več prostora za razširitev in pomaga preprečiti stranske šive, ki se lahko razvijejo, ko dihate prehitro.

1. Uporabite roke pravilno. Vedno držite roke pod kotom 90 stopinj med vožnjo, vrtite z ramenih, ne da bi se zavila. Ko eno roko potegnete naprej, potegnite drugega nazaj. To ritmično gibanje bo pomagalo poganjati telo naprej, tako da vašim nogam ne bo treba delati toliko.
2. Vdihnite vsake tri korake. Ko tečeš od leve noge do desne noge na levo, šteje ena, dva, tri. To je ritem, ki ga boste uporabili za usmerjanje vdihov. Vdihnite globoko skozi usta in nos za štetje treh, tako da naramete trebuh navzven, kot vi.

1. Izpusti vsaka dva koraka. Uporaba vašega tekočega ritma kot vodnika, popolnoma in enakomerno izhlapite na štetje dveh, tako da risal trebuh kot ti.
2. Zaženite kot pogovorni korak. Med vožnjo bi morali imeti možnost govoriti z nekom v celih stavkih, ne le z enim besednim odzivom. Če igrate sami, bi morali peti "vesel rojstni dan", ne da bi se znebili zraka. Če ne morete, se upočasnite in sprehode. (Dejstvo je, da je pristop »run / walk« pogosto odličen način za vzpostavljanje vzdržljivosti pri prvem zagonu.)
3. Osredotočite se na vzdržljivost in ne na hitrost. Uporabite svoje dihanje kot vodilo. Če ste sposobni voditi določeno razdaljo, ne da bi prišli do navijanja, lahko postopoma dvignete hitrost, dokler sledite enakim pravilom glede oblike in dihanja.
4. Spremljajte svoj srčni utrip. Vaš maksimalni srčni utrip (MHR) je število, ki ga ne bi smeli preseči pri napornem vadbi. Če želite oceniti vaš MHR, preprosto odštevajte starost od 220. Pri prvem začetku hranite približno 65 odstotkov MHR ali manj. Če ste sposobni teči s tem tempom, ne da bi prišli do vetra, lahko postopoma povečate, dokler ne dosežete 85 odstotkov svojega MHR.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?