Najboljši treningi za znižanje krvnega tlaka

Ste se kdaj počutili, kot da ni dovolj časa, da končate vse, kar morate storiti? Ali ste se kdaj širijo preveč tanki in ste zdaj poudarjeni med delom, družino in osebnimi obveznostmi? Nisi sam. Več kot polovica zaposlenih odraslih in skoraj polovica vseh Američanov se ukvarja z njihovim trenutnim stresom. Kot stresno počasi, a zagotovo prevzame svoj vpliv na vas, je zelo enostavno razviti nezdrave navade, ki so všeč biti neaktivni, čustveno jedo, jedo nezdravo in nehranilno hrano, kajenje, negativno razmišljanje in si prikrajšan za pravi počitek.

Te slabe navade so krivci mnogih skupnih zdravstvenih motenj, ki jih ljudje razvijejo zaradi stresa, vključno s hipertenzijo (visokim krvnim tlakom), anksioznostjo, depresijo in debelostjo.

Mnogi od nas bi radi mislili, da imamo super človeške sposobnosti, zaradi česar smo imuni na zdravstvene težave, ki jih lahko povzroči stres. Na žalost to ni tako. Mnogi od nas so krivi zanemarjanja našega zdravja, dokler ne gre kaj narobe, kot je dvig krvnega tlaka.

Krvni tlak je pomemben

Krvni tlak je ključni pokazatelj vašega zdravja, ker meri vaše srce, kako trdo delati, da črpate kri v telesu. Običajni krvni tlak je 120/80 mmHG ali nižji. Prehypertension je uvod v visok krvni tlak, ki pade v razponu od 120-139 / 80-89 mmHG. Hipertenzija ali visok krvni tlak je opredeljen kot odčitavanje 140/90 mmHG ali kaj večjega. Več kot 75 milijonov Američanov ima visok krvni tlak.

Prehlapta in še posebej hipertenzija sta zelo nevarna za vaše zdravje, ker pomenijo, da mora srce delovati v prevelikem stanju, da bi črpal krvjo skozi vaše telo. Ta dodatni črpalni napor prisili vašo kri do sten vaših arterij, kar zlahka vodi do poškodb organov, oslabljene srčne mišice in utrjenih in zoženih arterij, ki vodijo do kapi, srčnih napadov, odpovedi ledvic in kardiovaskularnih bolezni. Dobra novica je, da lahko znižate krvni tlak in ponovno vzpostavite svoje zdravje z določenimi spremembami v življenjskem slogu.

Krvni tlak lahko zmanjšate in zmanjšate možnost srčnega napada ali možganske kapi. Vaše srce je mišica, zato jo lahko okrepite, tako da lahko črpate več krvi na utrip, tako da se vaš srčni utrip in krvni tlak zmanjšata. Najboljši način za krepitev vaše srčne mišice je z doslednim delom aerobne vadbe, da boste povečali kardiovaskularno vzdržljivost.

Kardio je ključ

Ko opravljate kardiovaskularno vadbo, mora vaše telo dostaviti velike količine kisika delovnim mišicam, kot so noge, če tekmujete. Z rednim kardio, vaše srce sčasoma postane bolje pri črpanju večjih količin krvi skozi telo z vsakim utripom, tako da se več kisika prenaša v vaše mišice. Vaš srčni utrip in krvni tlak se bosta zmanjšala, tako da se ne boste naveličali na preproste dejavnosti tako hitro, kot ste bili.

Najboljše izbire za kardiovaskularno vadbo so dejavnosti, ki uporabljajo velike mišične skupine za poganjanje gibov. Zaradi tega vaše telo črpajo še več kisika v te večje prečne prereze, saj utrujajo skozi celotno vadbo. Veliki primeri tečejo, jogging, hitra hoja, teža treninga, kolesarjenje, veslanje, plavanje, stopnišče, pohodništvo, fitnes, šport, ples in aerobno vadbo. Tipična 200-kilogramska oseba lahko pričakuje, da bo v eni uri tekla približno 550 kalorij, 200 urami urne hoje, 450 kalorij za eno uro teža, 650 kalorij za eno uro kolesarjenja, 800 kalorij za eno uro plavanje in 500 kalorij za uro aerobne vadbe.

Priporočila American Heart Association

Ameriško združenje za srce svetuje, da če želite znižati krvni tlak, si prizadevajte za 40 minut zmerne do močne intenzitete telesne aktivnosti 3 do 4 krat na teden. Vedno lahko povečate količino in pogostost vadbe, ko se raven vzdržljivosti poveča. Poskrbite, da vsaj vsak teden storite najmanj 150 minut telesne aktivnosti, vsaj z zmerno intenzivnostjo. Odličen primer je hitra hoja. Razširite telesno aktivnost skozi vaš teden, kolikor je mogoče, da postane navada in del vaše dnevne rutine.

Naredite fleksibilnost in raztezanje skozi ves teden in opravljajte aktivnosti za krepitev mišic vsaj 2 dni na teden. Poskrbite, da boste ves čas vadbe dihali, saj bi bili presenečeni nad tem, koliko ljudi pogosto zadržuje dih.

Delajte na ravni desne intenzivnosti

Poskrbite, da se sami premikate, ko zaženete vadbeni program. Prizadevajte si, da boste z zmerno močno intenzivnostjo znižali krvni tlak. Da bi vam predstavili, kako občutek zmerne ravni intenzivnosti, bi morali imeti možnost izmenjave kratkih stavkov nekaj besed, medtem ko delate svojo dejavnost z zmerno intenzivnostjo. Če lahko med izvajanjem dejavnosti nadaljujete celoten pogovor, delate z nizko intenzivnostjo. Če se hitro izognete dihanju ali se trudite govoriti le z nekaj besedami, delate z visoko intenzivnostjo.

Večina ljudi ni treba preverjati pri svojem zdravniku pred vadbo na zmerni ravni, vendar je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate več kot 50 let in niste navajeni za zmerno telesno aktivnost intenzivnosti ali če ste srčne težave, srčni napad, resne zdravstvene težave ali družinsko anamnezo bolezni srca v zgodnjih letih.

Vaš cilj je, da vsak dan delate z zmerno intenzivnostjo na daljše obdobje ali se vsak dan aktivneje ukvarjate z energijo. Izzivajte se malo več vsak dan, da boste še naprej povečali svojo kardiovaskularno vzdržljivost, ne glede na to, ali je dodatna minuta na tekalni stezi ali drugem krogu v bazenu. Redna vadba se bo počutila bolje tako fizično kot čustveno, kar vas bo motiviralo, da nadaljujete.

Zapiranje misli

Vsakdo mora vključiti kardiovaskularno vadbo v svoje dnevne rutine, da ohranja zdravo srce. Če imate predhodno hipertenzijo, je ključnega pomena, da začnete rutinsko vadbo, da znižate krvni tlak, tako da se ne dvigne na višje ravni hipertenzije. Če imate hipertenzijo, se prepričajte, da se držite vsakodnevne vadbene rutine in vsaj 40 minut zmerne do močne telesne aktivnosti 3 do 4 krat na teden. Ko se vaše telesno pripravljenost poveča, lahko povečate pogostost, trajanje ali intenzivnost vaših vadb ves teden.

Vaš krvni tlak se počasi zmanjša, če ostanejo v skladu z vašo vadbo. Če ste vztrajno nadgrajevali svoj napredek vsak dan, vas bo presenetilo, kako enostavno lahko izboljšate svojo vzdržljivost in zdravje srca. Dosledni napredek zagotavlja uspeh. Obravnavajte življenje, kot da je maraton, ne sprint.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Uresničevanje vaše poti do znižanja krvnega tlaka. American College of Sports Medicine. Splet.
• Spodnji stres, znižajte krvni tlak. Harvard Health Publications, 21. marec 2015. Web.
• Fizična aktivnost in krvni tlak. Ameriško združenje za srce, 17. avgust 2015. Web.
• Izginil narod. Stambor Z. Ameriško psihološko združenje, apr 2006. Web. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx.
• Okrepite svoje srce z rednim kardio vadbo. Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Center. Splet.
• 8 najuspešnejših vaj za popolno izgubo telesne mase. Skinny With Fiber, 11. julij 2013. Web.
• Vaš vodnik za zmanjšanje krvnega tlaka. Nacionalni institut za srce, pljuča in kri: ameriški oddelek za zdravje in človekove storitve, maj 2003. Web.