4 načine za spremljanje vašega zmanjšanja telesne mase napredek

Ste že kdaj preživeli nekaj tednov, ko ste se ukvarjali z vašo prehrano in si ogledali vašo prehrano? Vsi imamo in za to obstaja zelo dober razlog: lestvica ne pove celotne zgodbe.

Dejansko, če delate, se vaše telo spreminja. Vaše srce se učite učinkoviteje delati, vaš kroženje postaja bolje, in globoko v celicah, ste dejansko vse več mitohondrije.

Vse te spremembe so potrebne za izgubo teže, vendar je težko vznemiriti sprememb, ki jih ne moremo videti in občutiti. Torej, če se spremembe dogajajo in jih ne morete izmeriti, se lestvica ne premika, kako veste, ali napredujete?

Morda je čas, da poiščemo nov način sledenja vašemu napredku.

Sledite telesnemu maščobi

Teža je lahko koristna številka, da bi vedela, še bolje pa je vedeti, kakšen je odstotek maščobe v telesu. To je pomembno, ker teža obtežbe ni vedno povedala celotne zgodbe. Bodybuilder bo imel veliko več mišic, kot je značilen za njegovo težo, in standardne meritve višine, kot je indeks telesne mase (ITM), ga lahko ocenijo kot prekomerno telesno težo, čeprav ima zelo nizko telesno maščobo.

Če poznaš odstotek maščobe v telesu, lahko bolje pojasniš, koliko maščobe resnično moraš izgubiti, in še bolje, ali napreduješ v svojem programu, stvari, ki jih tvoja lestvica ne more povedati. Možno je, da vaša teža obtežbe ostane enaka, tudi če ste slim navzdol, še posebej, če izgubite maščobo in pridobivate mišice.

Obstaja veliko možnosti za testiranje maščobe, vključno z:

• Kalibri
• Tehtnice za bioelektrično impedanco
• DEXA (rentgenska absorptiometrija z dvojno energijo)
• Hidrostatično tehtanje
• Online kalkulatorji, kot je spodaj

Izkoristite svoje telesne maščobe iz:

• Preverjanje enkrat tedensko ali vsak drugi teden namesto dnevno. Telesna maščoba ne izgine čez noč in morda ne boste videli teh majhnih sprememb, če merite vsak dan.
• Imate isto osebo, ki jo vsakič merite. Različni trenerji vas bodo izmerili na različne načine, zato se vedno držite iste osebe in se prepričajte, da je oseba zelo izkušena pri merjenju telesne maščobe.
• Če uporabljate lestvico bioelektrične impedance, se prepričajte, da boste merili pod enakimi pogoji vsakič. Hidracija, vnos hrane in temperatura kože lahko vplivata na merjenje telesne maščobe.
• Spremljajte številke v dnevniku ali koledarju.

Problem s tehtnicami

Tehtnice vam vedno ne dajejo celotne zgodbe o telesu ali napredku pri hujšanju. Zaradi tega lestvice (kadar jih uporabljate sami) niso najboljši način za spremljanje, kaj se resnično dogaja znotraj vašega telesa.

Še en razlog za neupoštevanje tehtnic je čustvena narava tehtanja. Če stopimo na lestvico, nam ne da le številko, lahko določi, kako čutimo o sebi in vplivamo na podobo telesa.

Težava z lestvico telesne teže je, da merijo vse - maščobe, mišice, kosti, organe in celo to gutanje vode ali ugriz hrane, ki ste ga imeli. Lestvica vam ne more povedati, kaj ste izgubili ali pridobili, kar je pomembna informacija, če poskušate izgubiti težo - in glede na težo, kar res mislimo, je maščoba.

Zakaj vaša telesna teža niha

Številke, ki jih vidite na lestvici, se razlikujejo glede na te dejavnike:

• Povečanje teže vode. Ker je telo okoli 60 odstotkov vode, lahko nihanja ravni hidracije spremenijo število na lestvici. Če ste dehidrirani ali ste pojedli preveč soli, vaše telo lahko dejansko zadrži vodo, kar lahko povzroči, da bi tehtnica lažja. Podobno tudi številne ženske med menstrualnim ciklusom zadržujejo vodo, kar je še ena stvar, ki lahko spremeni to število.
• Povečanje telesne mase. Tehtanje po obroku ni najboljša ideja preprosto zato, ker hrana doda težo. Ko ga boste pojedli, bo vaše telo dodalo tudi to težo. To ne pomeni, da ste pridobili težo, preprosto pomeni, da ste nekaj dodali svojemu telesu (nekaj, kar se bo odpravilo s prebavo v naslednjih nekaj urah).
• Dobiček mišic. Mišica je bolj gosta od maščobe in zavzame manj prostora, zato lahko dodajanje mišic poveča svojo težo, čeprav se zmanjšujete.

To ne pomeni, da je lestvica neuporabna. Dejansko je to čudovito orodje, če ga kombinirate z odstotkom telesne maščobe.Poznavanje obeh teh številk vam bo povedalo, ali izgubite pravo vrsto teže: maščobe.

Poiščite telesne maščobe in pusto težo

Povečajte svojo težo z odstotkom maščobe v telesu. Na primer, oseba, ki tehta 150 lbs z 21 odstotkom telesne maščobe, ima 31 lbs maščobe in 118 lbs pustega tkiva (150 x 0,21 = 31,5 lbs maščobe, 150 - 31,5 = 118 pustega tkiva).

Spremljanje teh številk tedensko ali mesečno vam bo pomagalo ugotoviti, kaj izgubljate in / ali kaj pridobite.

Preizkusite te trike, da bi si tehtali koristno in pozitivnejšo izkušnjo:

• Preden jedo ali pijete kaj, vzamite prvo stvar zjutraj.
• Tehtajte sami enkrat na mesec, namesto da bi vsak dan ali tedensko dali telesu čas, da se odzove na vaš program za zmanjšanje telesne mase. Lestvica ne bo odražala majhnih sprememb v telesni sestavi.
• Ne pozabite, da lestvica tehta vse. Samo zato, ker se vaša teža teže ni spremenila, ne pomeni, da ne napredujete.
• Uporabite maso lestvice skupaj z odstotkom telesne maščobe za natančnejši pogled na vaš napredek

Če vas lestvica ne uniči in preizkušanje telesne maščobe ni druga možnost, vaša druga najboljša izbira zajema vaše meritve.

Vzemi svoje meritve

To je odlična možnost za sledenje napredku, ker ne zahteva nobene fancy opreme in kdorkoli to lahko naredi. Če merite na določenih območjih, lahko pokažete, kje izgubljate maščobe, kar je pomembno, ker vsi izgubljamo maščobe na različnih področjih in v drugačnem vrstnem redu.

Če merite, lahko pomirite, da se dogajajo, tudi če ne izgubite maščobe točno tam, kjer želite še.

Začnite tako, da nosite tesno prilegajoča oblačila (ali brez oblačil) in zabeležite, kaj nosite, tako da znate nositi isto oblačilo ob naslednjem merjenju. Kako to storiti:

• Bust: Merite okrog prsnega koša desno na vrvici bradavice, vendar traku ne potegnite preveč.
• Prsni koš: Izmeri tik pod svojim prsi.
• Pas: Izmerite polovico palca nad gumbom trebuha ali na najmanjšem delu pasu.
• Boki: Postavite trak meritev okoli največji del vaših bokov.
• Stegna: Izmerite največji del vsakega stegna.
• Teleta: Izmeri približno največji del vsakega teleta.
• Nadlaket: Izmerite približno največji del vsake roke nad komolcem.
• Podlaket: Izmerite okoli največjega dela roke pod komolcem.

Ta diagram napredka lahko uporabite za zapisovanje meritev. Spet vzemite jih enkrat tedensko ali enkrat na mesec, da vidite, ali izgubite nekaj centimetrov.

Uporabite svojo obleko

Morda se zdi očitno, vendar ne prezrite enega od najpreprostejših načinov za sledenje napredku - kako se oblačila prilegajo.

Morda boste želeli narediti sliko o tem, kako nosite kopalke in jo shranite v dnevni reviji. Vsak mesec si vzemite novo sliko in presenečeni boste, koliko sprememb ste opazili na sliki, v nasprotju s samo ogledom v ogledalu.

Svoje obleke lahko uporabite tudi za spremljanje vašega napredka. Izberite en par hlač, ki so malo tesni in jih poskusite vsake štiri tedne, da vidite, kako ustrezajo. Zapišite si, kje se počutijo ohlapne, kjer se počutijo tesno in kako se počutite nositi.

Ne glede na lestvico pravi, vaše hlače nikoli ne bodo lagale.

Beseda iz zelo dobrega

Ne glede na to, katera metoda se odločite za sledenje vašemu napredku, bodite potrpežljivi zase. Za mnoge od nas je potrebnih nekaj mesecev, da vidimo pomembne spremembe, in tudi takrat boste verjetno opazili, da teža niha, ko se spremenijo vaše prehranjevalne navade in treningi.

Ne moremo biti popolni ves čas, zato jih uporabite kot vodila, ne pa nekaj, kar odloči, ali ste dobra oseba ali ne.