Kako zgraditi boljšo solato

Z obilico svežega, lokalnega sadja in zelenjave je pravi čas za uživanje v solatah. Če ste z običajno solato obtičali v rutini, manjkajo pomembna hranila in zabava. Tukaj je nekaj nasvetov za boljšo, bolj zdravo in okusno solato.

Ostani jasno iz ledene gore

Je ena izmed najbolj užitnih ameriških živil, vendar ima ledena gora malo okusa in skoraj nič hranilne vrednosti. Če želite začeti s solato, poskusite na skledo dodati eno ali več naslednjih temno zelenih zelenjav. Vse te solate so polne vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Če so nekateri novi za vas, jih poskusite! Zmešajte jih za sorto.

• Boston (bibb)
• Radicchio
• Otroška špinača
• Arugula
• Kale
• Vodna kreša
• Rdeči in zeleni list
• Hrastov list
• Frisee
• Endive
• Mache
• Escarole

Zaženite ga

Izkoristite možnost solate kot obroka in povečajte vnos hranil. Napolnite solato z mešanjem različnih najljubših zelenjave. Na primer, premetavajte rdečo, rumeno ali zeleno papriko, čebulo, brokoli, paradižnik, grah in zelje. Jedite jih surovo, na žaru ali praženo, izbira je vaša.

Tudi sadje je odličen dodatek k solati. Poskusite premetavati jabolka, borovnice, jagode ali grozdje za okus po okusu.

Barvita, bolje! Ne samo, da boste imeli koristi od vseh velikih antioksidantov v sadju in zelenjavi, ampak tudi vlaknin.

Pick Your Protein

Dodajanje beljakovin vaši solati vam bo pomagalo napolniti in ohraniti zadovoljstvo dlje, in lahko pomaga preprečiti krvni sladkor zruši kasneje na dan. Izberite vitke vire beljakovin, kot so:

• puran
• Piščanec
• Tofu
• Tuna
• Losos
• Kozice
• Sir
• kuhana jajca

Toss in nekaj Chewy

Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in če so ustrezno uravnoteženi, lahko pripomorejo k uravnavanju ravni sladkorja v krvi in ​​insulina. Vržite živila z ogljikovimi hidrati, ki imajo nizek glikemični indeks (GI) in ne boste povečali insulina. Tipično nizke GI vrste živil so cela zrna in nepredelane in vsebujejo vlakna in beljakovine. Primeri vključujejo:

• Črni fižol
• Fižol v zrnju
• Čičerika
• Kuhana quinoa
• Kuhane jagode pšenice
• Kuhani farro
• Polnozrnate testenine

Ne pozabi maščobe!

Živila z maščobo v njih ne zvišujejo koncentracije sladkorja v krvi in ​​insulina, kot so ogljikovi hidrati, in vam pomagajo, da se počutite polni in zadovoljni z obroki. Živila, ki vsebujejo maščobe, zlasti nenasičena, kot so oreški in semena, zagotavljajo številne koristi za zdravje. V nadaljevanju je nekaj primerov nekaterih zdravih maščob, ki se vržejo v vašo solato. Ker imajo veliko kalorij, jih shranite na eno ali dva obroka na obrok:

• Oljke
• Kikiriki
• Indijski oreščki
• Mandeljni
• Orehi
• Konopljina semena
• Sončnična semena
• Avokado

Pazi na Dressing

V trgovini kupljenih solatnih prelivov so natovorjeni s sladkorjem, maščobami in soljo, da ne omenjamo dodatkov. Kot zdravo alternativo, uporabite zdravo oljčno olje v srcu, zmešano s kisom ali s pršenjem okusnega balzamičnega kisa na solato. Ali pa poskusite izdelati lastno domačo oblačilo. Potrebujete nekaj receptov? Preveri PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 preprostih in okusnih receptov za popolno hrano za PCOS za nekaj okusnih solat in domačih oblog, kot je Lemon Dijon Vinaigrette recept. Ne pozabite, da malo oblačenja gre daleč.

Lemon Dijon Vinaigrette

Služijo 4

Sestavine:

• 2 žličke ekstra deviškega oljčnega olja
• 1 žlička kisa belo vino
• Sok iz 1/2 limone
• 1 žlička gorčice Dijon
• 1 čajna žlička medu
• ¼ žličko košer soli
• ¼ žlička sveže mletega popra

Navodila:

Zmešajte sestavine v majhni skledi, dokler jih ne zmešate. Drizzite nad vašo najljubšo solato.

Na obrok: 80 kalorij, 7 gramov maščobe (1 gram nasičen), 150 mg natrija

Recept od PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 preprostih in okusnih receptov za popolno hrano za PCOS