Kako okrepiti mišice vratov za artritis

Tisti, ki smo "dosegli določeno starost" (npr. Otroški boomeri, upokojenci in starejši), dobro poznajo bolečino hrbteničnega artritisa. Arthritis (osteoartritis), stanje, v katerem hrustanec okrog kosti in sklepov erodira, je lahko zelo boleče. Prav tako povzroča, da se sklepi ojačijo, zaradi česar je vsakodnevne dejavnosti res težko izvedljivo. Osteoartritis se ponavadi pojavlja s starostjo, ponavljajočim se stresom ali po poškodbi ali poškodbami v sklepih.

Na splošno zdravstveni izvajalci uporabljajo multidisciplinarni pristop pri obvladovanju bolečin in drugih simptomov tega stanja. Na primer, vaš zdravnik ali fizioterapevt vas lahko svetuje glede načinov, na katere lahko zaščitite sklepe in delo na vratnem območju gibanja s preprostimi vajami. In ona vas lahko opomni, da uravnotežite svojo dejavnost s počitkom, da bi se izognili nepotrebnemu pritisku na hrbtenico, ko so vaše mišice utrujene. To je poleg vsakega zdravila, ki vam ga lahko predpiše zdravnik.

Vaja za upravljanje simptomov

Če ste šele prišli do "te starosti", morda iščete gumb za izhod v sili, ki vam bo omogočil, da se izognete temu stanju v celoti. Najverjetneje tak magični gumb ne obstaja, vendar je vadba, še posebej vrsta gibanja, verjetno vaša najboljša stava.

In če ste dobro v svoje starejše leti, lahko vaš zdravnik (večkrat) močno priporoča, da redno vadite, da boste odpravili skupno togost in bolečino.

Zakaj?

Gibanje je prva obrambna linija pri preprečevanju hrbteničnega artritisa in omejevanju njenega razvoja v zgodnjih fazah, pravi Debbie Turczan, klinični specialist za fizično terapijo v New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. "To je tudi dobra strategija za zmanjševanje bolečine", dodaja.

Čeprav sta fleksibilnost in obseg gibalnih gibanj ključnega pomena za zdravljenje simptomov vratnega artritisa, igra pomembna vloga tudi krepitev vratu.

Strategija za krepitev mišic za olajšanje bolečin

Mišice okoli krožnih sklepov so zasnovane za podporo vratu in hrbtu. Skupaj z vrsto gibalnih vaj (ki bi morala biti vaša prva obrambna linija), se lahko ob hkratnem krepitvi mišic poveča bolečine pri artritisu v vratu.To je zato, ker so mišice, namenjene podpori hrbtenice, prešibke za izpolnjevanje njihove odgovornosti, pritiska in stiskanja. Stiskanje hrbtenice lahko povzroči bolečine in nadaljnji razvoj artritisa.

Krepitev programa za zaščito sklepov in lajšanje bolečin, povezanih z artritisom vratu, cilja na dve mišični skupini - oba sta na zadnji strani lobanje in vratu, pravi Hagit Rajter, fizioterapevtka v Centru za skupno mobilnost pri Newyorški bolnišnici za posebno kirurgijo. Te mišične skupine se imenujejo cervikalni (vratni vrat), parazpinali (parazpinalni se nanašajo poleg hrbtenice) in subkociturale. Suboccitalne mišice so tiste, ki so pod lobanji v hrbet.

Rajter priporoča naslednje osnovne vaje za krepitev vratu.

1. Vračanje materničnega vratu

Po besedah ​​Rajterja vračanje v vratu krepi mišice (rektus capitis in longus capitus) spredaj in jih sprošča nazaj.

Lahko sedite ali ležite za vajo za vračanje vratnih vrat. Če ležite, postavite 2 "do 3" valjano brisačo pod vratom za podporo in udobje. Če sedite, se prepričajte, da je z dobro držo.

Začni z glavo v pokončnem položaju. Brez nagiba brade (gor ali dol), pritisnite glavo nazaj. Cilj je, da ga vrnete nazaj do točke, kjer se poravna s hrbtenico. Morda se boste počutili na koncu vratu. Sprostite se in ponovite. ali podrobnejša navodila glej:

• Vaja vaja za naprej glavo držo lahko pomaga pripraviti, da naredite srednjo cervical retraction
• Navodila za vračanje vratnih vrat

Rajter priporoča, da 5 ponavljanj, 5 krat na dan, za skupno 20 do 30 ponovitev, vendar pravi, da način, kako ga zlomite, ni pomemben. Z drugimi besedami, lahko storite vse 20-30 naenkrat namesto 5 ponovitev 5-krat na dan, če to deluje bolje za vas. Ideja je, da morate dopolniti 20-30 na dan, da bi spremenili mišično moč v vratu.

2. Pojdi izometrično

Poleg vaje vračanja vratu, krepitev mišice vratu vključuje izometrično delo. Izometrična kontrakcija mišic je tista, ki je statična. Z drugimi besedami, ta vrsta krčenja ne povzroči vidnega gibanja. Primer izometričnega krčenja je, kaj se zgodi z mišicami bicepov (sprednji del zgornjega dela roke), ko držite vrečko z žepom, ki se nagne s komolcem, ne da bi premikali roko ali kamor koli vzeli, pravi Rajter.

Tako Turczan kot Rajter pravita, da je izometrična vaja standardno zdravljenje za obvladovanje simptomov vratnega artritisa. Obe terapevti običajno začnejo svoje bolnike z nežnostjo odpornosti (kar pomeni, manj - približno 50% manj - tlak od maksimuma).

Turczan napreduje svojim pacientom z zahtevnejšim delom, ko so pripravljeni. Rajter je z menoj delil posebna navodila za osnovne izometrične ojačevalce vratu:

Izometrična prilagoditev vratu in okrepitev podaljškov

Pri upogibanju glave naprej se pojavi upogibanje materničnega vratu (pomanjkanje vratu) in razširitev materničnega vratu, ko zavrtite glavo nazaj. Čeprav se osredotočate na gibanje glave med vadbo, se pojavijo upogibni in podaljški, ki jih iščemo v vratu. Mišice, ki so prizadete v tej vaji, imenujemo gibke (mišice na sprednji strani vratu) in ekstenzorji (mišice na hrbtu vratu).

Sedite ali stojite. Postavite dlan ene roke proti čelo in ga nežno pritiskajte nazaj, vendar se premikate z glavo. Z drugimi besedami, ko roka pritisne v čelo, bo vaša glava pritisnjena nazaj v vašo roko. Zadržite za štetje 5. Kot pri drugih vajah, Rajter pravi, da je 20-30 od teh nujno, lahko pa razbijete množice in ponavljate, kako vam je všeč.

Ponovite z roko na hrbtu vaše lobanje, pritisnete roko naprej in glavo ponovno v roko.

Izometrična krepitev mišičnega bočnega vratu

Bočna fleksija vratu v bistvu pomeni nagibanje glave na eno stran. Mišice, ki so prizadete v tej vaji, imenujemo bočni upogibni gibi.

Postavite dlan v desno tempelj in pritisnite levo uho proti levi rami. Odpustite gibanje glave z roko. Držite za štetje 5. Sproščajte se nazaj na začetno pozicijo zelo počasi. Naredite nekaj teh (do 20-30 priporočil Rajter) in ponovite na drugi strani.

Z izometričnimi vajami je Rajter rekel, da je pomembno počasneje premikati, še posebej, če sprostite mišično krčenje in povlečete glavo v pokončni položaj. "Vrat je občutljivo področje in eno, kjer je še posebej pomembno, da se izognemo jolenju," pravi. Prav tako opozarja, da ne bi naredili odskočnih predlogov. To je zato, ker odskakanje ne povzroči krepitve, mi pravi.

Za ljudi, ki so močnejši, Turczan predlaga, da si vzamete glavo, ko boste krepili in raztegovali vaje. Na primer, medtem ko je v drsnem položaju, se prepričajte, da ne boste spustili glave. "Mnogi ljudje imajo veliko obliko in moč, ko to počnejo," pravi, "vendar so pustili svojo glavo. To ohranja mišice vratu šibke."