Okrepiti trebušne mišice s težkimi vajami

"Abs" so skupine mišic v trebuhu ali želodcu - običajno pod kletkami proti medenici in na straneh. Tri glavne skupine in njihova funkcija so:

• Rectus abdominis (RA)
  • RA upogne ledveno hrbtenico in nagiba medenico in pomaga ohranjati ukrivljenost spodnje hrbtenice. Običajno je znan kot šest-paket, saj z močnim mišičnim razvojem in nizko telesno maščobo izstopajo te mišice. V nekaterih dobro razvitih telesih je vidnih osem različnih segmentov.
• Transverzalna abdomena (TA)
  • To je globoka plast mišic, ki podpira notranjo strukturo in organe trebuha. Pomaga izravnati želodec, se uporablja pri prisilnem dihanju in v uriniranju, odstranitvi in ​​porodu. TA pomaga tudi pri podpori hrbtenice pri nekaterih vajah.
• Notranji (IO) in zunanji kosi (EO)
  • Notranji in zunanji poševniki padejo po trebuhu in vam pomagajo pri upogibanju in obračanju ob straneh ter pomagajo pri fleksiji trupa. Zunanje poševne mišice lahko do neke mere dokažemo z razvojem vadbe in z nizko vsebnostjo maščob. Razmislite o treh plasti mišic iz zunanjih kosov na zunanji strani in na straneh, nato pa na notranji poševnici, ki jim sledi transverzalna abdominija na najgloblji ravni, ki ovijejo trebušno votlino od spredaj naprej.

Vaje

Razmislite o tem seznamu vaj za abs mišične skupine. Okrajšave, kot so navedene zgoraj, so za vsako mišično skupino.

• Standardni krč (ramena navzgor) - RA, IO, EO
• Povratna krča (noge gor) - RA, IO, EO
• Krilca s sedežno nitjo - RA, IO, EO
• Manometer za kolesa - RA, IO, EO
• Vdolbine ali sesanje v želodcu - TA
• Situpi, upognjena kolena - RA, EO
• Nagnjeni klopi - RA, EO
• Nagnjena noga dviga - RA, EO
• Strojna škrta - RA, EO
• Noga dvigne (kapetanski stol) - RA, EO
• Izrezki iz metle - RA, EO, IO
• Bendi stranic - RA, EO, IO
• Nizke ovijalne kolutne zavore - RA, EO, IO
• Rimski stolni zavoji - RA, EO, IO

Ogledate si lahko številne od njih na spletnem mestu EXRX in pri Shapefitu.

Katera vaja deluje najbolje za katere mišice?

Kontroverze. Zdaj smo na kontroverznem ozemlju. Veliko je bilo napisanih o tem, kako najbolje trenirati trebušne mišice in mnenja so hitra in besna. Sesanje v trebuhu, sitnice ali ne, ab rockers, kroglične vaje in tako naprej.Upoštevajte, da so vaje za moč in kondicioniranje pri zdravih ljudeh nekoliko drugačne od tistih, ki bi jih lahko predpisali za namene rehabilitacije.

Obliques. Eden izmed bolj zanimivih zaključkov iz nekaj nedavnih študij treninga trebušne mišice je, da vam verjetno ni treba preveč motiti s stranskimi trčkami, zvitimi ščiti ali podobnimi vajami za treniranje oblique. V teh različicah obračate telo na stran, da teoretično v večji meri zaposlujete oblike. Vendar se zdi, da so zelo dobro aktivirani z najboljšimi vajami, ki aktivirajo rektus abdomin, in da je treba tudi stabilizirati, čeprav dodatno delo ne bo škodovalo. Nestabilnost je ključna. Če morajo obliques delovati, da bo vaše telo stabilno, je to dober rezultat. Dober primer je futbolni krč z nogami, ki so bližje skupaj. Dobili boste poteze in obliques dobite dobro vadbo, saj samodejno poskušajo stabilizirati svoj položaj. Vsako ab vadbo, kjer se dvignejo noge, se prav tako sklicuje na obliques, da bi delali - kot lahko vidite na spodnjem seznamu.

Trebušnjaki. Drug ključni dejavnik pri treningu abs je zagotoviti, da ne uporabljate izključno kolkov, ali mišice mišic aliopsoas, ki se spustijo do dimljenja in se uporabljajo za upogibanje kolka, dvigovanje nog in povlečenje hrbtenice v krivino. Želite abs delovati, ne pa kolutov. Primer tega je standardni sedež, v katerem se prtljažnik prilega do skoraj navpičnega položaja. Vojaški sedež, kjer so raztegnjene roke dosegle samo kolena pri upogibanju 45 stopinj, je veliko boljše.

Zgornja in spodnja abdomena. Ali lahko delate različne dele RA neodvisno? Verjetno ne. Rectus abdominis je en sam mišični vložek, in čeprav se vadbe, kot je kapitanova noga, dvignejo, da se počutite, kot da bo spodnji del trebuha počil, to ne pomeni nujno, da se nižji RA zaposluje izključno.

Ali moramo izvajati globoke trebušne žleze? Ortopedski in biomehanski strokovnjaki že let govorijo, da je uveljavljanje transverzalne abdominije (TA) ključnega pomena za podporo hrbtenice pri vadbi. Zdaj se je morda vse spremenilo. Preberite ta članek o globokih trebuhu za več informacij. Glede na to ne bom porabil veliko več časa na tehnični pomoči, razen če bi rekli, da bi bilo treba z uporabo sklopa vadb z abdominalnimi mišicami, kot so tiste spodaj, v povezavi z bolečino v trebuhu zagotoviti dovolj dela za TA. (Glej Grenier in McGill v virih.)

Leta 2001 je ameriški svet za vadbo (ACE) naročil študijo Petra Francesa na Laboratoriju Biomechanics na univerzi v San Diegu, kjer so študirali 30 moških in žensk, starih od 20 do 45 let, s številnimi strokovnimi znanjem in veščinami telesne teže. Raziskovalci so uporabili opremo za elektromiografijo (EMG) za spremljanje aktivnosti mišic, ki so jo izvajali.

Tukaj je šest največjih vaj za rektus abdominis in obliques glede na rezultate mišične aktivacije. Relativni rezultat je desno.

Rectus abdominis

1. Manevar za kolesa 248
2. Kapetanski stol 212
3. Vaja Ball Crunch 139
4. Vertikalna krča za noge 129
5. Torso Track (stroj za uveljavljanje) 127
6. Long Arm Crunch 119

Obliques

1. Kapetanski stol 310
2. Maneuver koles 290
3. Reverse Crunch 240
4. Hover 230
5. Vertical Crunch 216
6. Vaja Ball 147

Preberite celotno študijo ACE za dodatne informacije in opis vadbe ter slike. Lahko tudi preberete druge raziskave, ki dosežejo nekoliko drugačne zaključke in priporočila, zato se zavedajte, da je to, kot pri številnih težavah s kondicijo, to razvijajoča se znanost.

Sumiranje gor

Kljub temu, to ni treba preveč zapleteno. Tukaj so moja priporočila, ki temeljijo na sintezi sedanjih raziskav in praktičnih aplikacijah za uteženje mišic v trebuhu.

• Uporaba in izmenjava več vaj vaje bo zagotovila zadostno spodbudo za razvoj teh skupin mišic in zagotovila raznolikost.
• Standardni krč, manevriranje povratnega krča ali kolesa, krčenje kostanjevega krsta in povišanje kapetanske stolice so vse, kar bo večina ljudi kdaj potrebovalo za treniranje trebuha.
• Uporabite trebušno podlogo za pripravo abs za delo. To storite tako, da zategnete trebušne mišice, ne da bi jih risali ali sesali. Pomislite na pripravo na udarce v želodcu.
• Če želite povečati intenzivnost vadbe, dodajte uteži vaje ali uporabite klop za nagib.
• Zaradi varnosti naj bo spodnji del hrbta ravno na tleh, okrog hrbta na dvižnem vozilu (standardni krč) in mirujoče držati glavo in vrat.