Kako lahko ketogena prehrana vpliva na vaše vadbe

Ali so ketogene diete trajnostne in realne?

Diet Keto je zelo omejevalen in odpravlja bistvene hranilne snovi, ki prihajajo iz zrn, fižola in stročnic, večina sadja in nekaterih zelenjadnic. Prav tako se izogibajo mlečnim izdelkom, kot je mleko. Odstranjevanje pomembnih hranil iz vaše prehrane se ne šteje za trajnostno ali realno.

Mnogi ljudje, ki trdijo, da sledijo keto prehrani dejansko niso, v skladu z registriranimi dietna in strokovnjak za prehrano Jennifer McDaniel. To je izredno nizko vsebnost ogljikovih hidratov z veliko vsebnostjo maščob, pri čemer manj kot 10% kalorij iz ogljikovih hidratov. Preostalih 70-80% kalorij prihaja iz maščob in je zelo težko vzdrževati. Uživanje torte na rojstnem dnevu vašega otroka ali zagrabitev granole pred dolgim ​​letom bi se hitro izničilo iz ketoze. Ekstremna omejitev s katero koli vrsto prehrane ponavadi otežuje pošiljanje diete v navzdolno spiralo krivde in frustracije zaradi drugega neuspelega poskusa prehrane.

Ali so ketogene diete koristne za športnike?

Pregled ketogene prehrane je bil pregledan, če bi lahko izboljšali atletsko učinkovitost z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob (LCHF). To je presenetljivo, saj so desetletja raziskovanja o športni prehrani podpirale prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob (HCLF) za športnike, ki delujejo na optimalnih ravneh. Stopnje uspeha LCHF diet, kot je dieta Keto ali Atkins za hujšanje in druge klinične razmere, je pripomogla k razširitvi obsega raziskav keto diete na športnike.

Po raziskavah keto diete lahko pomagajo športnikom nadzorovati telesno maso, zmanjšujejo telesno maščobo in vzdržujejo mišično maso pri športnih aktivnostih, ki so občutljive na težo. Videti je, da se športniki vzdržljivosti prilagajajo prehrani LCHF in učinkoviteje gorijo maščobe kot njihovi kolegi za prehrano HCLF. Keto športniki so prav tako pokazali podobno vsebnost mišičnega glikogena in popravila tkiva po enaki stopnji kot športnik, ki je užival prehrano HCLF. Povečana oksidacija maščob in hitrost vračanja glikogena lahko pomembno vplivata na vzdržljivost športnikov.

Rezultati študije so odkrili tudi nekaj negativov za športnike, ki uporabljajo keto dieto. Zdi se, da so v prostoru v krvi med vadbo prisotne povišane ravni prostih maščobnih kislin in amoniak. Visoka raven prostih maščobnih kislin in amoniaka je prispevala k okvarjenemu metabolizmu in utrujenosti centralnega živčnega sistema. Očitno je, da se mora športnik prilagajati LCHF ali keto dietam za pozitivne spremembe v metabolizmu in mišični glikogen.

Da bi športniki vzdržljivosti lahko izboljšali svojo telesno vadbo s keto dieto, se priporoča prilagoditveno obdobje več mesecev. Brez dolgotrajnega prilagajanja na keto dieto bi športnik po rezultatih raziskav imel neželene učinke, vključno z zmanjšanim mišičnim glikogenom, hipoglikemijo in zmanjšano atletsko učinkovitostjo.

Druge ugotovitve kažejo keto diete v kombinaciji z usposabljanjem za odpornost, lahko športnikom omogočajo vzdrževanje mišične mase in opeklin.

Kako Keto Diet vpliva na moč in vzdržljivost?

Nadaljnje študije so pokazale, da so elitne moške gimnastice z uporabo keto diete ohranile maksimalno moč in znatno zmanjšale telesno maso in maščobo. Nasprotno, podobna študija o športnikih, ki so že tri tedne uporabljali prehrano LCHF, je pokazala izgubo mišične mase in upad anaerobne učinkovitosti. Vendar pa je bila učinkovitost vzdržljivosti keto dietnih skupin povečana v primerjavi s skupino HCLF.

Izgleda, kako se uporablja keto prehrana, je tisto, kar določa izboljšano atletsko učinkovitost. Po raziskavah so vzdrževalci športa, ki so sledili prehrani 9 do 36 mesecev, dosegli maksimalno oksidacijo maščobe (pekoč občutek) bolje od športnikov, prilagojenih ogljikovim hidratom.

Druge raziskave kažejo, da keto diete verjetno ne bodo imele koristi z visoko intenzivnostjo. To je zato, ker vaše telo potrebuje energijo iz anaerobnega sistema za kratkoročno intenzivno vadbo. Anaerobni sistem se opira na glikolizo ali razgradnjo glukoze za energijo. Ker keto dieto uporablja maščobe za energijo namesto glukoze, ima v osnovi prazen rezervoar za hitro vadbo energije.

Na primer, elitni off-road kolesarji so znatno zmanjšali maksimalno izhodno moč po 4 tednih z uporabo keto diete. Raziskovalci zahtevajo nadaljnje študije, ki upoštevajo zmanjšano telesno težo in maščobe in upoštevajo vpliv na anaerobno delovanje, da bi potrdili te ugotovitve.

Pokazalo se je tudi, da so tudi diete LCHF vplivale na centralni živčni sistem (CNS) med vadbo. Očitno se metabolične spremembe in način, kako vaše telo porabi gorivo med vadbo, lahko vplivajo na delovanje možganov. Zdi se, da se absorpcija cerebralne aminokisline (beljakovine) pojavi in ​​sposobnost možganov, da komunicirajo z mišicami, postane slabša. Ta odziv spodbuja sprostitev povečanega prostega triptofana v možgane, ki povzroča letargijo, utrujenost in osrednjo utrujenost. Centralna utrujenost (utrujenost centralnega živčnega sistema) škodljivo vpliva na delovanje vadbe in mišično funkcijo.

Študije kažejo, da lahko visoka vsebnost beljakovin v keto prehrani povzroči tudi zvišanje ravni amoniaka med vadbo. Višje ravni amoniaka v krvnem obtoku lahko negativno vplivajo na delovanje možganov in povzročijo utrujenost centralnega živčnega sistema.Ker obstajajo omejene študije o osrednji utrujenosti in keto dietah, je priporočljivo nadaljnje raziskave, da bi povečali svoje znanje na tem področju.

Sklepi strokovnega pregleda vključujejo:

• Keto dieta je lahko varna za splošno populacijo in zmanjša tveganje za kronično bolezen.
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (LCHF) so lahko odličen način za nadzorovanje telesne teže, zmanjšanje maščobe in vzdrževanje mišic za športnike v športu, občutljivem na težo.
• Zdi se, da so keto diete koristni za vzdrževalne športnike po obdobju sprejetja.
• Potrebne so nadaljnje raziskave o možnih koristih keto diete za športnike z visoko intenzivnostjo, ki se zanašajo na moč in moč svojega športa.
• Nadaljnje raziskave so potrebne za keto prehrano in vpliv na utrujenost centralnega živčnega sistema (CNS).

Nadaljnje raziskave

Štirinajstdnevno študijo za preučitev vpliva keto diete na telesno pripravljenost, sestavo telesa in kri smo izvedli na 42 zdravih odraslih. Udeleženci raziskav so porabili 75 odstotkov vseh dnevnih kalorij iz maščob, 15-20 odstotkov beljakovin in 5-10 odstotkov ogljikovih hidratov. To pomeni, da je vnos ogljikovih hidratov omejen na 20-40 g na dan, s ciljem, da se v poskusnem obdobju vsaka oseba namesti v ketozo.

Prostovoljci so opravili klinična testiranja, vključno s krvnimi preiskavami, meritvami telesa in testiranjem telesne vadbe. Po zaključku šesttedenski preskušanja so poročali o naslednjih rezultatih:

• Blaga izguba teže
• Telesna maščoba je bila zmanjšana, a tudi majhen padec mišic (ugotovili smo neusklajene ocene telesne maščobe med različnimi metodami merjenja).
• Spremembe telesa so bile pozitivne.
• Mišična funkcija in mišična masa se ne štejeta za negativno
• Rahlo zmanjšanje telesne zmogljivosti.
• Opazili so pomembne spremembe ščitničnih hormonov (upad fT3 in povečanje fT4)
• Znatno zmanjšanje ravni insulina na tešče.

Udeleženci so se pritožili v naslednjih obdobjih:

• Glavobol
• Gastrointestinalni simptomi
• Splošna slabost

Raziskovalci so zaključili:

• Majhen negativen vpliv na učinkovitost delovanja.
• Potrebne so nadaljnje raziskave za preučitev dolgoročnega učinka keto diet na uspešnost vadbe.
• Zdi se, da so keto diete varne za hujšanje brez kompromisa na mišično maso ali funkcijo.
• Ugotovitve kažejo keto diete, sprejemljive za telesno pripravljenost za vsakodnevno življenje in aerobno usposabljanje.
• Keto diete morda niso najboljša nutritivna strategija za tekmovalne športnike.
• Nadaljnje študije o tem, kako keto diete vpliva na holesterol, zlasti LDL (lipoprotein z nizko gostoto), so potrebni.

Ali Keto Diet dejansko deluje?

Debelost je postala epidemija, ki je prizadela več kot 30 odstotkov ameriškega prebivalstva. To je povzročilo povečane dejavnike tveganja za kardiovaskularne bolezni, hipertenzijo, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka. Čeprav je idealna prehrana za zmanjšanje debelosti še vedno pod vprašajem, je ketogena prehrana postala ena najbolj raziskanih prehranskih strategij za izgubo telesne mase.

Glede na raziskave je treba upoštevati tri pomembna vprašanja:

• Ali deluje ketogena prehrana?
• Je učinek yo-yo?
• Je ketogena prehrana varna za debele posameznike?

Več študij potrjuje keto dieto kot učinkovito metodo za zmanjšanje telesne teže. Izgleda, da je kontinuirana tema razprave so osnovni učinki na izgubo teže. Klinični pregledi so na podlagi dokazov o keto dietih in hujšanju povzeli naslednje:

• Keto diete so indicirane za zmanjšanje apetita zaradi visokega sitosti uživanja beljakovin v prehrani.
• Zdi se, da imajo Keto diete pozitiven vpliv na hormone za nadzor apetita.
• Ketonska telesa so indicirana, da zagotavljajo delovanje zaviralca apetita.
• Keto diete kažejo, da zmanjšajo nastajanje maščob in povečajo izgorevanje maščob.
• Označena je večja presnovna funkcija, ki porablja zdrave maščobe.
• Navedejo se povečana metabolna funkcija za glukozo in beljakovine.

Druga odločilna priporočila za keto diete in hujšanje:

• Keto diete lahko pomagajo nadzirati lakoto z izboljšanjem načina, kako vaše telo opeče maščobe, kar vodi v izgubo teže.
• Izboljšanje prehrane z dodajanjem živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, podobne sredozemski prehrani, bi lahko dolgoročno zdravo in bolje prenašalo.
• Nadzorovati je treba delovanje ledvic posameznikov, ki uporabljajo keto dieto.
• Prehod iz keto prehrane nazaj na normalno zdravo prehrano mora biti postopen in dobro nadzorovan.
• Keto diete so indicirani, da se aplicirajo minimalno 2-3 tedne, da vstopijo v fazo ketoze in največ 6-12 mesecev za izgubo teže.
• Označeno je, da je keto prehrana lahko uporabno orodje za zdravljenje debelosti.
• Priporočljivo je, da posamezniki temeljito razumejo keto dieto, preden jo uporabijo, in bolje, da je pod vodstvom zdravnika.

Ali so Keto Diete varne?

Zdi se, da je ketogena prehrana kratkoročno varna na podlagi majhnih študij, v skladu z registriranim dietetikom in govorcem za Akademijo za prehrano in dietetiko, Jennifer McDaniel. Vendar pa nimamo veliko dokazov, da je dolgoročno varno (ali trajnostno!) Študije, ki so se osredotočile na varnost, so bile majhne ali pa so temeljile na študijah na živalih, pravi McDaniel.

McDaniel navaja, da Akademija za prehrano in dietetiko trenutno ne priporoča keto za ljudi z ali z velikim tveganjem za bolezni ledvic, osteoporozo ali visokega holesterola LDL.Poleg tega obstaja vedno tveganje za pomanjkanje hranil, kadar se celotne skupine živil izločijo iz prehrane. Eden primerov s keto bi bil odstranjevanje vlaknin, ker je prehrana nizka pri sadju in žitih.Nekatera druga potencialna tveganja, povezana z dolgotrajno ketozo, so izguba mišične mase, šibkost kosti in okvarjena ledvična funkcija, po McDaniel.To pomeni, da lahko nizke prehrane z ogljikom pomagajo ljudem pri izgubi teže, pravi McDaniel. Samo ni treba biti tako ekstremno. Na primer, dodatek nazaj nekaj visokokakovostnih ogljikovih hidratov, kot so sluzenje sadja z zajtrkom, fižol v solati z kosilom in služba celih zrn z večerjo, dodate še tono dobre prehrane, medtem ko še vedno ohranjate nizko vsebnost ogljikovih hidratov.

McDaniel tudi priporoča, da se prepričate, ali so masti, ki jih izberete, zdravi, zato naj nadomestimo nezdrave maščobe: slanino, govedino in maslo z avokadom ob zajtrku, oljčno olje na vaši solati in ribje maščobe ob večerji.