Osnovna vadbena vadba za moč

Pridobivanje močne je ena stvar, vendar pridobivanje močnih zahteva še en element pri vašem usposabljanju. Moč je kombinacija moči in hitrost s časom. Gradite lahko s pomočjo teže. Preberite, katere vaje in vadbe morate dodati v vašo rutino.

Gradbena moč s teža usposabljanje

Vadba moči je pomembna za šport, kjer so potrebni nenadni udarci aktivnosti - hitrost, skakanje, spreminjanje smeri, hitro premikanje trdnih predmetov in tako naprej. Vidite lahko, kako se nogomet, košarko, kriket, tek na smučeh, golf in baseball zanašajo na moč za nekatere elemente uspešnosti.

Posebni programi usposabljanja za te športe imajo splošno fazo priprave, v kateri so osnovna moč, mišice in splošna pripravljenost glavni poudarek. Usposabljanje za električno energijo sledi tej pripravljalni fazi.

Vaje za telovadbo za razvoj moči

Končno, usposabljanje za moč zahteva, da delate vaje, pri katerih je hitrost gibanja gibanja relativno visoka, vključuje obremenitev in se izvaja z nekaj eksplozivnimi nameni. To se lahko naredi v telovadnici ali na stezi ali polju. Na primer, tekmovalci lahko uporabljajo plyometrične vaje, kot so omejitve in skoki, marve in nogometaši pa lahko uporabljajo posebne stroje in opremo.

Spodaj je primer splošnega programa vadbe za razvoj energije v telovadnici. Temu lahko sledi športno specifično usposabljanje za povečanje razvoja moči v povezavi z vzorci gibanja.

Olimpijska dvigala in izvedeni finančni instrumenti

Olimpijska dvigala - ugrabitev in čista in kretenska oblika - osnova številnih programov moči. Derivati ​​teh dvigal so uporabni za razvoj moči. Te celokupne, sestavljene vaje delujejo zgornje in spodnje telo in se ponavadi izvajajo z eksplozivnimi nameni. Breme mora biti dovolj lahno, da lahko s vsakim ponavljanjem s hitrostjo in eksplozivnostjo premaknete palico (ali dumbbells ali kettlebells).

To so glavni izvedbeni pripomočki za izpopolnjevanje olimpijskih dvigal:

• Čisto: V standardni čisti, dvignete palico od tal do zgornjega prsnega koša / ramen, medtem ko se potapljate pod palico s čuče do popolne globine ali "rit do tal" (ATG). V polnem čistem in potiskanem kavču ali stiskalnici se palica potiska nad glavo iz položaja ramen.
• Obesiti čisto: S čisto čisto, začnete z barom na stegno, namesto tal, kot da ste pravkar končali mrtvega dvigala, nato pa opravite celoten čep ATG in dvignete palico do pleč.
• Moč čista: V moči čist, začnete s palico na tleh, vendar ste samo squat pol poti ali višje in ne gredo ATG pred dvigovanje teže na ramena.

• Čista moč: Nekateri trenerji ne razlikujejo med vlažnimi očmi in očistijo moč, ampak tehnično to ni pravilno in je pomembno.V čistem moču čiste, začnete s stojalom na stegnih, ne potegnite ATG, krivina na kolenih pa je lahko le pod pravim kotom ali celo višja, nato pa je ostalo dvigalo na ramenih enako.

Treba je omeniti, da so različice moči, v katerih ne opravljate popolnega čiščenja, resnično možne samo z lažjo (za vas) težo. Ker je bar vedno težji, je bolj verjetno, da boste morali potegniti nižje, da bi prišli pod palico pred potiskanjem do ramen.

Hang, Pull in Press vaje

Ne bodite prestrašeni s temi vajami, ker pogosto vidite velike, hulkane moške, ki dvigujejo velike uteži. Čeprav se po pravilnem poučevanju najbolje izvajajo, so vse vaje za "obešanje", "vlečenje" in "stiskanje" mogoče opraviti z dumbbells in zelo učinkovite teže vaje za različne cilje, saj se ukvarjajo z zgornjim in spodnjim delom telesa in porabiti veliko energije.

• Pritisnite tipko: Pritisna stiskalnica je zadnja faza čiste in stiskalnice, v kateri je palica potisnjena nad glavo. V pritisnem stiskalniku imate težo na ramenih in ga pritisnete nad glavo s pomočjo malo potopitve z nogami in boki. Podobno je standardni vojaški ali stropni tisk, razen če noge in boke uporabljate za pomoč pri potiskanju.
• Visoka poteza: Visoka vlečka simulira prvi del čiste ali čiste in kretnje, razen, če ne obremenjujete teže na ramenih. To ni kot pokončna vrstica, ker v tem močnem kontekstu to želite storiti s hitrostjo, prijem pa je veliko širši. To lahko naredite tudi z vlečnega položaja.
• Rumunski mrtvi dvig (visi mrtvi dvig): Začnete v pokončnem položaju s težo v stegnih, se upognite na tla, tako da hrbet držite naravnost in ne nastavite stebrička ob vsakem ponovnem zagonu. Dvignite dvigalo na hitro.

Program Sample Power

Vaje zgoraj predstavljajo osnovo vzorčnega programa, ki sledi. Ko se navadite na to obliko usposabljanja, lahko poskusite različne kombinacije zgornjih vaj. Če še niste izvedli nobenega utežnega usposabljanja, bi morali začeti z branjem na temeljih in postopnim uvajanjem uteži pred poskusom teh vaj.

Upoštevajte te smernice pri vadbi moči.

• Ne izberite težo, ki je pretežka. Morate biti sposobni potisniti težo v položaj z eksplozivno hitrostjo. Vendar pa mora biti teža dovolj težka, da vas lahko izpodbija v kratkem nizu ponovitev.
• Počivali boste med kompleti, dokler ne boste popolnoma obnovili. To pomeni približno 3 do 5 minut. Moč je treba izraziti, ko je energetski sistem fosfokreatina v celoti rekonstituiran.

Power Program vaja:Izvedite te vaje:

• Hang Power čisti: 3 nizov 6 ponovitev, hitro
• Push Press: 3 nizov 6 ponovitev, hitro
• Hang High Pulls: 3 nizov 6 ponovitev, hitro
• Romunski mrtvi dvig: 3 nizov 6 ponovitev, hitro

Ne pozabite, da to ni bodybuilding program, tako da ne nameravate črpalko ali mlečno kislino zgraditi v mišicah, čeprav boste do konca treninga neizogibno dobili nekaj. Želite, da je vsak dvigalo tako eksploziven, kot je primerno. Izbrani tovor bi moral biti težji od programa karoserije, vendar ne tako težak kot program moči.

Namesto žebljev lahko uporabite dumbel za zgornje telo, če želite. Prilagodite obremenitve, nabore in ponovitve, dokler ne dobite nekaj, kar vam ustreza. Izkušeni trener vam lahko pokaže najboljšo obliko za te dvigala.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?