Podatki o prehranjevanju s sladkim krompirjem: kalorije in zdravstvene koristi

Čeprav sladki krompir spada v družino gomoljev, so drugačni od belega krompirja, tako hranljive kot tudi videzne. V primerjavi z belim krompirjem se sladki krompir na glikemijskem indeksu uvršča na nižjo vrednost, kar pomeni, da rahlo zvišuje raven sladkorja v krvi. Vsebujejo tudi manj kalorij in ogljikovih hidratov ter vsebujejo več vitamina A in vlaknin kot bel krompir.

Sladki krompir je poln hranil, pakiran v več vitaminov in mineralov. Prav tako so bogati z ogljikovimi hidrati. Zato, če iščete spremljanje vnosa ogljikovih hidratov, je dobra ideja, da lahko natančno šteje ogljikove hidrate v sladkem krompirju.

Podatki o prehranjevanju s sladkim krompirjem
Serviranje Velikost 1 srednje (2 "dia, 5" dolga, surova) (130 g)
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 112
Kalorije iz maščobe 2
Skupna maščoba 0.1g	0%
Nasičena maščoba 0g	0%
Polinenasičena maščoba 0g
Mononenasičena maščoba 0g
Holesterol 0mg	0%
Natrij 72 mg	2%
Kalij 438 mg	9%
Ogljikovi hidrati 26.2g	10%
Dietna vlakna 3.9g	15%
Sladkorji 5,4g
Beljakovine 2g
Vitamin A 270% · Vitamin C 25%
Kalcij 2% · železo 4%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

En sladek krompir vsebuje približno 112 kalorij in 26 gramov ogljikovih hidratov (kar ustreza skoraj dvema rezinam kruha). Sladki krompir je bogat tudi z vlakninami, ki se v eni srednji velikosti približa 15%. Ena posoda vsebuje skoraj trikrat dnevno priporočeno količino vitamina A, ki je v enem srednje velikem krompirju približno 18.443 ie.

Zdravstvene prednosti sladkega krompirja

Sladki krompir je odličen vir rastlinske oblike vitamina A. Vitamin A je bistven vitamin v maščobi, ki je ključnega pomena za vzdrževanje očesnega zdravja in je bistven za imunsko funkcijo. Vitamin A je pomemben tudi pri razvoju celic.

Sladki krompir je tudi dober vir karotenoidov, luteina in beta karotena ter vitamina C, katerega antioksidativni učinki lahko pomagajo preprečiti poškodbe naših celic.

Poleg tega sta lutein in beta karoten pomembna za zdravje oči. Sladki krompir je dober vir mangana, vitamin B6 in kalij ter dober vir bakra in vlaknin. Ugotovili so tudi, da imajo fitonutriente v sladkem krompirju protivnetne lastnosti.

Pogosta vprašanja o sladkem krompirju

Koliko kalorij je v sladkem krompirjevem krompirju?

Sladki krompirček traja približno enako količino kalorij kot bel krompirček pomfrit. Razlika je v tem, da sladki krompir vsebuje več vitamina A kot bel krompir in imajo nižji glikemični indeks, kar pomeni, da bodo verjetno dvignili krvne sladkorje počasneje. Ena tričmanka, ki služi sladki krompir, vsebuje približno 160 kalorij, 8 g maščobe in 23 gramov ogljikovih hidratov. Imejte v mislih, da stranski red sladkega krompirja v restavraciji prinaša približno 350-450 kalorij, 20 gramov maščobe in 50 gramov ogljikovih hidratov.

Koliko kalorij je v jarem?

Ena skodelica surovega jams vsebuje približno 158 kalorij, ena skodelica surovega sladkega krompirja pa vsebuje približno 114 kalorij. Zato jam vsebuje približno 44 kalorij kot sladek krompir za enak delež.

Pobiranje in shranjevanje sladkega krompirja

Sladki krompir je sladek, kot pa jagode, vendar jih je mogoče uporabljati izmenično.

Prihajajo v dveh sortah: tisti, ki ima suho mehko teksturo (znano kot bonaito), belo ali kubansko sladko krompir, in drugo, ki ima temnejše oranžno in vlažno meso in je višje v sladkorju. Ta vrsta je znana kot rdeči sladki krompir. Obe sorti imata debele kožice, ki se raztezajo v barvi, od svetlega do rjavega rdeče barve.

Izberite krompir, ki je težek in čvrst s čisto kožo in malo oči. Izogibajte se krompirju, ki ima kalčke, mehke pege, razpoke ali rezane robove.

Prav tako lahko kupite vakuumsko pakiran sladek krompir, ki se navadno nahaja v začinjeni ali sladki omaki. V obsegu, ki je na voljo, izberite nesladkano sorto, ker vsebuje manj sladkorja in ogljikovih hidratov.

Nazadnje kupite zamrznjen sladek krompir, če jih ne uporabljate takoj. Preprosto jih pari ali prežvečite za priročno in hranljivo gosto stransko krožnik. Običajno zamrznjena živila lahko zamrznemo približno eno leto. Preverite najboljši datum nakupa za več informacij.

Ne hranite surovega sladkega krompirja v hladilniku. Namesto tega jih shranite v temnem prostoru med 50-65 stopinj Celzija. Večina krompirja bo trajala približno en mesec, nekaj več. Ne perejte krompirja, dokler niso pripravljeni za uporabo.

Zdrava načina za pripravo sladkega krompirja

Dodajte sladek krompir v načrt obroka za bogat vitamin in vlakna brez naravnega izvora ogljikovih hidratov brez glutena. Sladki krompir je lahko kuhan, pečen, pražen, na žaru, bičast, piškoten in manj idealni, ocvrt. Lahko služijo kot stransko krožnik ali pa se vržejo v solate, čilije, koline, ki vsebujejo beljakovine in kruh. Pripravite jih začinjeno ali rahlo sladko z uporabo cimeta in muškatnega oreščka, da jih okusite.

Če želite prihraniti čas, lahko preprosto "pecite" vaš sladek krompir v mikrovalovni pečici. Koža ne bo tako hrustljava, a bo še vedno okusna.

Če ste mashing ali whipping vaš sladek krompir, preskočite sestavine, kot so težka krema, pomarančni sok, in dodati nekaj rožmarina in parmezan namesto za slano bombo.

V pečici naredite lahkoten "sladek krompirček francoščine", tako da jih pečete pri visoki vročini z nekaterimi zelišči in začimbami.

Recepti s sladkim krompirjem

Poskusite uporabiti sladek krompir za zajtrk, kosilo ali večerjo. So enostavna, poceni in vsestranska sestavina, ki jo lahko vključimo v načrt zdravega obroka.

• Sweet Potato Falafel
• Sladki krompirček z zdrobljenim mandljevim maslom
• Kale in Lentil polnjeni sladki krompir
• Sladka krompirjeva in rdeča

Beseda iz zelo dobrega

Sladki krompir je hranljiva in okusna izbira hrane, ki jo je enostavno pripraviti in je na voljo vse leto. Če iščete naraven vir kakovostnih ogljikovih hidratov, ki je brez glutena in poln prehranjevanja, potem kuhajte s sladkim krompirjem. Pečemo, žar, žgamo, pečemo ali jih zavrite, vendar kot pri vseh živilih ne pozabite obdržati svojih delov.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Failla ML, Thakkar SK in Kim JY. In vitro biološko dostopnost beta-karotena v oranžnem mesu sladkega krompirja (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem. 2009 Nov 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
• Harvard zdravstvene publikacije. Glikemični indeks in glikemična obremenitev 100+ živil.
• Linus Pauling Institute. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
• Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuhanju: učbenik kulinaričnih osnov. 3. izd. Reka Upper Sadle, NJ: dvorana Prentice, 2003: 687-689.
• USDA National Nutrition Database za standardno referenco 28.