Podatki o prehranjevanju s kozicami: kalorije in zdravstvene koristi

Veliko zdravih jedi dodajajo kozice na žaru v solate, jedi iz riža ali testenine in druge pusto obroke. Ampak so kozice zdrave? Kalorije za kozice so nizke, lupinarji pa imajo malo maščobe. Toda mnogi potrošniki so zaskrbljeni zaradi holesterola v kozicah.

Podatki o prehrani kozic

Podatki o prehrani kozic
Serving Size 3 oz. paro ali kuhano kozico (85 g)
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 76
Kalorije iz maščobe 9
Skupna maščoba 1g
Nasičena maščoba 0g	1%
Polinenasičena maščoba 0g
Mononenasičena maščoba 0g
Holesterol 135 mg	45%
Natrij 699 mg	30%
Kalij 85 mg	2%
Ogljikovi hidrati 1g	1%
Dietna vlakna 0g	0%
Sladkorji 0g
Beljakovine 15g
Vitamin A 7% · Vitamin C 0%
Kalcij 6% · železo 1%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Zakaj kuhati metode

Metode kuhanja veliko razlikujo, ko ocenjujete maščobe in kalorije v kozici. Ko vrenete ali pari školjke, ne dodajajte dodatnih maščob in kalorij ostanejo nizki (kot je navedeno na etiketi). Toda mnogi ljudje jedo kozice, ki so bile pražene ali ocvrte. S tem se bistveno spremeni prehranski profil.

Tako se prehrana kozic spreminja z različnimi načini kuhanja, v skladu s podatki USDA.

• Če ti pečen, pečen ali žaru kozice brez maščobe porabili boste približno 111 kalorij, 21 gramov beljakovin, 1 gram ogljikovih hidratov, 2 grama maščobe, 159 miligramov holesterola in 422 miligrama natrija za trikratno oskrbo.
• Če ti pecivo, pecelj ali gril kozic z maslom porabili boste okoli 130 kalorij, 21 gramov beljakovin, 1 gram ogljikovih hidratov, 4 grama maščobe, 2 g nasičenih maščob, 161 miligramov holesterola in 427 miligramov natrija na trio unče.

• Če jestefloured, pire ali razbitih kozic, ocvrt v olju porabili boste 250 kalorij, 12 gramov beljakovin, 15 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov maščobe, 2 g nasičenih maščob, 89 miligramov holesterola in 726 miligramov natrija na trikratno oskrbo.
• Konzerve v pločevinkah vsebuje 85 kalorij, 17 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram maščobe, 0 gramov nasičenih maščob, 215 miligramov holesterola in 741 miligrama natrija na trikratno olje.

• Posušene kozice vsebuje 216 kalorij, 44 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov, 3 grama maščobe, 0 g nasičenih maščob, 544 miligramov holesterola in 1877 miligramov natrija na trikratno olje.

Zdravstvene prednosti kozic

Škampa je visoka vsebnost beljakovin, nizko kalorično, z nizko vsebnostjo maščob, vendar le, če pripravite morske sadeže, ne da bi dodali kruh ali maščobo. Kozica vsebuje zdrava EPA in DHA omega-3 maščobne kisline, ki so zdrava v srcu. Toda nekateri potrošniki so zaskrbljeni glede holesterola v kozici.

Holesterol je voskasta snov, ki jo mora pravilno delati vaše telo. Ampak, če vaše telo naredi preveč holesterola, povečate tveganje za srčne bolezni. Holesterol ustvarja ploščo, ki lahko zamaši arterije in oteži, da vaše srce učinkovito krvari.

Torej, ali holesterol v hrani vodi do prekomernega holesterola v telesu? Raziskovalci niso mogli zagotovo ugotoviti, ali holesterol v hrani poveča tveganje za bolezni srca. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je vaša jetra več holesterola, če jeste prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in trans maščobe. Najhujši krivci so maščobna mesa, perutninski izdelki, poln maščobni mlečni izdelki in predelana živila, ki vsebujejo hidrogenirana olja.

Kozica zagotavlja holesterol, vendar zelo malo maščob in nasičenih maščob. Leta 2015 so strokovnjaki s področja prehrane, ki razvijajo prehranske smernice USDA, odpravili specifično omejitev holesterola. Še vedno priporočajo, da izberete hrano, ki je nižja v holesterolu, vendar priporočamo, da se osredotočite na omejevanje vnosa nasičenih in transmaščobnih maščob, s čimer boste hranili manj kot deset odstotkov vseh kalorij na dan.

Varno shranjevanje in kuhanje kozic

Ameriška uprava za hrano in zdravila priporoča, da kupite samo sveže kozice, ko so zamrznjene, ohlajene ali prikazane na debelem ledenem ležišču, ki se ne topi. Potrošnikom svetujejo, naj iščejo kozice, ki so prosojne in sijoče z malo ali brez vonja.

Če kupite zamrznjeno kozico, se prepričajte, da paket ni bil raztrgan ali poškodovan. Prav tako se morate izogibati pakiranjem, ki so bili odmrznjeni in zamrznjeni. Paziti moramo na pakete z ledenimi kristali ali zmrzali.

Ko pripeljete kozice domov, jih nemudoma hranite in jih uporabite v dveh dneh. Če ne morete uporabiti morskih sadežev v dveh dneh, jo zamrznite v tesno ovitem plastičnem ali folijskem vsebniku. Odtalimo v hladilniku ali ga potopimo v hladno vodo.

Če želite varno kuhati kozice, se prepričajte, da segrejete na notranjo temperaturo 145 stopinj. Meso naj bi postalo biserno in neprozorno.

Recepti kozic

Če ste pripravljeni na vključitev kozic v zdravo prehrano, razmislite o dodajanju v solato. Dodajanje ene 3-unč serviranja vam bo dala povečanje beljakovin in okusa.

Prav tako lahko grmiči kozice in jih dodate na vašo večerjo ploščo skupaj z zelenjavo in rjavi riž. Sušenje limone čez kozice za okus. Začinjena zelišča in začimbe (na primer česen ali rdeča paprika) lahko dajo kozico še dodaten udarec, če vam je všeč vroča hrana.

• Nizka kozica s testeninami
• Škampi z nizko vsebnostjo kavčuka

• Easy Zesty Grilled Recipe kozic

• Sladka kozica s citrsko črno fižolovo solato

• Sredozemska Orzo solata s kozicami
• Španski stil kozic Paella recept

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• American Heart Association. O holesterolu. Splet.April 2014.
• Berger S. et al. Dietna holesterol in kardiovaskularna bolezen: sistematičen pregled in metaanaliza. Ameriški dnevnik klinične prehrane. 2015;102(2):276–94.
• Nacionalni inštituti za zdravje. Vprašanja in odgovori o holesterolu in zdravju z nutricionistom NHLBI Janet de Jesus, M.S., R.D. Web. Februar 2014.