Stransko ležeča nogavica z uporabo pilatesovega magičnega kroga

Stranska nogica z magnetnim krožkom Pilates je odlična vaja stegen, ki se osredotoča na vadbo na notranji stegen. Prav tako dobro zveni glute (mišje mišice). Seveda, to je Pilates, zato smo za celotno Pilates pogon za dolžino in stabilnost.

Preden preberete navodila za to vajo magičnega kroga, opazite, da na zgornji sliki učitelj Lisa Hubbard in člani razreda opravljajo to vajo z izjemno dobro formo. Upoštevajte dolge črte svojih teles, kako dosežejo iz središča, vendar ne preveč, in kako so njihova ramena navzdol. Upoštevajte, kako so njihove kletke odmaknjene od matove, ne pa do odmika. Lahko skoraj vidite energijo, ki segajo od vrhov glave. Vzemite te nasvete in poiščite takšno energijo v svojem telesu. Vadba postane lažja.

Ta vaja temelji na veščinah, pridobljenih na stranskih ležajih Pilates mat vaje. Pred dodajanjem čarobnega kroga jih boste morda želeli poskusiti.

1

Navodila za vadbo

1. Lezite na svoji strani in postavite čarobni krog tik nad gležnjami. Vaša ramena in boki morajo biti v liniji in zloženi navpično.
2. Premaknite noge nekoliko pred linijo svojega telesa. Noge bodo ostale naravne za to vajo.
3. To vajo lahko opravite z glavo navzdol, spodnja roka pa se razprostira nad glavo, ali pa jo lahko podpirate na podlakti s svojim komolcem pod ramo, kot vidite. Bodite prepričani, da pritisnete proč od mat, dvignite rebra tako, da je vaša hrbtenica v dolgi vrsti.
4. Lahko postavite zgornjo roko na predal pred seboj, da boste postali bolj stabilni, ali pa lahko podaljšate višino ramena kot na zgornji sliki.
5. Vdihni.
6. Exhale: potegnite skozi svojo sredino linije, da pritisnete čarobni krog navzdol, počasi, z nadzorom. Vaš abs in hrbet vas stabilizirajo, vaši gluteži in stegna, še posebej notranji stegni, delajo za nadzor kroga.
7. Inhale: Počasi, s kontrolo, spustite krog.
8. Ponovi: 8-10 krat. Spremenite strani.

Nasveti: Vzorec dihanja lahko preusmerite. V zgornji nogi lahko poskusite tudi z različnimi stopnjami vrtenja. Več o delu z vajami za stegna.

2

Bonus Notranja stegna za vadbo: pritisnite stransko nogo z obročem, noge navzgor

Ta bonus premik bo še bolj obremenil vaše notranje stegno in izzval ravnotežje. Za stabilnost boste morda morali postaviti zgornjo roko na preprogo pred prsmi.

Bonus Navodila Navodila

1. Nadaljujte skozi podaljšek in dvignite obe nogi s podloge. Kot v prejšnji različici vaje, počasi premikate s kontrolo.
2. Exhale: ob straneh obroča pritisnite drug proti drugemu, ker oba noge dvignete.
3. Inhale: Release. Noge ostanejo navzgor.
4. Naredite 6-8 stiskalnic.
5. Spustite noge in se obrnite na drugo stran.

Nasveti: Pridobili boste znanje in spretnosti, pridobljene iz dvigal stranskih nog in notranjih stegen. Dvignite dvigalo iz spodnjega dela noge; to vam bo pomagalo obdržati obroč pilatesa.