Mišična moč in vzdržljivost v treningu z utežmi

Obstajata dve vrsti ljudi, ki dvigujejo uteži: tisti, ki želijo velike mišice, in tiste, ki želijo samo tonirati in zategniti, ne da bi postali večji. Tisti, ki iščejo velikost, težijo k zgrabitvi najtežjih uteži in se držijo manj ponovitev. Tisti, ki se bojijo „povečanja prostornine“, na splošno dosežejo lažje uteži in naredijo več ponovitev, da dosežejo »toniran« videz. Torej je to prava pot? Ali obstaja razlika med tema dvema vrstama usposabljanja?

Trdnost proti vzdržljivosti

Da, obstaja razlika med tema dvema vrstama usposabljanja, vendar vsak potrebuje obe vrsti usposabljanja za uravnotežen mišični sistem in visoko delujoč metabolizem. Ti dve vrsti treninga moči sta mišična moč in vzdržljivost mišic. Če naredite manj ponovitev z večjo težo, boste lahko povečali svojo moč. Po drugi strani pa vam bo več ponavljanja z lažjimi utežmi pomagalo zgraditi vzdržljivost. V svojem vsakdanjem življenju ste nujno potrebni.

Mišična jakost je zmožnost izvajanja maksimalne količine sile za kratek čas. Na primer, dvigovanje nekaj zelo težkega. V telovadnici, ki se lahko klopi pritiska na težko verigo za 5-8 ponovitev. V resničnem življenju je to bolj kot premikanje težkega pohištva ali potiskanje avtomobila iz snežnega jarka, kar zahteva moč.

Po drugi strani pa je vzdržljivost mišic zmožnost, da nekaj časa počnete nekaj časa, ne da bi se utrudili. V telovadnici, ki morda opravlja 50 zaporednih telesnih teles, se giblje v ritmu. V resničnem življenju je to morda bolj podobno uporabi nog, da potisnete kosilnico za eno uro, ali pa nosite škatle naprej in nazaj, ko nekoga pomagate premakniti.

Kako načrtovati svoje močne vadbe

Medtem ko boste v telovadnici, boste videli različne ljudi, ki opravljajo različne vaje za moč in vzdržljivost. Ko poučujem razred moči, sem vedno vključil nekaj vaj, ki krepijo moč mišic in nekatere, ki vključujejo vzdržljivost mišic, da zaključijo usposabljanje udeležencev, ker kot sem rekel zgoraj, v resničnem svetu, nikoli ne veste, ali boste potrebovali moč ali vzdržljivosti za dokončanje vsakodnevnih nalog.

Ko torej načrtujete svoje vadbe, se osredotočite na oboje mišično moč in vzdržljivost mišic. Nekaj ​​dni bo dobro, da se osredotočimo na vzdržljivost in uporabimo lažje uteži, ki se uporabljajo za več ponovitev. To je pogosto v kombinaciji s kardio vajami. Vendar pa je ključnega pomena, da preživite vsaj dva dni na teden s težkimi utežmi, tako da ste po nekaj ponovitvah na mišični okvari. To vas ne samo ohranja močnega, temveč pospešuje vaš metabolizem, da deluje hitreje. Kako? Več mišic na telesu, več kalorij, ki jih boste zbrali vsak dan, celo v mirovanju.

Nazadnje, želim razpršiti mit, da vam bo težka teža večala. Moški genetsko lahko razvijejo več mišične mase s težkim dviganjem. Ženske pa večinoma nimajo vrste testosterona, da bi ustvarile ta ogromen mišičast videz. In kot sem rekel, več mišic je dobra stvar. Več mišic imate, več kalorij bo vaše telo gorelo čez dan in bolj sposobne boste opravljati katerokoli dejavnost, ki pride na vašo pot.

Kje grem od tu?

Če iščete vitko, kiparsko podobo, je odgovor preprost, čeprav morda ni lahek:

1. Trdno vlak z močnimi utežmi vsaj dva dni na teden.

2. Naredite vsaj 150 minut kardio vadbe na teden; 30 minut na dan za večino dni za porabo kalorij in zmanjšanje telesne maščobe. Predlagam intervalno usposabljanje, ki združuje kardio aktivnost z vajami za vzdržljivost mišic. Na primer, telesna teža skokovi čepi ali skakalnice ali udarci.

3. Izberite zdravo, čisto hrano, ki vključuje veliko vitkih beljakovin in zelenjave ter nekaj sadja in kompleksnih ogljikovih hidratov. Omejite vnos sladkorja in alkohola.