Protein Na brezglutenska vegetarijanska ali veganska prehrana

Če dobite dovolj beljakovin, ko sledite vegetarijansko ali veganska prehrana brez glutena, se lahko zdi težavno, saj so številni običajni vegetarijanci vir proteinov-seitan in drugi nadomestki za meso, ki jih najdete v trgovini z živili, izven meja, ker vsebujejo gluten sestavine.

A se lahko malo sprostite: to ni tako težko, kot bi lahko mislili, da boste poskrbeli za beljakovine, ki jih potrebuje vašemu telesu.

Prvič, verjetno potrebujete manj beljakovin, kot si mislite … morda a lot manj. Večina ljudi v razvitih državah - tudi tiste na vegetarijanskih ali veganskih dietah, ki so lahko nižje od beljakovin kot standardne prehrane - že porabijo več beljakovin, kot jih potrebujejo njihovi telesi.

Večina ljudi, ki so zmerno aktivni, potrebuje približno 0,37 gramov beljakovin na funt telesne teže. Zato, če ste težki 125 kilogramov, potrebujete le približno 46 gramov beljakovin na dan (za primerjavo, ena skodelica kuhane leče vsebuje 18 gramov). Če ste težki 175 kilogramov, potrebujete približno 65 gramov beljakovin.

Torej, kakšni viri beljakovin ustrezajo vegetarijanskim ali veganskim dietam brez glutena?

Obstajajo številni potencialni viri beljakovin in kvote so, da jih boste vsak dan zmešali in jih ujemali:

1. Cela zrna. Očitno ne morete jesti pšenice, ječmena ali rži, če ste brez glutena, vendar tam obstajajo toni alternativnih zrn. Amaranth in quinoa - pri približno 8 do 9 gramov beljakovin na skodelico kuhanega zrnja - so med najboljšimi stavo za pakiranje v beljakovine.

Druge alternativne možnosti za zrnje vključujejo:

• ajde (6 g beljakovin na skodelico)
• teff (10 g beljakovin na skodelico)
• proso (ogromno 22 g beljakovin na skodelico)

Tradicionalna ovsena kaša (če jeste oves) vsebuje približno 11 gramov beljakovin na skodelico kuhanega zrnja (preberite več o ovesih tukaj: Ali bi moral nekdo, ki ne more imeti ovčjega kaše?).

Riž ni posebno bogata z beljakovinami, lahko pa si vzamete 5 gramov beljakovin iz skodelice rjavega riža. V celoti, če napolnite ploščo s celimi zrni, lahko vsak dan dobite dovolj beljakovin, ne da bi morali računati gram.

Kot vegetarijansko ali vegansko brez glutena morate poskusiti dodati kakšno zrno pri vsakem obroku, tako da povečate vnos beljakovin in povečate količino vlaknin, ki jih porabite.

2. Stročnice. Fižol je še en očitni vir beljakovin v vaši prehrani, in tam je dobesedno na stotine odličnih receptov za fižolske brezglutenske vegetarijanske jedi. Kot sem omenil zgoraj, skodelica kuhanih leč vam daje 18 gramov beljakovin, medtem ko se fižol v ledvenem krompirčku priblazi 16 gramov na skodelico.

Če imate celiakijo ali občutljivo občutljivost za glikoprotezo in niso občutljivi na gluten, se morate zavedati možnosti za navzkrižno kontaminacijo glutena v vašem fižolu. Na žalost mnogi kmetovalci rastejo pšenico, ječmen in rž v rotaciji z fižolom in uporabljajo isto opremo za pobiranje obeh.

Na srečo obstajajo varni viri brez glutena fižola, tudi za ljudi, ki potrebujejo fižol z zelo nizko vsebnostjo navzkrižne kontaminacije glutena. Če ste še posebej občutljivi za sledove glutena, kupite fižol iz virov na teh seznamih.

Fižol je neverjetno vsestranska hrana, tudi če ne sledite vegetarijanski ali veganski prehrani. Pripravite velik lonec vegetarijanskega čilija, potegnite nekaj zelenjavnih palic v začinjen humus, ali celo dodajte fižol za pecivo (ja, to lahko dobro okusi).

3. Oreški in semena. Pol skodelice pekanov vam lahko prinese 5 gramov beljakovin, medtem ko 1 grama mesa z orehi iz arašidov ste 7 gramov. Prav tako lahko razmislite o uporabi mandljevega moke, ki bo zamenjal nekaj redne moke brez glutena v pečenem izdelku, da bi povečal porabo beljakovin, pol ure pa vsebuje približno 12 gramov.

Drugi oreški vključujejo:

• orehi (15 g v skodelici halterjev)
• brazilski oreški (19 g v skodelici celih orehov)
• pinjole (18 g v skodelici)

Mnogi ljudje želijo dodati lanena semena svojemu obroku za svojo koristno vsebnost maščob, mleto laneno seme pa vsebuje tudi nekaj beljakovin - približno 1 gram na žlico. Za prigrizek lahko izberete bučna semena (unča vsebuje 5 gramov beljakovin) ali peščico pistacij (50 pistacij zagotavlja okoli 6 gramov). Brez glutena in arašidovo maslo brez glutena je lahko tudi dober vir beljakovin.

Razpršeno orečno maslo na krekerjih ali pa pripravite orešček in žele sendvič na brezrokatnem kruhu, potresite pinjole na vaši solati, ali pa v južnem kokosovem olju dodajte mešanico azijskega mešanja.

Ko sledite prehrani brez glutena, se prepričajte, da se držite teh 11 blagovnih znamk brez oreškov brez glutena.

4. Tofu in sojine izdelke. Soja (običajna sestavina vegetarijanskih in veganskih jedi) vam lahko zagotovi veliko beljakovin. Na primer, lahko dodate tofu v svoje jedi (ena četrtina značilnih mrež okrog 6 gramov beljakovin) in prigrizek na edamame (kozarec edamama v japonski restavraciji ali doma v svoji kuhinji) neverjetno 22 gramov). Tukaj je seznam brezplačnih tofu brez glutena. Uporabite tofu v mešanih krompirjah, pripravite veganski puding brez glutena ali pečite v pečici z marinado.

Prav tako lahko dobite nekaj veganovih beljakovin iz edamama (17 g v skodelici) in celo malo iz sojinega mleka (okoli 8 g skodelice, odvisno od znamke). Obstaja več blagovnih znamk sojinega mleka brez glutena na trgu.

Upoštevajte, da mnogi ljudje, ki sledijo prehrani brez glutena, ugotovijo, da dobijo simptome iz soje. V nekaterih primerih ni jasno, ali je krivec alergija ali občutljivost na sojo ali navzkrižno kontaminacijo glutena v sojo. Če ti lahko porabijo soo, ne da bi se odzvali, odpira vrata za veliko dodatnih receptov in možnosti za prigrizek. Ampak, če reagirate na sojo, obstaja še veliko drugih mest, kjer dobite beljakovine.

5. Izdelki za nadomestitev mesa. V današnjem času na trgu obstaja veliko mesnih nadomestnih izdelkov, tako v proizvodnem oddelku v supermarketu kot tudi v zamrzovalnem delu - zdi se, da lahko iz preprostega hamburgerja izberete karkoli od eksotičnih mesnih "klobas".

Na žalost za tiste, ki nas v skupini brez glutena, mnogi izmed najbolj priljubljenih nadomestkov za meso naredijo liberalno uporabo pšeničnega glutena. Izogibajte se:

• Tofurky (vsebuje vitalni pšenični gluten)
• Polja Pečenka (vsebuje vitalni pšenični gluten)
• Yves Veggie kuhinja (vsebuje pšenične beljakovine)
• Lightlife (podjetje ne uporablja pšeničnega glutena, ampak tudi ne označuje svojih izdelkov "brez glutena")
• Boca Burger (vsebuje pšenični gluten)

Toda z naraščajočo priljubljenostjo jedo tako brez glutena kot vegetarijanske ali veganske, je peščica proizvajalcev začela proizvajati brez glutena veggie burgerje in nekaj drugih "burger-ish" živil, kot so faux meatballs. Večina vsebuje okoli 4 do 6 gramov beljakovin na hamburger.

Vegetarijanske in veganske nadomestne blagovne znamke brez glutena vključujejo:

• Beyond Meat (izdelan iz beljakovin grahov)
• Gardein (niso vsi izdelki brez glutena)

Izogibajte seitanu, saj ni brez glutena.

6. Zelena zelenjava (in tiste v drugih barvah). Ne pozabite, da lahko osnovna zelenjava - osnova vegetarijanske ali veganske prehrane - prispeva tudi k beljakovinam. Špargla, na primer, vsebuje 3 grama na skodelico … in ko je v sezoni vsako pomlad, enostavno pojedem več kot skodelico v enem dnevu (to je moja najljubša zelenjava).

Cvetača ponuja tudi nekaj beljakovin: približno 2 grama na skodelico, narezana na koščke. Črevesne rastline cvetače, brokoli in bruseljski kalčki lahko uničijo približno 3 grama na skodelico. Tudi sadje vsebuje malo beljakovin - ponavadi približno 1 gram na kos, dajo ali vzamejo.

Več brezglutenske vegetarijanske in veganske prehrambene potrebe

Ko spremljate vegetarijansko ali vegansko prehrano brez glutena, morate paziti na vnos določenih hranil, vključno z:

• Vitamin B12. Pomanjkanje B12 lahko privede do anemije. Ker je to mogoče najti samo v živalskih izdelkih, boste za to potrebovali veganski vir brez glutena. Formule Jarrow Metil-B12 je dobra izbira.
• Vitamin D. Če vašega vitamina D ne dobite ob izpostavitvi soncu (kot mnogi ljudje ne), ga lahko najdete v alkoholiziranih žitih, kot je Chex, ki je vegan.
• Kalcij. Kosti potrebujejo kalcij. Na srečo je tofu odličen vir. Popolna skodelica tofu vsebuje skoraj dovolj kalcija, da ustreza dnevnim potrebam. Ostalo lahko preživiš s kakšno kale.
• Železo. Pšenica je ojačena z železom, toda to vam ne pomaga, če nimate glutena. Vendar amaranth in stročnice vsebujeta precejšnje količine železa, prav tako kot špinača. Prav tako lahko dobite železo v utrjeni žitni zajtrk brez glutena.
• Vitamin B6.Vegetarijanci, vegani in ljudje, ki sledijo prehrani brez glutena, bodo verjetno pomanjkljivi v vitaminu B6. Da bi dobili dovolj, dodajte veliko čičerk v vašo prehrano (veliko hummus) in poiščite utrjeno žitno zajčico.
• Cink. To je še eno hranilo, ki je težko priti na vegansko prehrano, in ljudje, ki jedo brez glutena, so v njej pomanjkljivi. Lahko dobite nekaj cinka v utrjenem žitu za zajtrk, vendar boste morda želeli razmisliti o dodatku. Thorne Research cink pikolinat je brez glutena in vegan.
• Folata. Vegetarijanci in vegani porabijo veliko folatov, ki jih najdemo v svežem sadju in zelenjavi, vendar tisti, ki sledijo prehrani brez glutena, so pomanjkljivi. Če želite nadoknaditi kakršno koli pomanjkljivost, jejte veliko škroba, belušev in agrumov.

Beseda iz DipHealtha

Morda se sprašujete, kako lahko vse to pomaga, da boste dobili beljakovine, ki jih potrebujete, še posebej, če ne aktivno štejete gramov. Verjemite ali ne, ti grami se hitro dodajajo.

Recite, da tehtate 130 kilogramov in potrebujete približno 50 gramov beljakovin na dan. Zjutraj lahko začnete s skledo ovsene kašice brez glutena (ob predpostavki, da imate lahko oves), in tam net 6 gramov. Na vrh vrzite dve žlici tleh lanenih semen in dodajte skodelico sojinega mleka ali mandljevega mleka brez glutena in skupaj 10 gramov.

Če je prigrizek v sredo zjutraj sestavljen iz celega zrna brez glutena (3 grama na kolaču, odvisno od sestavin) in peščice okoli 20 lešnikov (okoli 4 grama), ste ena tretjina poti do cilja 50 gramov.

Za kosilo si privoščite nekaj leče iz leče z mešano zelenjavo (10-15 gramov beljakovin, odvisno od sestavin) in vključite dve rezini brezglutenskega veganskega krušnega kruha na stran (6 gramov, znova odvisno od sestavin). In za vaš popoldanski prigrizek si lahko opečete na nekaterih pistacijah (3 grama za 25 malih orehov) in banan (1 gram).

Vse to postavi okoli 37 do 42 gramov beljakovin za dan … ni veliko manj od vašega cilja in še vedno niste imeli večerje. Večerja lahko pomeni veggie burger z brezglutenom brez glutena (10 gramov beljakovin v celoti) ali morda brez kite brez testa brez glutena s paradižnikovo omako in zelenjavo (od 10 do 15 gramov, odvisno od sestavin in velikosti serviranja). Vržite vrezanega veganskega pudinga iz tapioke (samo 1 gram beljakovin) in izpolnili ste svoje potrebe po beljakovinah za dan, med jedjo brez glutena in vegetarijanskim.