Kako jemati maščobe s sprehodi vadbe

Sprehod je odlična vaja za gorenje maščobe. Medtem ko lahko vsaka vadba zažene kalorije, hitra hojo za 45 minut mobilizira telo, da se potopi v zaloge maščobe in spali shranjeno maščobo. To je še posebej dobro za pekočo notranjo trebušno maščobo, imenovano visceralna maščoba, ki ne samo prispeva k vašem pasu, ampak tudi povečuje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.

Med hojo sta dva ključa za izgorevanje maščobe. Prvo je, da morate hoditi dovolj hitro, da povečate svoj srčni utrip v najboljšo cono za gorenje maščobe za energijo. Druga je, da hodiš dovolj dolgo, da pereš shranjeno maščobo in ne zgolj srži sladkorja, ki jih vaše telo shranjuje za hitre vadbe.

Območje žganja maščob

Območje gorenja maščobe je doseženo, če vadite z intenzivnostjo, kjer je vaš srčni utrip 60 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. V tem območju intenzivnosti vadbe je 85% vaših kalorij, ki jih spali, maščobe, 5% beljakovin in 10% ogljikovih hidratov.

Razpon srčnega utripa za to območje se razlikuje glede na starost. Tabelo območij srčnega utripa lahko uporabite po starosti, da bi našli prave številke. Med vadbo vzemite impulz, da preverite srčni utrip. Obstajajo tudi pametne aplikacije za vaš mobilni telefon in impulzni monitorji, vgrajeni v številne fitnes pasove in pametne ure.

Območje žganja maščobe je mogoče doseči s hitrim korakom hoje. V tej coni boš težje dihal, občutek povečanega napora in verjetno potenje, vendar si še vedno lahko pogovarjate. Če ugotovite, da je vaš srčni utrip še vedno manjši od 60 odstotkov vašega najvišjega, se s hitrim hodom, premikanjem roke in močnim korakom pospešite hojo. Prav tako lahko dodate hribe, stopnice ali uporabite steze za fitnes hojo.

Kako dolgo hodi za opeklin

Potrebno je vsaj 45 minut hoje v coni za gorenje maščobe, da bi vaše telo spalilo shranjeno maščobo. Pri sprejemanju dodatnih minut boste porabili več shranjenih maščob.

Ogrevanje z lažjim korakom je pomemben del vadbe. S porabo prvih 10 minut na spodnjem koncu vašega ciljnega območja srčnega utripa spržite shranjeni sladkor v krvi in ​​izničite zaloge energije v mišicah. To signalizira vaše telo, da boš naredil daljšo sejo vadbe in ne kratko razpoko. Posledično se vaše telo pripravi na zažiganje shranjenih maščob. Če bi se preprosto začeli na najhitrejši temp, vaše telo ne bi dobilo tega signala.

Načrtujte 60-minutno vadbo v vadbi, da omogočite ogrevanje in ohladite čas. Še dlje pa je boljše, zato, če si lahko pustite v 90 minutah, boste porabili še več maščob.

Začetniki morajo postopoma graditi svoj čas hoje in hitrost. Začetni plan hoje se začne s 15 minutami na dan, petimi dnevi na teden, ki delajo na dobri tehniki hoje. Vsak teden povečate čas hoje za pet minut na sejo.

Fat-burning Walking vaja

Prvič, spustite se. Potrebovali boste dobre atletske čevlje, ki so ravne in fleksibilne in imajo ustrezno podporo in oblazinjenje za dolg sprehod. Nosite oblačila, ki omogočajo svobodo gibanja in strmini.Na voljo je metoda za preverjanje vašega srčnega utripa, da se prepričate, da ste v mastnem območju.

Za to vadbo lahko uporabite tekalno stezo ali hodite na prostem:

• Začnite z ogrevanjem hoje 5 do 10 minut z enostavno hitrostjo, postopoma povečajte hitrost.
• Dvignite hitrost, dokler ne pridete v območje za gorenje, ki vsebuje 60 do 70 odstotkov svojega srčnega utripa. Preverite srčni utrip vsakih 10 minut, da zagotovite nastanitev v coni.
• Še naprej hodite v območju za gorenje maščobe 30 do 50 minut ali več. Če se srčni utrip spremeni, poberi svojo hitrost. Lahko se tudi premikate, če ne morete doseči dovolj srčnega utripa pri vaši hoji.
• Končajte s petimi do desetimi minutami, da se ohladite.

Kdaj narediti hudičjo hojo

Če uživate v petnajstih ali večih dnevih na teden, boste dosegli količino vaje, priporočeno za zmanjšanje zdravstvenih tveganj. Območje gorenja maščobe se prekriva z zmerno intenzivnostjo vadbene cone. Dnevno se lahko pogoltneš po maščobi ali ga zamenjajte z intenzivnimi dnevi vadbe.

Če želite izgubiti telesno maščobo, morate vaditi večino dni v tednu.

Sprehodniki, ki se usposabljajo za prireditev na daljavo, kot je pol maraton ali maraton, morajo hoditi s hitrostjo, ki je v območju žganja maščobe za vsakodnevni trening na daljavo.

Koliko kalorij med hojo porabite, je odvisno predvsem od oddaljenosti, ki jo hodite, in vaše teže, z nekaj manjšimi razlikami pri višjih hitrostih. Nasveti za izgorevanje več kalorij pri hoji vključujejo taktike, kot so uporaba fitnes hodov, hribov in intervalov visoke intenzivnosti ter preprosto hoje več milj.

Če nimate dovolj prostega časa na dan, da preživite 45 nenehnih minut hoje, potem izkoristite največ časa, ki ga imate. Poiščite čas, da vsak dan pridete v dveh do štirih 15-minutnih sprehajalnih poteh. Prižgali boste kalorije in gradili svojo hitrost in sposobnost hoje ter vsaj dosegli najnižjo priporočeno raven telesne aktivnosti za zdravje.

Je boljši način za izgorevanje maščob kot za visoko intenzivno vadbo?

Visoka intenzivnost vadbe ne porabi toliko maščobe za energijo kot zmerno intenzivnost vadbe, vendar lahko skupne kalorije, izgorele pri vsakem vadbi, pomagajo tistim, ki iščejo izgubo telesne mase. Hoja je odlična kardiovaskularna aerobna vadba, ki jo lahko večina zdravih odraslih brez opreme ali posebnega treninga, vendar ni edina.

Najboljša vaja za peko maščobe je tista, ki jo uživate in počnete vsak dan.

Druge aktivnosti z zmerno intenzivnostjo vključujejo vožnjo s kolesom na ravnem terenu, vodno aerobiko, enostavno jogging, eliptični trener, plesno dvorano, vrtnarjenje in dvojni tenis. Vadite lahko rutino in uživajte v katerikoli od teh aktivnosti. Izzivajte svoje telo na nove načine in uravnoteženite razvoj mišic z različnimi fizičnimi aktivnostmi.

Poleg žgane maščobe gradite tudi mišice in zvišate bazalno metabolizem. S povečanim metabolizmom cel dan pišete več kalorij.

Orodja za izgorevanje maščob

Ni vam treba porabiti veliko denarja, da bi lahko uživali v sprehodu.

• Monitorji srčnega utripa: če želite biti prepričani, da izvajate zmerno intenzivnost, je pametno, da vzamete svoj impulz kot ček. Vaš pulz lahko vzamete ročno in uporabite katero koli uro, ki prikaže sekunde, da šteje vaš impulz, vendar pa lahko monitor za srčno frekvenco ponavlja natančne odčitke.
• Walking čevlji: Če želite udobno hoditi po hitrem tempu in zmanjšati tveganje za poškodbe, se namestite na pravi čevlji za hojo v trgovini za čevlje na vašem območju. Pogosto boste ugotovili, da bodo ploski in prilagodljivi modeli čevljev najbolje delali.
• Še hitreje: spoznajte, kako uporabljati desno roko in udarjanje z nogami, da boste brskal hodili in povečali srčni utrip.

Beseda iz zelo dobrega

Prvi korak k izgorevanju maščob je preprosto premikanje. Uporabite programe za hiter začetek, da ustvarite čas, tehniko in hitrost hoje, če še niste brisali že 30 minut ali več. Z začetkom na enostaven način in z osnovami se lahko vztrajno približujete svojemu cilju.