Prednosti in slabosti dela, ki jih dvakrat na dan

Dvodnevni vadbeni treningi so navadno prepuščeni svetu trenerjev na visoki ravni športnikov za določen šport ali tekmovanje. Povprečna oseba ima dovolj težav pri ustvarjanju časa samski vadba, še manj izrezovanje dovolj časa za dva treninga vadbe na dan. Toda to ne pomeni, da bi se morali v celoti izogniti konceptu. Delo na voljo dvakrat na dan ima svoje prednosti, tako da, dokler veste, kako izvajati pravilen urnik, bi bilo morda treba dodati še drugo potno sejo v vašo dnevno rutino.

Koristi

• Povečan obseg usposabljanja

• Zmanjša sedalni čas

• Povečanje učinkovitosti

• Pospešena rast mišic

Pomanjkljivosti

• Prekomerna usposobljenost

• Povečano tveganje poškodb

Prednosti dela po dvakrat na dan

Ena izmed najbolj očitnih prednosti dvodnevnih treningov je, da se prijavljate več dejavnosti, kot če ste samo enkrat trenirali. Glede na to, da je študija iz leta 2017 objavljena v Mednarodni dnevnik debelosti opozarja na čas, ki ga preživi sedentar, kot jasen dejavnik tveganja za koronarno srčno bolezen in povečan obseg pasu, če lahko povečate svojo dnevno aktivnost, to je dobra stvar.

Toda povečanje vaše skupne dnevne aktivnosti ni edina možna korist. Brandon Mentore, trener moči in kondicioniranja ter športni nutricionist, opozarja, da sta dva dneva odlična za izboljšanje splošne učinkovitosti. "Trening dvakrat v istem dnevu lahko sproži pospešeno rast mišic in povečanje moči", pravi Mentore. "Obseg usposabljanja je bistven dejavnik za skoraj vse fitnes cilje in usposabljanje večkrat na dan vam omogoča, da iztisnete več volumna, povečate sintezo proteinov, presnovne zmogljivosti in anabolične produkte." Z drugimi besedami, če sta programirana pravilno, vam lahko dva dni pomagata hitreje doseči svoje cilje.

Pomanjkljivosti dela dvakrat na dan

Razen dejstva, da dvakrat več treningov pomeni dvojno prepoteno perilo, je glavni problem z dvema dneva, da povečano število treningov povzroči večje tveganje za prekomernega treniranja.Vaja se obravnava kot oblika fizičnega stresa in čeprav ta vrsta stresa spodbuja fizične prilagoditve, ki podpirajo vse dobro zdravje, lahko dodajanje preveč hkrati povzroči težave. "Lahko resnično obdavčite svoj živčni sistem," pravi Mentore, "povečate verjetnost za poškodbo, motite vzorce spanja, preprečite imunski sistem in številne druge simptome, če ne vzamete dovolj časa za ustrezno okrevanje." Kot je povedal, tam je takšna stvar kot preveč dobra stvar.

Prekomerna vadba in vadba preveč

Kako uresničiti dvakrat na dan pametno pot

Seveda nihče ne želi končati bolnih ali poškodovanih, zato, če želite delati dvakrat na dan, morate biti pametni pri izvajanju vašega načrta. Po mnenju Mentora so to splošne smernice, ki jih morate upoštevati pri zagonu:

• Omogočite najmanj šest ur prostora med vadbo z intenzivno intenzivnostjo. To pomeni, da če končate prvo vadbo ob 8h, ne smete začeti naslednje vadbe vsaj do 14 ure. Če boste naredili večjo intenzivnost, si prizadevajte, da med sejami omogočite več časa.
• Naredite več napornega treninga pred dnevom in manj zahtevno vadbo med drugo sejo. To vas vodi v stalen časovni razpored in podpira nadaljnje okrevanje po prvem, bolj zahtevnem, rutinskem.
• Dlje vadite dlje v začetku dneva in krajše vadbe pozneje.
• Prednostite prehrani in hidraciji med vadbami, da ustrezno telo pripravite na drugo sejo. Tudi to podpira obnovitev med in po vsaki seji.
• Poskusite dodati kratke cikle spanja (naps) na vaš dan, da boste olajšali počitek in obnovitev spanja je ključnega pomena za učinkovitost.
• Začni počasi. Bolj napredni ali konkurenčni ste, več dni zapored lahko naredite dva dni; vendar tipični "vikend bojevniki" ne bi smeli narediti več kot dva dni zapored večkratnih treningov, ki jim sledi dan počitka. Ker se vaše telo prilagaja novi rutini, lahko postopoma povečate obseg treninga z več dvema dneva.

• Povečajte vnos kalorij in hranil v počitnicah, da olajšate ozdravitev, in poskrbite, da boste pozorni na upravljanje spanja in stresa. Razmislite o dodajanju masažne terapije ali meditacije na vaše obnovitvene dni.

Počitek in obnovitev po vadbi

Ideje o dvodnevni vadbi

Prijetna stvar pri treningih dvakrat na dan je, da ni načrta "enaka velikost za vse", ki jo morajo vsi slediti. Odločitev o vključitvi večih treningov je lahko tako enostavna kot ločevanje dveh vrst treninga, kot sta kardio in močna naloga, namesto da jih združite v eno samo rutino. Ali pa, če želite v svoj urnik dodati novo vrsto usposabljanja, vendar ne morete vklopiti obeh treningov v kosilo, dodajte drugo vadbo, ki vam omogoča doseganje več ciljev. Tukaj je nekaj načinov, kako poskusiti dva-a-dnevi:

• Težko usposabljanje, ki mu sledi vadba za obnovitev: Če ste slabi glede raztezanja po vaši tipični rutini, lahko dodate drugo vadbo, osredotočeno na obnovo in mobilnost, lahko dobra izbira. Vaša prva seja lahko vključuje vaše tipično, težko usposabljanje, bodisi moči vlak, naredite bolj intenzivno kardio ali visoko intenzivno intervalno delo. Nato kasneje dneva lahko dodate vadbo za rekuperacijo, ki jo sestavljajo kardio, joga, raztezanje ali penjenje z nizko intenzivnostjo.
• Trening moči in kardio: Če hočete trenirati moč in kardio na isti dan, vendar sovražite, kako dolgo je potrebno za oboje, boste morda želeli, da bi svojo vadbo razdelili v dve ločeni rutini. Začnite zjutraj s katerim koli treningom je najbolj obdavčevanje (na primer, če ste težko dvigniti težko, naredite močno usposabljanje zjutraj, ampak če se usposabljate za dirko, vožnjo ali kolo prva stvar), potem pa nasprotno rutino ob večerih.
• Spletne seje: Ko se usposabljate za resno tekmovanje ali dogodek, je razdelitev vašega treninga na dve ločeni seji dober način, da dodate milje ali ponavljajoče se tekom med treningom. Na primer, če se usposabljate za maraton, lahko svoje milje razdelite na dve tekoči seji, eno zjutraj in eno zvečer. Prav tako, če ste športnik moči, bi lahko zjutraj zvišali določene mišične skupine, zvečer pa različne.

Beseda iz zelo dobrega

Če se odločite dati dva dni, pojdite vanj. Kot je predlagal Mentore, ne začnite z več kot dvema dnevoma dvakrat dnevno rutino in zmanjšajte svojo splošno intenzivnost za nekaj tednov, preden zmanjšate svoj trud. Potrebuje čas, da se prilagodi novim stresorjem, zato bodite pametni in si privoščite čas za prilagajanje.