9 načinov, kako se zadrževati pozno in se izogibajte občutku zaspanega

Morda obstaja veliko razlogov, da ostanejo pozno. Morda ste pozno zvečer načrtovali, da slavite posebno priložnost ali se udeležite zabave. Lahko greste na koncert, se udeležite gledališča ali pa pozno plešete v klubu. Otroci ali mladostniki morda želijo ostati ob spanju. Skoraj vsi ostanejo pozno vsaj enkrat na leto na novoletni večer. Študentje bodo morda morali ponoči pripraviti domače naloge in celo "potegniti vse nožnice", da bi dohiteli na delo, preden se je zgodil velik test ali projekt. Če niste naravno nočno sovo, je to lahko še posebej težavno. Kakšni so načini, kako ostati lažje in se izogniti občutku preveč zaspanosti? Odkrijte, kako ostati pozno ponoči s temi devetimi preprostimi priporočili.

Dobite dobro nočno spanje ali spanje

Lažje bo ostalo pozno ponoči, če ne boš na tekočem spalnem dolgu. Če ste že preveč zaspani zaradi kumulativnih učinkov pomanjkanja spanja, boste imeli težji čas. Poskrbite, da boste dovolj spali, preden poskušate ostati pozno.

Če načrtujete napredek na poseben dogodek, ko boste morali biti pozneje, poskusite optimizirati skupni spanec, dosežen v tednu pred njo. Večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanca, da se počutijo počitek. Mlajši ljudje morda potrebujejo še več spanca. Če niste prepričani, če ste prikrajšani za spanje, razmislite o načinu spanja v postelji ob rednem času in vam dovolite, da spijo.

Poleg ur spanja se tudi zavedate svoje kakovosti spanja. Slab spanec se lahko pojavi najpogosteje zaradi nezdravljene apneje pri spanju. Pri apneji pri spanju se ponavlja razdrobljenost spanja zaradi motenj dihanja. Te prebujenja lahko ogrozijo kakovost spanca. Ko se pojavi apnea v spanju, lahko pride do dnevne zaspanosti, kar lahko otežkoča kasneje. Zdravljenje motenj spanja izboljša spanec.

Upoštevajte, da pogosto budite budni približno 16 ur v 24-urnem obdobju. S spanjem čez eno uro ali dve, boste morda lažje ostali gor malo kasneje izven običajne rutine.

Zadremaj

Poleg podaljšanja prejšnjega nočnega spanca s spanjem, je mogoče tudi polniti baterije tako, da se napolnite. Vsak spanec, ki je dosežen - vključno s krajšimi obdobji med dnem, ki bi bil opisan kot naps - bo zmanjšal pogon spanja in prispeval k zmožnosti ostati buden. Spanje čisti kemikalije iz možganov, ki prispevajo k zaspanosti, vključno z adenozinom. Dolžina dremeža lahko spreminja njene učinke; 20 do 30 minut lahko pomaga nekaterim, a nenaselitve, ki trajajo od 1 do 2 uri, imajo lahko še večje koristi pri nadaljnjem počutju. Če se nap pride bližje koncu dneva, je morda tudi bolj koristno.

Pijte kofein (vendar bodite previdni zaradi trajnih učinkov)

Kofein lahko porabi pozne noči, vendar ga bo morda treba uporabljati previdno. Kofein je naravni stimulans, ki ga najdemo v kavi, čaju, soda popu, energijskih napitkih, čokoladi in drugih izdelkih. V možganih blokira receptorje za adenozin, ki preženejo signal za zaspanost. Učinki kofeina lahko trajajo od 4 do 6 ur (ali daljši za občutljive ljudi). Če je prekomerno (če porabite preveč ali prepozno), lahko postane težko zaspati in lahko pride do nespečnosti. Pogosta uporaba lahko povzroči tudi določeno odstopanje, pri katerem se zmanjšajo njegovi vplivi.

Imate pozno nočno prigrizek

Obstajajo dokazi, da lahko jedo pozno zvečer koristno, da ostanejo pozno pozno.Čeprav bodo nekateri ljudje imeli ponoči prigrizek pred spuščanjem v posteljo kot del svoje dnevne rutine, raziskave kažejo, da lahko poznejše sproščanje insulina dejansko podaljša budnost. Izogibajte se težki hrani, lahko pa vam privoščite lahkoten prigrizek, ki vam bo pomagal, da malo kasneje ostanejo. Jedo sveža zelenjava (korenje, zelena palica, brokoli, cvetača itd.) Je lahko bolj zdrava od slanih prigrizkov, sladkih sladic ali visokokaloričnih živil. Naša telesa lahko žudijo visoko ogljikohidratno hrano s pomanjkanjem spanja, vendar se izogibajte prenajedanju in posledičnemu povečanju telesne mase.

Izogibajte se sedativom kot alkoholu

Alkohol je druga snov, ki jo uživamo, kar vpliva na našo sposobnost ostati budna. Na žalost je bolj verjetno, da bomo zaspali. Če greste pozno na zabavo ali pa se pozabite plesati v klubu, ocenite, koliko alkohola je del vašega večera.

Kot splošno pravilo (z nekaterimi spremembami, ki temeljijo na metabolizmu vašega telesa) lahko traja približno 1 uro za presnovo ene alkoholne pijače. Če pijete več, se morda počutite zmečkane (ali celo napite), vendar je tudi verjetno, da boste postali preveč zaspani. To vas lahko pripelje do izpada - in tako lahko zgodaj zaključite svoj večer. Pocnite svojo porabo, izmenično s krogi vode, in morda boste lažje ostali gor (in ven) kasneje.

Obstajajo tudi druga zdravila na recept in zdravila brez recepta, ki lahko povzročijo tudi zaspanost kot neželeni učinek. Ti sedativi lahko vključujejo antihistaminike (uporabljajo se za alergije) in benzodiazepini (za anksioznost, epileptične napade in druge motnje). Celo zdravila za srce, ki izboljšajo krvni tlak in upočasnijo srčni utrip, kot so zaviralci beta, kot sta metoprolol, karvedilol, atenolol in propranolol, lahko povzročijo utrujenost. Preglejte nalepko svojega zdravila in razpravljajte o njegovi vlogi pri vašem farmacevtu ali zdravniku.

Glej Luč

Svetloba lahko močno vpliva na našo sposobnost spanja. Naši možgani imajo zapleten sistem, ki je čas našega spanca in budnosti do naravnih vzorcev svetlobe in teme v našem okolju. To se lahko izkoristi v našo korist, da ostane malo malo kasneje.

Zjutraj sončna svetloba lahko pomaga nočnim sovam lažje spati in se osvežiti. Jutranje jarke, lahko ljudje, ki morda zaspijo in se zgodijo zgodaj, lahko uživajo večerne izpostavljenosti svetlobi. Vsakdo, ki želi ostati pozno ponoči, lahko najde tudi svetlobo za pomoč. Obstajajo tudi vse večji dokazi, da zaslonska svetloba lahko prispeva k težavam ponoči.

Poskušajte priti ven, preden sonce nastavi, da dobi zadnji pogled naravne svetlobe. Če se vaše delo nadaljuje v noč, vzdržujte dobro osvetljeno okolje. Umetna svetloba lahko podaljša budnost, svetlobne škatle, ki ustvarjajo najmanj 10.000 luksov svetlobe, imajo lahko večje posledice. Ko se konec dneva približa (v zadnjih 1 do 2 urah), lahko menite, da se luči izklopijo, še posebej v uri pred spanjem.

Bodite aktivni in se izogibajte sedentarnim situacijam

Obstajajo določene dejavnosti, ki bodo spodbujale zaspanost kljub vašim najboljšim prizadevanjem. Če začnete počutiti zaspani in se preveč udobno, obstaja velika verjetnost, da boste verjetno zaspali. Lahko bi bilo koristno poskušati ostati aktivnejši.

Razmislite o času v vaših rutinskih dneh, za katere se boste verjetno počutili zaspani. To se lahko zgodi, ko sedite ali ležite, saj lahko telesni položaj okrepi sposobnost zaspanega. Okolje lahko močno vpliva tudi na našo željo po spanju. Če poskušate ostati gor, leži na postelji, naslonite se na preprost stol ali pa leži na kavču, lahko deluje proti tebi. Morda boste morali sedeti v manj udobnem stolu, kot je trpežni jedilni stol, da bi ostal buden pozneje.

Pasivne aktivnosti (branje, poslušanje ali gledanje namesto pisanja ali dela) lahko otežijo ostati buden. Če se počutite zaspani, naredite nekaj bolj aktivnega (stojte ali hodite okoli), da se zbudite nazaj.

Razmislite o uporabi stimulansov

Kot splošno pravilo zdravila nikoli ne smemo uporabljati kot nadomestek za ustrezen spanec. Čeprav zdravila na recept lahko izboljšajo budnost in koncentracijo, obstajajo tveganja, povezana z neželenim učinkom. Široko predpisani za zdravljenje motenj pomanjkanja pozornosti, zdravil za stimulacijo (modafinil, armodafinil, metilfenidat, dekstroamfetamin / amfetamin itd.) Se uporabljajo tudi v omejenem obsegu med delavci v izmenah in pri ljudeh s trajno zaspanostjo zaradi motenj spanja, kot so apneja in narkolepsija. Odvisno od snovi lahko pride do tveganja zasvojenosti, srčne aritmije, spremembe telesne teže in razpoloženja. Če verjamete, da boste morda morali uporabiti zdravilo, da ostanejo pozno ponoči, se o teh pomislekih posvetujte s svojim zdravnikom.

Prepoznajte zaspanost in sprejmite protiukrepe

Če boste ostali pozno ob običajnem času spanja, boste spoznali občutek zaspanosti. Poglobljena želja po spanju krepi, zato je težko ostati buden. Ta zaspanost je lahko povezana z zamegljenim vidom, saj se oči sprostijo, slabo koncentracijo in enostavno distraktibilnost ter celo toplo občutek v telesu. Prepoznajte ta občutka, ki običajno pred spanjem in storite nekaj o tem. V tem času si lahko ogledate seznam idej, da bi se izognili nenadnemu koncu noči. Za varnost ali sebe in druge nikoli ne vozite, ko se počutite zaspani in morda obstaja nevarnost, da zaspite.

Beseda iz zelo dobrega

Te preproste posege je mogoče pozno zamuditi, vendar poskušajte zagotoviti, da boste spočiti nočno nočno noč, da delujejo v najboljšem primeru.