Kako priti iz moči usposabljanja Rut

Če ste kdaj zadeli izgubo telesne mase ali vadbo, že veste, kako je lahko frustrirajoče, ko se vaše telo preneha odzivati.

Stvar o vadbi je, da deluje … potem pa neha delovati v določeni točki. Zakaj? Ker se vaše telo prilagaja temu, kar počnete. Vsakič, ko vadiš telo, se vaše telo odzove tako, da postane močnejše ali trajnejše, zato lahko vadbo naredite še bolje.

Toda kaj se zgodi, če delate iste vaje? Nehate pridobivati ​​rezultate.

Načelo preobremenitve

Obstaja nekaj osnovnih načel fitnesa, F.I.T.T. Načelo, ki vodi naše vadbe - pogostost, intenzivnost, tip in čas. Če nehate manipulirati z nobenim od teh načel vsakih nekaj tednov, tvegate plato.

Z usposabljanjem moči, ena od najpomembnejših sprememb, ki jih lahko naredite za izstop iz poti, je, da se ti F.I.T.T. spremembe z eno stvar v mislih: Preobremenitev. To pomeni, da če za isto število ponovitev delate iste vaje z enakimi uteži, potrebujete spremembo.

Novi načini usposabljanja, da se sprostite iz vašega Ruta

Piramide / trikotniki

Pri tej vrsti usposabljanja povečate ali zmanjšate svojo težo z vsakim kompletom. Lahko greš od lahkega do težkega (velja, da je varnejši, ker ste ogreti pred najtežjim) ali od težkega do svetlobe (velja, da je bolj učinkovito, ker se porabi več energije na prvem nizu). Z uporabo te metode treninga ustvarjajo različne vzorce mišičnih vlaken, ki spodbujajo tako počasno trzanje kot tudi hitro trzanje mišičnih vlaken.

Primer:

Lahka do težka:nastavite 1 - 12 ponovitevnastavite 2 - 10 ponovitevnastavite 3 - 8 ponovitevTežka do svetloba:nastavite 1-8 ponovitevnastavite 2 - 10 ponovitev3 - 12 ponovitev

Preizkusite te piramidalne vaje za spremembo:

• Pyramid Workout v zgornjem telesu
• Spodnja telesna piramidna vadba

Supersets

Ta vrsta sistema usposabljanja je lahko zelo učinkovita, ker lahko različne mišične skupine delajo tako, da delate 2 ali 3 nizov brez počitka med njimi.Izvajate lahko iste mišične skupine ali nasprotne mišične skupine, odvisno od tega, kako intenzivno želite, da se vaše vadbe izvajajo. Primeri:

• Vadba v zgornji del telesa
• Spodnja telesna vadba v telesu

Tri-Kompleti

Tri-set vključuje opravljanje treh različnih vaj za isto mišično skupino brez počitka med kompleti. Primeri:

• Zgornji izziv telesa - Tri kompleti
• Skupaj tri-set vadbe telesa

Kompleti pred izčrpavanjem

To je še ena vrsta super-setov, v katerih je prvi set izolacija, druga pa skupna vaja. To lahko pomaga pri izgradnji dodatne moči in vzdržljivosti v že utrujeni mišici, hkrati pa povečuje izziv za nekatere manjše, podporne mišice.

Primer: Prsni koši, ki ji sledi prsni košPodaljšanje nog sledi čuče

Agonist / Antagonist

Ta superset vključuje delovanje nasprotnih mišičnih skupin, tako da, medtem ko ena mišica deluje, se nasprotna mišica razteza. Mnogi strokovnjaki za fitnes menijo, da ta vrsta usposabljanja ponuja najboljšo spodbudo za optimalno delovanje. Delovanje nasprotnih mišičnih skupin povečuje neuromuskularno vadbo in koordinacijo ter lahko pospeši obnovitveni čas med sklopi.

Primer: Razširitev noge, ki ji sledi krmilo na vrhu na krogliTiskanje klopi, ki mu sledi lat pulldown

Vezja

V tokokrogih se ponavljajo štiri do deset različnih vaj za enega ali več sklopov. Vsaka vaja ponavadi traja minuto in intenzivnost je nizka. Ta vrsta metode je lahko zelo časovno učinkovita.

Primer: Pritrdilni trak, prsni koš, čuče, potisni čopiči, pljuča, stiskalnice, trepalnice, bicep kodri.

Prisilna ponovitev

Ta način treninga vam omogoča, da utrudite več motornih enot. Zmanjšali boste težo, ko boste dosegli utrujenost, in opravite tri ali štiri več ponovitev, dokler se ne doseže utrujenost. Ena od pomanjkljivosti je, da boste morda potrebovali opazovalca, ki vam bo pomagal dopolniti svoje predstavnike.

Primer: 10 bicep kodrov pri 25 funtov, čemur sledijo 4 bicep kodri pri 15 funtov

Ekscentrična

Izvajanje samo ekscentričnega dela vaje vam omogoča, da delate z večjo intenzivnostjo. Opomba: ta vrsta metode je povezana z okvaro mišic in bolečinami, zato morate biti napredno vadbo za to!

Primer: spodnji del potisne plasti.

Ta seznam bi vam moral predstaviti, koliko možnosti imate pri usposabljanju za težo. Na vas je odvisno, katere tiste, ki jih želite uporabiti, vendar se vedno spomnite, da začnete počasi in dovolite, da vaše telo prilagodi vašim novim treningom. Načrtujte v dnevih okrevanja, da se vaše mišice lahko pozdravijo in rastejo, in ne pozabite, da se raztezate. Kot vedno, mora biti vaša rutina ravnovesje