30-minutna vadba Cardio Medley

Kardio stroji se lahko precej dolgočasijo. Eden od načinov, kako ohraniti zanimive stvari in delovati svoje telo na različne načine, je sprememba strojev med vadbo. V spodnjem primeru sem za trening v trajanju 30 minut vključil tekalne trakove, kolo in eliptični trener (plus 10 minut za ogrevanje in ohlajanje).

Navedene hitrosti in strmine so le predlogi, zato se prilagodite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti.

Morda ne boste pripravljeni na 6. stopnjo ali pa boste morda želeli sprostiti svojo notranjo zver za nekaj minut na višji napetosti. Uporabite zaznano lestvico napora, da ugotovite, kako težko delate; gre z ravni od enega do deset, pri čemer ena ni napor, da je 10 "umira".

Oprema za Cardio Medley

Bodite svobodni, da izberete katerikoli kardio aparat, ki vam je všeč. Primeri tukaj so tekalna kolesa, stacionarno kolo in eliptični trener, saj so ti najpogostejši najdeni v telovadnicah. Ampak, če imate radi veslač, ali pa želite preživeti čas na smučarskem avtomatu, lahko uporabite tiste v tem medu. Boste hoteli vzeti čas, da se seznanite s tem, kako spremeniti nastavitve nagiba ali upora za kateri koli kardio stroj. Morda boste lahko programirali nekatere od njih ali uporabili vnaprej določene programe. Pri drugih boste morali prilagoditi nastavitve v vsakem intervalu.

Treadmill

TIME	Intenzivnost / hitrost	Nagnite	Zaznana napetost
5 min	3,0 mph - ogrevanje	1%	Stopnja 2-3
3 min	5,0 mph	3%	4-5
1 min	4,5 mph	6%	5
3 min	6,0 mph	2-4%	6
1 min	4,5 mph	5%	5
1 min	6,0 mph	2-4%	6-7
1 min	3.0-4.0 mph	0%	3-4

Stacionarni kolo

TIME	Intenzivnost / hitrost	Odpornost / Raven	Zaznana napetost
1 min	70-80 RPM	5	4
1 min	100-110 RPM	6-8	6

Zamenjajte vsak 1-minutni interval 10 minut, tako da vaša zaznana napetost ne preseže 7 ali 8.

Eliptični trener

TIME	Odpornost / Raven	Zaznana napetost
3 min	4/5	5
2 min	6/6	6
3 min	5/5	5-6
2 min	6/7	6
5 min	2/1	3-4 (ohladi)

Eden od prednosti kardio medley je, da lahko v telovadnici dobite daljšo vadbo, kjer vam omejujejo čas na katerem koli kosu opreme. Na ta način ne boste imeli opreme, in boste še vedno lahko dobili daljšo vadbo. Vendar pa boste imeli dodano zapletanje, ki zagotavlja, da je vsak kos opreme brezplačen, ko ste pripravljeni na to. To vam lahko naredi drugačne vrste nadležnih uporabnikov telovadnice. Ne končajte monopolizacije treh različnih kosov opreme. Bodite vljuden vaditelj in razmišljate o izbiri časa dneva, ko je oprema brezplačna.

Napredovanje

Zdaj, ko imate osnovno 30-minutno vadbo, ste dosegli najmanjši priporočeni kardio na dan za fitnes in zdravje. Ampak zakaj se tam ustaviti? Ko ste sposobni uživati ​​v tej vadbi in imate čas, ga podaljšajte z novim krogom. Začnite z ponovitvijo samo enega od naprav. Ta dodatna 10 minut bo porabila več kalorij. Po enem tednu na tej stopnji dodajte v drug sklop s katerim koli drugim kosom opreme.

Previdnostni ukrepi

Pred začetkom kakršnegakoli vadbenega programa se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate poškodbo ali kronično bolezen ali ste na zdravilu. Zdravnik vam bo lahko dal vse potrebne varnostne ukrepe.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?