Začetek na ketogeni prehrani

Ketogena prehrana je vrsta zelo nizke ogljikovih hidratov, ki si prizadeva, da vaše telo zažge maščobe namesto glukoze za energijo. Ta proces proizvaja ketone, ki dajejo tej prehrani njihovo "keto" ime. Preberite več o prednostih in slabostih teh diet in kako začeti na eni.

Kako Diet deluje

Ogljikovi hidrati so najljubši vir vašega telesa; jih razbije v glukozo. Brez stalnega vnosa ogljikovih hidratov se vaše telo obrača na uporabo beljakovin za gorivo. Toda če omejite tudi količino beljakovin, ki jih jemljete, je vaše telo prisiljeno spaliti shranjeno maščobo kot primarni vir goriva. To lahko privede do izgube teže, ketoni pa so stranski produkt pekočih maščob.

Največji dejavnik pri tem, ali je ketogena prehrana ali ne, je, kako malo je ogljikovih hidratov. Zmerno zmanjšanje ogljikovih hidratov je lahko zelo koristno za veliko ljudi, vendar ne bo ketogeno. Obstajajo trije pristopi k prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in le ena izmed njih se osredotoča na ketozo kot cilj skozi prehrano.

Diete, kot je Atkins Diet, se začnejo z zelo ketogeno prehrano, vendar ljudje dodajajo ogljikove hidrate, mnogi ali večina pa bo jedel preveč ogljikovih hidratov v ketozi. Verjetno je bolj natančno govoriti o stopnji, do katere je prehrana ketogena, namesto, ali je prehrana ketogena ali ne.

Razumevanje Ketosis

Ketoza pomeni, da je vaše telo v stanju, v katerem nima dovolj glukoze, ki je na voljo za uporabo kot energija, zato se preklopi v stanje, kjer se med presnavljanjem maščobe ustvarjajo molekule, imenovane ketoni. Ketone se lahko uporabljajo za energijo. Posebna lastnost ketonov je, da jih je mogoče uporabiti namesto glukoze za večino energije, potrebne v možganih, kjer maščobnih kislin ni mogoče uporabiti. Tudi nekatera tkiva telesa raje uporabljajo ketone, tako da jih bodo uporabljale, ko bodo na voljo (na primer, srčna mišica bo po možnosti uporabljala en keton, zlasti za gorivo).

Kako zdravilo Ketosis uporablja telo

Diet Kandidati

Poleg izgube teže ketogene diete zanimajo tudi iz različnih razlogov. So že uveljavljeni kot zdravljenje epilepsije, raziskovalci pa zanimajo tudi druge nevrološke razmere. Nekateri športniki eksperimentirajo z uporabo ketogene prehrane, da bi povečali vzdržljivost.

Dokument iz leta 2014 v Evropskem žurnalu za klinično prehrano je navedel naslednje pogoje, ki so mu lahko pomagali ketogene diete:

• Pri epilepsiji, izgubi telesne mase, sladkorni bolezni tipa 2 in kardiovaskularnih dejavnikih tveganja (zlasti izboljšanje trigliceridov, holesterola HDL in vzorcev LDL holesterola, ki so bili najbolj povezani z arterijsko ploščo) smo našli močne dokaze o koristih.
• Pri novih nevroloških boleznih, vključno s Parkinsonovo boleznijo, Alzheimerjevo boleznijo, narkolepsijo, možgansko travmo in amiotrofično lateralno sklerozo, pa tudi s policističnim jajčnim sindromom, aknami in nekaterimi vrstami raka (zlasti morda nekatere vrste možganskega raka)

Distribucija kalorij

Na večini ketogenih prehrane porabite od 70 do 75 odstotkov kalorij od maščob. Preostanek porabite približno 5 do 10 odstotkov kalorij od ogljikovih hidratov, preostanek pa iz beljakovin. Obroki so najpogosteje zgrajeni okoli virov maščobe, kot so maščobne ribe, meso, oreški, sir in olja.

Ketogenska dieta za epilepsijo (KDE) je poseben primer ketogene prehrane. V nadaljevanju so bolj splošne smernice za ketogene prehrane.

• Ogljikovi hidrati: Večina tistih, ki določajo, kako je ketogena prehrana, bo odvisna od tega, koliko ogljikovih hidratov je pojedo, pa tudi presnovo posameznika in stopnjo aktivnosti. Prehrana z manj kot 50 ali 60 grami neto (učinkovitih) ogljikovih hidratov na dan je na splošno ketogena. Nekateri viri pravijo, da ne porabijo več kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, medtem ko drugi navedejo do 50 gramov, mnogi pa ne priporočajo več kot 5 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov. Vendar pa lahko športniki in ljudje z zdravimi metabolizmi jedo 100 ali več gramov netnega ogljikovega hidrata v enem dnevu in ohranijo želeno raven ketoze. Istočasno lahko morda za starejše osebe s sladkorno boleznijo tipa 2 zaužijete manj kot 30 neto gramov, da dosežete enako raven.
• Beljakovine:Ko ljudje najprej zmanjšajo ogljikove hidrate v svojih dietah, se ne zdi, kot da je količina beljakovin, ki jo jedo, enako pomembna za ketozo, kot se pogosto pojavlja kasneje. Na primer, ljudje na dieti Atkins pogosto jedo precej velike količine beljakovin v zgodnjih fazah in ostanejo v ketozi.Vendar pa morajo sčasoma nekateri (morda najbolj) ljudje biti bolj previdni glede količine beljakovin, ki jih jedo, kot se (anekdotsko) zdi, da se telesa mnogih ljudi "izboljšajo" pri pretvorbi beljakovin v glukozo (glukoneogenezo). Na tej točki mora vsak posameznik eksperimentirati, da ugotovi, ali preveč beljakovin izloča iz ketoze in se po potrebi prilagodi.
• Mast: Večina kalorij v ketogeni prehrani prihaja iz maščobe, ki se uporablja za energijo. Točna količina maščobe, ki jo oseba potrebuje, bo odvisna od ogljikovih hidratov in vnosa beljakovin, koliko kalorij jih porabijo čez dan in ali izgubijo telesno maso (z uporabo telesne maščobe za energijo). Odvisno od teh dejavnikov bo nekje v razponu od 60 do 80 odstotkov kalorij prišlo iz maščob na ketogeni prehrani (celo do 90 odstotkov, na primer, ketogeni prehrani za epilepsijo). Ljudje ponavadi ne prejedajo na diete, ki imajo veliko maščobe, zato je kalorično štetje redko potrebno.

Vrste maščob

Ko jeste to veliko količino maščobe, si lahko predstavljate, da so vrste maščob, ki jih uživamo, zelo pomembne. Mnogi avtorji svetujejo, da so olja, ki so visoka s polinenasičenimi maščobnimi omega-6 maščobami (sojo, koruza, bombaževec, žafraniko), svetujejo, ker je to.

Dr. Stephen Phinney, ki je raziskoval ketogene prehrane od osemdesetih let prejšnjega stoletja, ugotavlja, da ljudje ne delajo tako dobro, ko porabijo veliko teh olj (majonezni in solatni prelivi so pogosti vir). To je lahko zato, ker so maščobe omega-6 lahko vnetna, še posebej v velikih količinah ali kak drug dejavnik. Ljudje se v svojih študijah niso počutili tako dobro ali pa so tudi športno igrali.

Po drugi strani pa se pogosto spodbujajo maščobe, ki so v srednji verigi trigliceridov (MCT), kot so kokosovo olje in MCT olje, saj te maščobe lahko telo zlahka spremenijo v ketone.

Na splošno ljudje na ketogeni prehrani pogosto uživajo veliko živil z mononenasičenimi in nasičenimi maščobami, kot so oljčno olje, maslo (priporočljivo je pogosto maslo iz krav travo), avokado in siri. Visoke oleinske vrste žafranike in sončničnih olj (vendar ne rednih oblik teh olj) so tudi dobre izbire, saj so visoko v mononenasičenih maščobah in nizko vsebujejo polinenasičene maščobe.

Meniji vzorcev

Preverite prehransko popolne menije z nizko vsebnostjo ogljika z manj kot 50 grami netnega ogljikovega hidrata na dan, da vidite, kako bi lahko izgledala ketogena prehrana. Vendar bodo ti meniji prekomerni v beljakovinah, saj bodo nekateri ljudje ostali v ketozi, nekateri pa so lahko malo visoki pri ogljikovih hidratih, če imate zelo slabo toleranco za ogljik. Upoštevajte, da je treba ketogene prehrane vedno prilagoditi posamezniku.

6 Dnevni meniji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Možni negativni učinki

Ketoza, ki nastane zaradi prehrane ali omejevanja uživanja ogljikovih hidratov, nima negativnih učinkov za večino ljudi, ko se telo prilagodi tej državi. Ketoza, ki jo povzroča prehrana, je bila označena kot prehranska ketoza, fiziološka ketoza, benigna ketoza v prehrani (Atkins) in nedavno prehranska ketoza (Phinney in Volek), da bi odpravili morebitno zmedo z diabetično ketoacidozo.

Ketoza vs. ketoacidoza

Diabetična ketoacidoza je nevarna bolezen, ki prizadene ljudi, ki nimajo insulina, predvsem pa pri diabetesu tipa 1 ali diabetesu, odvisnem od insulina. Pri diabetični ketoacidozi so ravni ketonov višje kot v ketozi, ki jih povzroča prehrana.

Obstaja prehodno obdobje v ketozi, medtem ko se telo prilagodi uporabi maščob in ketonov namesto glukoze kot glavnega goriva. Med tem obdobjem so lahko negativni simptomi (utrujenost, šibkost, oslabelost, glavoboli, blago razdražljivost), vendar jih je mogoče običajno olajšati. Večina teh simptomov je konec prvega tedna ketogene prehrane, čeprav se lahko nekateri podaljšajo na dva tedna.

Športniki, ki natančno spremljajo svojo učinkovitost, lahko opazijo bolj subtilne učinke do šestih do osmih tednov od začetka prehrane, in obstajajo nekateri dokazi, da lahko traja še dlje, do 12 tednov, za 100-odstotno prilagajanje.

Merjenje ketonov

Glede na vaše cilje vam morda ne bo mar za vašo ketonsko raven. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pridobivate koristi, za katere ste upali, skrbi, kako visoki so vaši ketoni, lahko dodate le raven zapletov, ki vam ni potrebna.

Večina avtorjev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne priporoča motenj z njim. Tudi mnogi od tistih, ki mislijo na ketogeno prehrano, je dobra stvar, da predvidevamo, da je prehrana z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (pri približno 50 neto-gramih ogljikovih hidratov) ketogena. Po drugi strani pa je veliko ljudi ugotovilo, da spremljanje njihovih ketonov vsaj za nekaj časa zagotavlja dragocene informacije.

Pogosto traja dva do štiri tedne, da dosledno dosežete ciljne ketonske nivoje hranilne ketoze, še posebej zato, ker je pogosto potrebno prehranjevanje.

Ljudje, ki so preučevali hranilno ketozo, na splošno svetujejo, da si prizadevajo doseči cilj ketona v krvi 0,5 mmol / l do 3 mmol / l, čeprav lahko brez težav pritečejo do 5 mmol / l.

Merjenje ketonov v krvi je najbolj zanesljiva metoda. Obstaja test domače krvi, ki ga lahko uporabite, toda trakovi so lahko zelo dragi. Alternativa je merjenje ketonov v urinu z merilno palico, ki je veliko bolj dostopna in poceni. Vendar je ta metoda veliko manj zanesljiva in sčasoma se telo prilagaja ketozi, postane še manj zanesljivo.

Beseda iz zelo dobrega

Če želite preizkusiti ketogeno prehrano, se zavedajte, da ga boste morali prilagoditi individualnemu metabolizmu in poskrbeti za pravilno ravnovesje ogljikovih hidratov in kalorij.Medtem ko nekateri dietetiki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ugotovijo, da lahko razbijejo stojnice v izgubi teže, drugi ugotovijo, da jim je težje ostati v tem stanju. Morda boste želeli, da se posvetujete z registriranim dietetikom, da ustvarite keto prijazne menije za vas, ki bodo ustrezale vašim prehranskim potrebam. Poskrbite, da bo vaš zdravnik obveščen, ko začnete novo prehrano, še posebej, če imate stalne zdravstvene razmere.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, revidirana izdaja. New York: Harper Collins. 2009.
• Paoli, A et al. Poleg izgube teže: pregled terapevtske uporabe diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ketogeni). Evropski dnevnik klinične prehrane. Maj 2014; Epub pred tiskom. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
• Volek, Jeff S. in Phinney, Stephen Umetnost in znanost življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Beyond Obesity LLC. 2011.
• Volek, Jeff S. in Phinney, Stephen Umetnost in znanost o delovanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Beyond Obesity LLC. 2012.