Vloga glikogena v vajah in nizkokaloričnih dietah

Glikogen je oblika glukoze, ki jo telo skladišči za prihodnjo uporabo. Je shranjen predvsem v jetrih in mišicah. Ko je energija potrebna, se glikogen hitro mobilizira, da zagotovi gorivo, ki ga potrebuje telo. Nizkoogljične in ketogene diete delujejo tako, da tanjšajo glikogen, kar telo prižge maščobe za energijo. Naporna vadba prav tako izčrpa zaloge glikogena in opekline maščobe.

Kako se proizvaja in shranjuje glikogen

Večina ogljikovih hidratov, ki jih jedo, se pretvori v glukozo, naš glavni vir energije. Ko telo ne potrebuje goriva, so molekule glukoze povezane v verigah, ki jih sestavlja približno osem do 12 enot glukoze, kar povzroči nastanek molekule glikogena.

Glavni vzrok za ta proces je insulin. Takoj, ko boste jedli obrok z ogljikohidrati, se bo raven glukoze v krvi začela dvigovati. To bo signaliziralo trebušno slinavko za proizvodnjo insulina, hormona, katerega vloga je odvzeti glukozo iz krvi za energijo.

Insulin to naredi z navodili celic jeter za proizvodnjo encima, znanega kot glikogen sintaza. To je encim, ki povezuje verige glukoze skupaj. Dokler bodo glukoza in insulin ostali obiljeni, se bo ta proces nadaljeval, tako da se bodo shranjevale molekule glikogena v jetra, mišice in celo maščobne celice.

Glikogen lahko doseže do 6 odstotkov celotne teže jeter. Daleč manj je shranjenih v mišicah (le okoli 1 do 2 odstotka), zato smo pri napornem vadbi hitro izgubili energijo.

Količina glikogena, shranjenega v teh celicah, se lahko razlikuje glede na to, kako ste aktivni, koliko energije ste v mirovanju in vrste hrane, ki jo jeste. Glikogen, shranjen v mišici, primarno uporabljajo mišice sami, medtem ko se tisti, shranjeni v jetrih, porazdelijo po telesu, predvsem pa v možgane in hrbtenjače.

(Glikogen se ne sme zamenjati s hormonskim glukagonom, kar je pomembno tudi pri metabolizmu ogljikovih hidratov in nadzoru glukoze v krvi.)

Kako se uporablja glikogen

V danem trenutku je v krvi okoli 4 grama glukoze. Ko se začne zniževati - bodisi zato, ker med vadbo še niste jedli ali pišete glukoze - se bo zmanjšalo tudi raven insulina.

Ko se to zgodi, bo encim, imenovani glikogen fosforilaza, prekinil glikogen, da bo telo oskrboval z glukozo, ki jo potrebuje. Nato bo v naslednjih 8 do 12 urah glukoza, pridobljena iz jetrnega glikogena, primarni vir energije za telo.

Od vseh telesnih organov bodo možgani med nedejavnostjo porabili več kot polovico glukoze v krvi in ​​okoli 20 odstotkov v povprečnem dnevu.

Glikogen in prehrana

Živila, ki jih jeste in dejavnosti, ki jih delate, lahko vplivajo na proizvodnjo glikogena in na način, kako vaše telo deluje. To še posebej velja za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri kateri je primarni vir sinteze glukoze-ogljikovih hidratov nenadoma omejen.

Pri prvi prehrani z nizko vsebnostjo ogljika se lahko zaloge glikogena močno izčrpajo, kar ima za posledico simptome utrujenosti in duševne utrujenosti. Šele po tem, ko telo začne prilagajati in obnoviti svoje zaloge glikogena, ki jih lahko pričakujete, da se bodo počutili bolj normalno. V določeni meri lahko vsak učinek izgube teže sproži ta učinek.

Še en pojav se bo pojavil pri začetku prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na začetku boste verjetno doživeli hiter padec teže, ki se bo po določenem času povečal in se celo povečal. To je zato, ker je glikogen sestavljen predvsem iz vode, kar je tri do štirikrat večje od teže same glukoze.

Kot taka bo hitro izčrpavanje glikogena ob začetku prehrane sprožilo hitro izgubo teže vode. Sčasoma pa se ob ponovnem skladiščenju glikogena ponovno vzpostavi vodna teža, ki povzroči izgubo teže v stojnici. Pomembno je vedeti, da je to posledica začasnega povečanja teže vode, ne maščobe. Kljub temu kratkoročnemu vplivu na plato se lahko nadaljuje izguba maščob.

Glikogen in vaja

Telo lahko shranjuje okoli 2.000 kalorij glukoze kot glikogena. To lahko postane ovira za športnike vzdržljivosti, ki lahko v nekaj urah zažgejo toliko kalorij. Ko zmanjka glikogena, jih skoraj nemogoče izvesti, stanje, ki se običajno opisuje kot "udarjanje v steno".

Obstaja več strategij, ki jih športniki uporabljajo za preprečitev tega. Med njimi:

• Carbo-loading: To je tehnika, v kateri jeste ogromne količine ogljikovih hidratov pred dogodkom vzdržljivosti.Medtem ko lahko to zagotovi veliko goriva, je metoda v veliki meri padla iz korist, saj lahko vodi do prekomerne teže vode in prebavnih težav.
• Uživanje glukoznih gelov: Energijski geli, ki vsebujejo glikogen, se lahko porabijo pred in med trajanjem vzdržljivosti, da se po potrebi zviša nivo glukoze v krvi.
• Jedo ketogeno dieto z nizko vsebnostjo ogljika: te vrste diet, ki imajo veliko maščob in nizko vsebnost ogljikovih hidratov, lahko dajo osebo v keto-prilagoditveno stanje, kjer telo lahko dostopa do shranjene maščobe za energijo in se zanaša na glukozo, kot je vir goriva.

Dobro je, da se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem pred začetkom ketogene prehrane ali napornega programa vadbe, še posebej, če imate kronične zdravstvene razmere.