Koliko več kalorij zapišete peš?

Vsekakor se počuti, kot da peljete več kalorij, ko hodite navkreber ali dodajate nagnjenost k vaši treningu tekalne steze. Toda koliko kalorij pereš s hojo navzgor? Odgovor izhaja iz dveh virov: raziskovalnih meritev metabolnih ekvivalentov in enačb, ki jih uporablja Ameriški kolidž športne medicine.

Burning več kalorij Walking Uphill

Raziskave metaboličnih ekvivalentov uporabljajo dejanske meritve kalorij, ki jih porabijo ljudje, ki hodijo navzgor po hitrih 3,5 kilometrih na uro, s tistimi, ki hodijo po ravnih, trdnih tleh z enako hitrostjo. Razlika je bila povečanje kalorij za 60 odstotkov ali z dodatnih 48 kalorij na miljo za osebo s 150 kilogrami. Na ravnem tleh bi ta oseba zarezala 80 kalorij na miljo. Ta raziskava metabolnih ekvivalentov (MET) se uporablja pri krožnih kartah in nekaterih kalkulatorjih.

Druga metoda uporablja enačbe iz "American College of Sports Medicine's Resource Manual za smernice za vajo testiranje in recept." Kaže:

• Za vsakih 1 odstotkov razreda povečate svoje kalorije za približno 12 odstotkov ali okrog 10 več kalorij na miljo za 150 funtov.
• Do trenutka, ko ste pri 10-odstotni stopnji, ste pereč dvakrat toliko kalorij na miljo.

Zato je pohodništvo pogosto našteto v kaloričnih kalkulatorjih, saj pere veliko kalorij na miljo kot hoje.

Nagnite na hribe in tekalne steze

Količina nagiba je velika razlika. Niso vsi hribi enaki, imajo različne naklone (odstotne ocene). Na tekalni stezi lahko natančno nastavite naklon za 1 odstotno točko, 2 odstotka itn. Pri hoji na prostem morate uporabiti orodje, kot je MapMyWalk.com, s katerim lahko poiščete svoje sprehode in vidite, kaj je vzpon v resnici. 5-odstotni nagib je pravi huffer-puffer.

Kaj se mora vrniti navzdol

Če ne boš na tekočem traku, mora tisto, kar gre navzgor, spustiti. Ali ste izgubili vso dodatno kalorično opeklino, ker ste hodili navzdol za del hoje?

Ne, raziskave TGO kažejo, da pri spustu spustite samo 6,6 odstotka manj kalorij na miljo kot hojo na ravnem tleh. To pomeni, da za 5 oseb manj kilogramov na miljo. Na splošno, z dodajanjem 1-miljske hoje navkreber, ki mu sledi 1-miljski sprehod po spustu, bi ta oseba zažgala 43 kalorij, kot če bi hodili ravno 2 milji.

Lahko zaupate kalorijskemu zaslonu?

Ali lahko resnično zaupate kalorijam, ki so prikazani na zaslonu tračne tekočine ali tistih, ki so naštete v vašem telesu za spremljanje telesne frekvence ali srčnem utripu? Številke se verjetno ne ujemajo. Težko je vedeti, katera od njih, če sploh, je lahko prava. V vsakem primeru bo nastavitev natančne teže v aplikaciji ali prikazu pomagala pravilno izračunati.

Nekateri fitnes pasovi in ​​pametne ure uporabljajo vaš srčni utrip in višinomer, da bi vedeli, kdaj greste navkreber. To lahko uporabijo za izboljšanje ocene kalorij. Drugi nimajo teh funkcij in morda ne vedo, kdaj greste navkreber ali spust. Tekalne steze pozna nagib in morate zaupati, da jih hrani v prikazu kalorij.

Dodajanje hribov v vašo hojo vajah

Morda že imate hribe na vaši običajni sprehajalni poti ali uporabite nagib v tekalnih treningih v tekalni stezi. Ali uporabljate dobro obliko, držo in tehniko?

• Kako hoditi navzgor: uporabite to tehniko za tiste, ki se vzpenjajo. Skrajšajte korake in poskušajte ohraniti enako hitrost. Ne dvignite kolen previsoko. Trup obdržite nad bokovi, ne da bi se naglo premaknili naprej ali nazaj.
• Kako sprehajati po hribčku: hoja po spustu lahko obremenjuje kolena, saj verjetno že imajo težave s koleni. Naučite se za dobre tehnike za zaščito kolen na spustu.
• Vadbene tekalne steze: povečajte svojo intenzivnost in poskrbite za razmere na tekalni stezi s hribi. Vam ni treba pospešiti, da bi povečali vaš srčni utrip.