Zabavno, preprosto raztegovanje za otroke

Preprosti raztezki morajo biti reden del rutinske aktivnosti otrok. Pred ali po športni vadbi ali dolgi vožnji s kolesom, pred spanjem ali kadar koli se otrokove mišice počutijo napete ali zategnjene, jo vzpodbudite, da se potrudite. Raztegnila naj bi se, ko se njene mišice segrejejo. Torej, če se ni samo ukvarjala, mora narediti kratko ogrevanje, kot je ples, hoja ali tek na mestu.

Naslednjih odsekov za otroke ni treba opraviti v tem vrstnem redu. Na splošno pa je dobro, da se hrbtenica najprej raztegne in nato premakne iz zgornjega v spodnji del telesa. Vsak raztezek držite od 20 do 30 sekund na mestu napetosti ali napetosti - ne bolečine - in ponovite nekajkrat (preklapljanje nog in rok po potrebi). Ne odskočite v razteg in ne pozabite dihati.

Če ima vaš otrok poškodbo ali usposabljanje za določen šport, se posvetujte s fizioterapevtom ali športnim trenerjem, da določite najvarnejše in najučinkovitejše načine raztezanja.

Otroška poza

To primerno poimenovano joga pozo (imenovano balasana v sanskrtu) je dober način za otroke, da začnejo in / ali končajo sejo raztezanja. To je zelo sproščujoče!

Pokleknite s prsti, ki se dotikajo in kolena se raztezajo. (Nekateri ljudje raje držijo kolena skupaj. Poskusite oba načina, da vidite, kaj je bolj udobno.) Počasi se nagnite in se dotaknite čela do tal. Roke so lahko ob straneh, dlani obrnjene navzgor ali podaljšane pred glavo z dlanmi na tleh. Vdihnite in izdihnite počasi in globoko; držite 3 do 5 vdihov.

Kravja mačka

Ta raztezek, ki je pod vplivom joge, je primeren za hrbtenico in tudi krepi trebušne mišice. Začnite na vseh štirih, pri čemer je hrbtenica in vrat v nevtralnem položaju. Hrbet mora biti ravno kot mizna plošča. Oči bi morale gledati naravnost navzdol na tla. Vdihnite, spustite trebuh navzdol in počasi dvignite vrat in glavo navzgor. To je polovica krave na pozi - slika je kravja, ki se je zavrtela nazaj s koščenimi boki.

Nato na izdihu dvignite trebuh in hrbtenico, tako da je hrbet obokan kot mačka. Oči gledajo proti trebuhu.

Nadaljujte raztezanje od 5 do 10 mačk, nato se vrnite na položaj nevtralnih rok in kolen.

Raztegnite roko nad glavo

Ta preprosta, a učinkovita raztezek deluje na zgornji del telesa, ramena in roke. Vstani naravnost z nogami skupaj. S hrbtom naravnost, dosežite roke naravnost navzgor in nad glavo, brez zaklepanja komolcev.

Roke se lahko dotikajo ali narazen. Tukaj lahko naredite tudi zelo nežen ovinek. Če se odločite za upogibanje, obdržite brado in vrat.

Arms Wide

Ta vaja deluje v mišicah rok in ramen. Stojte z raztegnjenimi rokami in palci navzdol. Rahlo potisnite roke nazaj, kot da stiskate žogo med lopaticami.

Lahko pa počasi zavrtite roke, tako da so palce obrnjene navzgor. Držite; nato zavrtite nazaj na prvo mesto. Spet držite, rahlo stisnite roke nazaj. Ponovite nekajkrat, vedno počasi.

Raztegljivost ramen

Dosežite desno roko naravnost pred seboj. Upognite levo roko in položite levo zapestje na zadnji del desne roke, tik nad komolcem. Leva dlan bo obrnjena vstran. Z levo roko rahlo pritisnite desno roko na telo, dokler se ne počutite dobro. Zadržite 10 do 30 sekund. Zamenjajte roke in ponovite.

Tricep Stretch

Ta raztezek deluje na mišico na zadnji strani nadlakti. Dvignite desno roko nad glavo, z dlanjo obrnjeno proti glavi. Nato upognite komolce, da se vaši prsti dotaknejo ali dosežete proti sredini zgornjega dela hrbta. Z levo roko zgrabite desni komolec in nežno potegnite nazaj, dokler ne začutite raztezanja v desnem tricepu. Zadržite 10 do 30 sekund. Nato preklopite roke in ponovite.

Koleno udari

To se morda zdi kot raztezanje nog, vendar dejansko deluje na mišice v dimljah. Začnite s klečenjem na blazini ali mehki površini. Če imate hrbet naravnost, položite levo nogo na tla in nežno pritisnite naprej, dokler se koleno ne upogne pod kotom 90 stopinj (koleno neposredno nad gležnjem). To raztegne levi bok in dimelj.

Roke ali komolce položite na levo koleno, da se stabilizirajo in držite 10 do 30 sekund, ne da bi se odbili. Zamenjajte noge in ponovite.

Metulj se raztegne

Otroci so ponavadi precej spretni pri metuljskem raztezanju, ki dela notranja stegna in odseva navzkrižno pozicijo, ki jo lahko kadarkoli sedijo na tleh. To je včasih znano tudi kot položaj lotosa - čeprav pravi lotus predstavlja, da morajo noge in gležnji počivati ​​na stegnih, kar je zelo zahtevno.

V sedečem položaju skupaj stopajte noge in jih držite z rokami. Noge zdaj tvorijo metulja "krila". Komolci so lahko med nogami ali počivajo na kolenih. Nežno pritisnite kolena navzdol, da povečate raztezanje. Če želite dodati raztezanje hrbtenice, se nagnite naprej od zgornjega dela hrbta in dosežite čelo proti nogam.

Straddle Stretch

Sedite na tla ali na mat z narazenimi nogami. Širina prečke je odvisna od vas - karkoli se počutite udobno in malo zahtevno, ne da bi povzročali bolečino.

Ko sedete, se počasi zavijajte nad desno nogo, nato v sredino in nato čez levo nogo. Vsak položaj držite vsaj 10 do 30 sekund, ne da bi odskočili. Ti raztezki delujejo v spodnjem delu hrbta, notranjih stegnih in lisicah (velike mišice na zadnji strani stegen).

Quadricep Stretch

Ta poteza raztegne velike mišice na sprednji strani stegen, ki jih uporabljamo za tek. Stojalo obrnjeno proti hrbtu stolu (zid ali drevo prav tako deluje; potrebujete samo podporo za ravnotežje). Z levo roko na stolu upognite desno nogo in jo zgrabite z desno roko. Nežno pritisnite nogo proti telesu, dokler ne začutite raztezanja na sprednji strani stegna. Držite 10 do 30 sekund in nato preklopite noge.

To lahko naredite tudi z nasprotno roko, ki drži nogo. To je nekoliko bolj zahtevno ravnotežje na ta način, vendar ima pomoč stol.

Raztegljiva teleta

Podlakti postavite na steno. Stojte z eno nogo blizu stene. Podaljšajte drugo nogo nazaj, tako da peta ostane na tleh, dokler ne začutite raztezanja v mišicah tele (zadnji del spodnjega dela noge). Držite 10 do 30 sekund brez odbijanja.

Zamenjajte strani in ponovite na drugi nogi. Ta raztezek se počuti dobro po vožnji ali hoji.

Stranski udarci

Ta odsek dela notranja stegna, imenovana tudi aduktorji, in boki. Vstani naravnost z narazenimi nogami, širšimi od razdalje kolka. Upognite eno nogo pod kotom 90 stopinj in obdržite drugo nogo, raztegnjeno naravnost, s prsti in petami, ki kažejo na približno 45-stopinjski kot. Občutite raztezanje v notranjem delu stegna in ga držite 10 do 30 sekund. Držite se naravnost.

Preklopite stran in ponovite.

Crossover Toe Touch

Raztegnite hrbet in zadnjico s prstnim prstom. Stojte z obešenimi rokami na straneh in nogah skupaj, kolena so rahlo upognjena. Počasi se pomikajte od zadaj in se z rokami dotaknite prstov. Pravzaprav je dotikanje neobvezno! Držite odsek brez odbijanja.

Za spremembo, prečkati noge, medtem ko stoji. Prav tako lahko delate na prstnih prstih v sedečem položaju. Vedno rahlo upogibajte kolena. Ne pozabite, da se ne more vsakdo dotakniti njihovih prstov. Dosežite si kolikor je mogoče brez bolečin. Malo neugodja ali napetosti je v redu.

Raztegljivost tetive

V sedečem položaju, podaljšajte levo nogo naravnost naprej, prsti obrnjeni navzgor. Upognite desno nogo in podložite podplat desnega stopala vzdolž kolena ali notranjega stegna leve noge. Pridite naprej proti prstom levega stopala, dokler ne začutite raztezanja tetive kolena (vaša mišica podkolenice je na zadnji strani stegna). Držite 10 do 30 sekund brez odbijanja.

Zamenjajte noge in ponovite. Ta raztezek se včasih imenuje kot hurdler, saj posnema položaj tekačevih nog, ko skoči čez oviro.