Kako lahko športniki v telesu poškodujejo metabolno škodo

Metabolne poškodbe, način stradanja in odpornost na izgubo teže so medsebojno zamenljivi izrazi, ki se uporabljajo za opis upočasnjene presnove. Aktivni odrasli in športniki se borijo s to pravo dilemo, da ne morejo izgubiti teže. Ne glede na to, koliko vadbe ali diete je opravljeno, se zmanjšanje telesne maščobe zdi nemogoče.

Odgovor bi lahko bil tako preprost kot vnos hrane in vadba. Človeško telo razume hranilno vrednost hrane in pomen kalorij. Prav tako ve, kdaj se poraba energije skozi vaje povečuje brez ustreznega goriva za podporo tem zahtevam.

Naš metabolizem deluje učinkovito, ko je vnos energije in proizvodnja v ravnotežju. Razumevanje metabolizma bo pomemben korak pri določanju presnovnih poškodb.

Razumevanje presnove

Razumevanje delovanja metabolizma v našem telesu bo pomembno, da se izognemo presnovnim poškodbam. V nadaljevanju je navedenih nekaj osnovnih izrazov za presnovo:

Stopnja presnove v mirovanju (RMR): stopnja, v kateri naše telo zažge energijo (kalorije) v mirovanju ali v stanju, ki ni vadba.

Bazalni metabolizem (BMR): podobno kot RMR in se pogosto uporabljajo izmenično. BMR je hitrost, ki jo naše telo kuri energijo (kalorij) v mirovanju ali v stanju neizkoriščenosti. BMR predstavlja 50-70% energije ali kalorij, ki jih telo potrebuje dnevno. Za optimalno delovanje telesa ženske potrebujejo približno 1200-1400 kalorij in moških 1400-1800 kalorij na dan.

Izdatki za energijo dejavnosti (AEE. T): delež kalorij ali energije, ki jo telo uporablja med telesno dejavnostjo, kot je vadba. Stopnja se bo gibala od 15% do 50% na podlagi sedečega načina življenja športnika. Značilno je, da ta številka predstavlja približno 20% energije, ki jo porabi naše telo.

Termični učinek hrane (TEF) t: količina kalorij ali energije, potrebne za prebavo, absorpcijo in razdeljevanje hranil v naše telo. TEF predstavlja približno 10 do 20% dnevne skupne porabe energije in se spreminja za makrohranila. Beljakovine zahtevajo največjo porabo toplotne energije pri 20 do 30%.

Osnove presnove

Številni dejavniki lahko spremenijo naš metabolizem, vključno z vnosom hrane in povečano vadbo.

Raziskave kažejo, da lahko omejevalna prehrana upočasni naš metabolizem, kar je normalen odziv. Poleg tega se mnogi ne zavedajo, da jedo hrano povzroča znižano energijsko proizvodnjo, ker se kalorije v procesu prebave spali. Poraba nezadostnih kalorij skupaj s termičnim učinkom hrane lahko zapusti naše telo v načinu lakote.

Povečana vadba lahko spremeni tudi presnovo. Če zagotavljamo samo dovolj kalorij, da podpremo našo osnovno presnovo (BMR) in nič za dejavnost, lahko to škodljivo vpliva na delovanje telesa. Vadbe se ne morejo vzdržati brez ustreznega goriva. Naš metabolizem ne more prenesti dovolj energije za delovanje mišic brez dovolj kalorij.

Izguba teže lahko vpliva tudi na našo presnovo. Ko izgubimo maščobo, se naše telo odzove s poskusom, da telo ponovno vzpostavi ravnotežje (homeostaza). Zmanjšanje telesne maščobe je odlična stvar, vendar ne takrat, ko se opravi prehitro. Priporočljivo je, da našemu telesu omogočimo čas, da se prilagodi zmanjšanju zalog energije ali maščob.Priporoča se izguba telesne mase od enega do največ tri funtov na teden, da se izognemo slabši presnovi.

Hitro zmanjšanje telesne mase lahko negativno vpliva na našo presnovo. Naše telo se bori za ponovno vzpostavitev ravnotežja in preprečuje nadaljnje zmanjšanje telesne mase z zmanjšanjem ravni ščitnice in zmanjšanjem izida živčnega sistema. Odzivamo se z omejitvijo več kalorij in povečanjem vadbe v upanju, da bomo spodbudili hujšanje. Ne da bi se tega zavedali, še bolj motimo normalno delovanje ščitnice in živčnega sistema.

Stresni hormoni lahko spremenijo naš metabolizem. Ko telo prenaša kronično kalorično omejitev in dodatno vadbo, se še naprej prilagaja s povečanjem kortizola in zmanjšanjem testosterona. Študije so pokazale, da ti hormoni upočasnjujejo presnovo in slabijo našo sposobnost za izgubo telesne teže.

Ko poskušamo zmanjšati telesne maščobe, skušamo združiti več metod hujšanja, ki lahko povzročijo presnovno škodo. Naše telo se bo odzvalo z uporabo mišic za energijo in držanjem maščobnih zalog, da bi preživelo. V našem potovanju hujšanja in idealnih telesnih maščob je potreben proces ravnotežja.

Želimo zmanjšati maščobo in naše telo želi zagotoviti, da imamo dovolj energije za učinkovito delovanje. Telo se preprosto prilagodi za preživetje in bo storilo vse, kar je potrebno, da se to zgodi. Ko spreminjamo vnos hrane ali telesno vadbo, se bo naše telo odzvalo s prilagoditvijo in tako deluje.

Začne se metabolična poškodba

Dajanje ekstra maščobe lahko povzroči občutek tesnobe in hitro izgubo. Odločen odnos lahko doseže uporabo pravilnih metod za zmanjšanje telesne maščobe. Naš cilj je hitra izguba teže in ne skrbi za presnovo.

Začnemo z zmanjševanjem vnosa kalorij, ki porabi samo polovico kalorij naše običajne dnevne prehrane. Kot človek bi to lahko pomenilo namesto, da bi jedli 3000 kalorij na dan, zdaj pa ste raking v bolečih 1600 kalorij. Enako velja za ženske, ki dnevno zaužijejo 2200 kalorij in jo obrišejo na 1200 kalorij.

Če želite hitro razstreliti maščobo, se vaši že naporni vadbeni program doda uro kardio dnevno. Začetek programa je povzročil znatno hujšanje in spodbudil še bolj odločen odnos.

Dodatni načini za zmanjšanje telesne teže, ki se izvajajo v naslednjih tednih, niso uspeli izkoristiti enake koristi za izgubo teže. Dobrodošli na začetku velike stojnice.

Zakaj se to dogaja?

Maščoba je prenehala preliti, lestvica se ne spreminja in čista frustracija se je začela. Zakaj se to dogaja?

V obupnem poskusu, da bi rešili problem, so uporabljeni še bolj drastični ukrepi. Odločite se lahko, da izrežete vse ogljikove hidrate in zmanjšate vnos maščob na 25 gramov na dan (to sta le dve pesti oreškov).

Telo se na prilagoditev odzove s tem, da komajda izgubi težo maščobe. Nadaljnje razočaranje v novi strategiji pošilja veliko v telovadnico in ponovno doda dodatno uro kardio.

Še nekaj tednov ne kaže ničesar v izgubi maščobe in telo se je prenehalo odzivati ​​na težo izguba teže.

Ali lahko popravim metabolno škodo?

Ko spremenimo naš metabolizem do te mere, da ustvarimo presnovno škodo, lahko naredimo korake, da ga dobimo nazaj:

Počitek našega telesa bo pomemben za presnovo. Nanesite manj jejte, izvajajte manj pristopa za nekaj tednov. V tem obdobju se priporoča hoja in lahka vadba. Pogovor z zdravnikom, ki vključuje tudi nadledvične utrujenosti, je lahko koristen.

Ko se začnete počutiti bolje, imeti več energije in izboljšati miselno igro, se počasi vračajte k ustreznim metodam hujšanja.

Pomembno je razmisliti o izgubi maščobe kot procesu in postati potrpežljivi z vašim napredkom. Za izgubo maščobe ne smemo hiteti in si prizadevati za približno enega do ne več kot 2 funta na teden kot zdrav cilj.

Počasno zmanjšanje telesne mase zmanjša tveganje za atrofijo mišic (zapravljanje) in omogoča telesu, da se počasi prilagaja uporabljenim spremembam.

Začnite z manjšimi spremembami v vnosu kalorij. Hranite ogljikove hidrate v svoji prehrani in ne pretiravajte s kardio sejami. Za vsako spremembo ali premik, ki ga naredite, se bo vaše telo odzvalo z ukrepom, podobnim igranju šahovske igre. Za rezanje kalorij ni treba hkrati kombinirati dodatnih kardio. Vaš metabolizem ne bo vaš prijatelj preveč prezgodaj. Dajte svojemu telesu možnost, da se prilagodi na zmanjšanje kalorij brez dodatnega stresa zaradi večje telesne vadbe.

Ogljikovi hidrati so prav tako bistveni za ohranjanje metabolizma z aktiviranjem hormona, ki izgoreva maščobo (leptin). Povečana raven leptina je indicirana za izboljšanje izhodne energije. Zmanjševanje in odstranjevanje ogljikovih hidratov znižuje nivo leptina in zmanjšuje njihovo delovanje.

Ustrezen vnos maščob je pomemben za delovanje hormonov, zlasti testosterona. Testosteron pomaga povečati naš metabolizem in sposobnost za kurjenje maščob. Odstranjevanje maščob iz naše prehrane lahko povzroči moteno delovanje telesa in kaže, da povečuje zaloge maščob.

Vzemi za zdravo presnovo

• Bodi potrpežljiv. Ena do največ 2 kg izgube maščobe na teden.
• Uporabite eno spremembo naenkrat in dovolite, da se vaše telo prilagodi.
• Ogljikovi hidrati so bistveni za povečano presnovo. Lahko se zmanjšajo, vendar ne odpravijo.
• Vnos maščob je pomemben za delovanje hormonov (testosteron) in kurjenje maščob. Zmerne količine maščobe bodo preprečile izgube glave in spodbudile presnovo.
• Če zmanjšate težo za tekmovanje v fitnesu, uporabite iste metode v obratnem vrstnem redu, da zdravo težo zopet vklopite, vendar je ne zapakirajte.
• Ohranite zdravo težo na in izven tekmovalne sezone, enako velja za aktivne odrasle. Tako bo vaš metabolizem tekel kot ura.
• Drugi opomnik za potrpljenje. Ne pozabite, da vaše telo ve, kaj počnete.