Kako izboljšati učinkovitost spanja

Za nespečnost je značilna težava padca ali vrnitev v spanje. Ker se poslabša, se več časa, ki se preživi v postelji, preživi budno. Pomaga pri razumevanju težav pri spanju s preučevanjem učinkovitosti spanja. Ta meritev lahko povzroči tudi spremembe v navadah spanja, ki lahko povečajo globino in kakovost spanja. Naučite se izboljšati spanec skozi definicijo in izračun učinkovitosti spanja.

Kaj je definicija in izračun učinkovitosti spanja?

Učinkovitost spanja je razmerje med celotnim trajanjem spanja (skupnim časom spanja) v večernih urah v primerjavi s celotnim časom, porabljenim v postelji. Na primer, če človek porabi 8 ur dnevno v postelji, vendar le dejansko spi štiri ure, je učinkovitost spanja za ta večer 50% (štiri se delijo z osmimi, pomnoženo za 100%). Kot drug primer, ženska, ki spi šest od osmih ur preživelega v postelji, bi imela 75-odstotno učinkovitost spanja (šest se je razdelilo na osem, pomnoženo s 100 odstotki).

Če posameznik preživi večino časa, ki je v postelji spat, se šteje, da je spanje učinkovito (ali da ima visoko učinkovitost spanja). Če pa posameznik porabi veliko skupnega časa, ko je v postelji buden, potem se to ne šteje za učinkovito v spanju (ali ima oseba nizko učinkovitost spanja). To se ponavadi pojavlja pri nespečnosti.

Učinkovit spanec vodi do globljega spanja višje kakovosti z manj prekinitvami. To lahko povzroči občutke energije in dobro počiva na prebuditvi, neenoten spanec pa lahko povzroči občutek utrujenosti in nemira. Da bi dosegli dobro učinkovitost spanja, priporočamo, da dodatnega časa ne bi smeli porabiti v postelji.

Pomen različnih stopenj učinkovitosti spanja

Učinkovitost spanja 85 odstotkov ali več se šteje za normalno, medtem ko je učinkovitost spanja kjerkoli nad 90 odstotkov zelo dobro ocenjena. Učinkovitost spanja, nižja od 85 odstotkov, se šteje za slabo in je znak, da posameznik potrebuje učinkovitejši spanec. Nespečnost pogosto povzroči učinkovitost spanja, ki je 75 odstotkov ali nižja. Ko je učinkovitost spanja skoraj 100 odstotkov, lahko pomeni, da oseba ne dobi dovolj ur spanja zaradi neustreznega časa v postelji, da bi zadovoljila potrebe po spanju.

Načini za izboljšanje učinkovitosti spanja

Obstaja več načinov za izboljšanje učinkovitosti spanja. Mnogi od teh predlogov so lahko vključeni v osnovni nasvet za boljši spanec (imenovan higiena spanja) ali kot del strukturiranega zdravljenja, imenovanega kognitivno vedenjsko zdravljenje nespečnosti (CBTI).

Ustvarite zatočišče za spanje

Prva stvar za izboljšanje učinkovitosti spanja je rezervacija postelje in spalnice kot prostor za spanje. To lahko vključuje odpravo vseh možnih motenj med spanjem. Na televiziji ne bi smelo biti in ne bo igrala glasbe. Če ste navajeni, da imate televizijo ali glasbo, bi si morali prizadevati za prekinitev teh navad in spati v mirnem, temnem in mirnem vzdušju.

Vse luči morajo biti izklopljene, še posebej utripajoče, utripajo ali še posebej svetle. Mobilne telefone ne bi smeli gledati v postelji, saj lahko luči zaslona delujejo, spodbujajo možgane in ga budno obdržijo. Morebitne zvoke mobilnega telefona je treba tudi utišati, najboljša pa je, da telefon pustite, da se napaja v drugi sobi (na primer v kuhinji).

Izboljšajte povezavo med posteljo in spanjem

Postelja se ne sme uporabljati za druge dejavnosti, razen za spanje ali spol. To bi moralo tudi pomagati izboljšati učinkovitost spanja. Sodelujete v dejavnostih, ki ne spijo v postelji, kot je branje knjige ali gledanje televizije, ki vas vadijo, da povezujete posteljo z dejavnostmi budnosti. Ležanje budnosti in branje 2 uri dopolnjuje skupni čas v postelji, kar močno zmanjša izračunano učinkovitost spanja. Postelja mora biti povezana le s spanjem ali zasanjanjem, zato je treba vse druge dejavnosti odstraniti iz postelje.

Upoštevajte nadzor stimulusa in vstajite, če se zbudite

V skladu s pravili nadzora dražljajev, če ste budni več kot 15 do 20 minut, priporočamo, da vstanete, zapustite spalnico in naredite nekaj sprostitve. Ko spet začnete počutiti zaspano, se spet vrnite v spalnico. To vam pomaga, da se bolje spite v postelji.

Bodite aktivni med dnevom in vadbo

Vaja je tudi predlagana kot metoda za izboljšanje učinkovitosti spanja. Vadba dneva lahko pomaga pri izostanku telesa in s tem, ko pride čas za spanje ob koncu dneva, bo telo pripravljeno in čaka.

Zaščitite čas pred spanjem in sprostite se pred spanjem

Sproščujoča dejavnost se pogosto priporoča tudi pred spanjem. To lahko vključuje prhanje ali kopanje ali branje knjige (nekje drugje kot v postelji). Pomirjujoča sproščujoča aktivnost lahko pomaga pripraviti telo za spanje in izboljšati učinkovitost spanja.

Razmislite o konsolidaciji spanja, da izboljšate svoj spanec

Nazadnje, če vse drugo ne uspe, se lahko spanje izboljša z opazovanjem omejevanja spanja ali konsolidacije spanja. Z zmanjšanjem časa v postelji, da bolje odražajo vaše potrebe po spanju, boste več časa preživeli v postelji, ki dejansko spi. To je mogoče doseči z opazovanjem nespremenljivega časa prebujanja in odlašanja pred spanjem.Pogosto je koristno omejiti skupni čas v postelji na 6 ali 7 ur. To lahko traja nekaj dni, preden bodo koristi te spremembe postale očitne. Če pride do dnevne zaspanosti, se lahko celoten čas v postelji postopoma podaljša, dokler niso izpolnjene potrebe po spanju. Morda je najbolje, da te spremembe naredite pod vodstvom specialista za zdravilo za spanje.

Beseda iz zelo dobrega

Če se borite s slabo učinkovitostjo spanja ali nespečnostjo, poiščite dodatno pomoč. Zdravljenje s CBTI je lahko zelo učinkovito. Izogibati se lahko dolgoročni uporabi spalnih tablet, ki imajo lahko svoje neželene učinke. Če je potrebno, poiščite zdravniško usposobljenega zdravnika.