11 Nasveti za usposabljanje za hitrejši maraton

Potem, ko ste opravili svoj prvi maraton, morda mislite, da želite izboljšati svoj čas za naslednji maraton. Če ste v upanju, da boste zagnali hitrejši maraton, poskusite nekatere od teh nasvetov:

Naredite več usposabljanja na maratonskem tempu

Začetniki se nagibajo k dolgim ​​vožnjam s počasnim tempom, zaradi česar so dobri pri dolgih, počasnih kilometrih. Toda, če streljate za določen maratonski čas, se boste morali bolj osredotočiti na svoj ciljni hit. Vsekakor si ne želite, da bi tečali po maratonskem tempu (MP), vendar vam pomaga, da zadnjo 1/3 do 1/2 vaše dolgoročne vožnje vodite po vašem pričakovanem maratonskem tempu. Tek na MP do konca tekme je dober trening, ker boste hiteli, ko so vaše noge že utrujene. In če lahko tečete na vaš MP (ali hitreje) v zadnjih nekaj kilometrih, je to dober pokazatelj, da je vaš ciljni čas realen.

Povečajte svojo tedensko kilometrino

Vsak teden, ki teče več milj, krepi srce in dodaja več kapilar, da bi v mišice dali več krvi, izboljša moč nog in gradi duševno moč - vse to vam pomaga hitreje in dlje. Bodite previdni, da skupne kilometrine ne povečate za več kot 10 odstotkov na teden. Večje skoke v prevoženih kilometrih lahko povzročijo prekomerne poškodbe.

Mile Repeats

Mile ponavljanj so eden od najboljših hitrosti vadbe, ki jih lahko storite za vožnjo hitrejši maraton. Poskusite s ponavljanjem milj enkrat na teden, začenši z dvema do tremi ponovitvami in delajte do šest ponovitev. Moral bi jih poganjati približno 10 do 15 sekund hitreje kot vaš realni ciljni maratonski tempo in se povrniti (na enostaven način) za pol milje med ponovitvami.

Izberite pravo dirko

To se morda zdi zdrava pamet, toda če želite zagnati hitrejši maraton, izberite maraton, ki je znan po tem, da je hiter. Nekateri tekači izberejo scenske maratone, kot je Honolulu, in nato ugotovijo, da tečaj ni hiter, bodisi zaradi hribov, vremena ali prenatrpanih pogojev. Opravite svoje raziskave in izvedite več o nadmorski višini na progi, tipičnem dnevnem vremenu za dirko in o tem, ali vas lahko množice upočasnijo.

Vadite svojo prehrano in hidracijo

Vaš prvi maraton so morda sabotirali številni postanki v pristanišču. Da bi se izognili zapravljanju časa, da bi se ustavili, poskrbite, da boste med vadbo pravilno jedli in vlažili, da ne boste poskusili ničesar novega na dan tekmovanja. Izogibajte se živilom, za katera je znano, da sprožajo tekače, in ne pijte toliko, da morate nenehno prenehati urinirati. Bodite prepričani, da veste, kako se pripraviti dan pred vašim maratonom.

Spoznajte se s tečajem

Preučite profil tečaja na spletnem mestu maratona in ugotovite, koliko hribov se boste soočili in na katerih kilometrih. Če veste, kdaj pričakovati hribe na igrišču, boste mentalno pripravljeni in se boste lahko ustrezno prilagodili. Če vodite lokalni maraton, poskusite narediti nekaj dolgih treningov na maratonskem tečaju. Poleg dobre fizične priprave na dirko, če boste tekli po dejanskem tečaju, se boste počutili bolj duševno pripravljene.

Zaženi Yasso 800s

Yasso 800s so priljubljena vadba med tekači, ki poskušajo doseči določen cilj maratona. Zamisel je, da vzamete čas cilja maratona v urah / minutah in ga pretvorite v minute / sekunde (tako da bo 3-urni 10-minutni maraton 3 minute in 10 sekund), nato pa poskusite zagnati 800-metrske ponovitve v tem pretvarjanju čas.

Zaženi Tangente na igrišču

Čeprav se dirke natančno merijo, številni tekmovalci vodijo daljšo razdaljo (in s tem počasnejši čas), tako da sledijo vsaki krivulji na cesti. Tangenta je ravna črta, ki se samo dotakne krivulje, zato je koncept "vodenja tangent", da se izvede najkrajša možna razdalja tako, da poteka naravnost iz ene krivulje v drugo.

Zaženite polmaraton štiri do šest tednov pred svojim maratonom

Nekaj ​​tednov pred maratonsko izvedbo polumaratona je odličen način za določitev realnega časa za vaš maraton. Svoje polmaratonske čase lahko priključite na kalkulator za časovno napovedovanje dirke in ugotovite, kaj je dosegljiv dirki. Če boste vedeli, kakšen tempo morate izvajati med maratonom, se boste izognili prehitremu odhodu in bledenju v kasnejših kilometrih.

Ne preživljajte dni počitka

Mnogi tekači, ki streljajo za hitrejši maraton, predvidevajo, da jih bo skoraj vsak dan težko narediti hitrejše. Počitek je odločilnega pomena za vaše okrevanje in preprečevanje poškodb, zato ne pozabite vzeti vsaj en dan v celoti vsak teden. Mišice se dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Torej, če tečete vsak dan, ne da bi si vzeli dneve okrevanja med trdimi treningi, ne dajete svojemu telesu možnosti, da si opomore in se zgradi, da bo močnejši.

Fit Tempo teče v vaše usposabljanje

Tempo vam pomaga razviti anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše delovanje. Če želite narediti tempo, zaženite vožnjo s pet do desetimi minutami lahkotnega teka, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami tekanja v bližini 10K tempa. Končajte s 5 do 10 minutami ohlajanja. Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K tempo, zaženite s hitrostjo, ki se počuti "udobno trdo".