Počitek srčnega utripa in fitnesa

Vaš počitek srčni utrip (RHR) je število trenutkov, ko vaše srce utripa na minuto (bpm), medtem ko je pri popolnem počitku. Indikator telesne pripravljenosti se bo zmanjšal vaš srčni utrip, ko bo vaše srce postalo močnejše z aerobnim treningom. Majhna srčna frekvenca mirovanja kaže na boljšo pripravljenost ljudi, ki se ukvarjajo z atletskim treningom ali vadbenim programom, vendar imajo lahko drug pomen za ljudi, ki niso fizično sposobni.

Normalna počivajoča srčna frekvenca

Zdrav srčni utrip srca za odrasle je 60 do 80 minut na minuto. Odrasli z visoko stopnjo telesne pripravljenosti imajo lahko 60-krat manj srčnega srčnega utripa in nekateri športni vzdrževalci elit (npr. Maratonci ali profesionalni kolesarji) imajo počitek srca pod 40.

Povprečni odmerek srčnega utripa odraslega odraslega je 60 do 100 bpm, vendar je višji konec tega območja povezan s povečanim tveganjem za zdravje, vključno s presnovnim sindromom. Povišana srčna frekvenca mirovanja 80 bpm in višja je lahko pokazatelj povečane kardiovaskularnega tveganja in tveganja smrtnosti zaradi vseh vzrokov, v skladu s študijami. Tveganje je najbolj izrazito, kadar srčni utrip počiva nad 90 utripov na minuto.

Počitek srčne frekvence se razlikuje glede na spol, saj imajo ženske ponavadi manjše srce in manjšo količino krvi in ​​hemoglobin, zato mora srce pogosteje prebiti, da bi hranila tkiva. Povprečni mirovni srčni utrip se spreminja tudi skozi celotno življenjsko dobo, pri dojenčkih je veliko hitreje in se upočasni v odraslo dobo. Povprečni obseg se nekoliko spreminja, ko starate.

Zdravila lahko vplivajo na vaš srčni utrip.Zaviralci beta in zaviralci kalcijevih kanalov lahko znižajo vaš srčni utrip pod 60 let, zdravila za astmo, depresijo in motnjo pomanjkanja pozornosti pa lahko zvišajo vaš srčni utrip.

Nizek srčni utrip pri ljudeh, ki niso fizično sposobni, se imenuje bradikardija.

Če se ne aktivno vadite in imate nizek RHR s simptomi vrtoglavice ali zasoplave, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.

Bradikardija ima lahko različne vzroke in se pogosto razreši z zdravljenjem osnovnega stanja. V nekaterih primerih je zaradi nenormalnega srčnega ritma potreben srčni spodbujevalnik

Kakšna je vaša počitna srčna hitrost

Vaš počitek srčni utrip bo postal nižji, ko izboljšate svojo telesno pripravljenost. Energična aerobna vadba, kot sta vožnja ali kolesarjenje, ima največji učinek na znižanje srčnega utripa. Zmerna intenzivnost, kot je hitra hoja, ima manj učinka.

RHR se zmanjša, ko srčna mišica postane močnejša in je sposobna črpati več krvi na srčni utrip. Telo potrebuje manj srčnih utripov za črpanje enake količine krvi. Če je vaša srčna mišica šibka, jo je treba večkrat premagati, da črpate isto količino krvi.

Če sledite svojemu počitku srčnega utripa in vidite, da se zvišuje, lahko obstaja več vzrokov:

• Mentalni, čustveni ali fizični stres
• Dehidracija ali v primeru visoke vročine in vlažnosti
• Biti brez spanja
• Razvoj bolezni ali zdravstvenega stanja

Vadba in prekomerna vadba

Športniki pogosto spremljajo svoje RHR, da ugotovijo, kdaj so v celoti obnovljeni s trdo vadbo ali dirko. Poznajo svoje običajne RHR in ga spremljajo, da vidijo, kdaj se vrne na normalno po enem dnevu ali več.

Srčni utrip, ki je 5 ur na minuto nad vašim običajnim RHR, kaže, da boste morda potrebovali več časa za obnovo.

Visok srčni utrip počiva kot znak prekomernega treninga. Vaš počivajoči srčni utrip se lahko po enem ali več dnevih po močnem treningu vzdržljivosti podaljša, kot je vožnja 10K dirke ali hojo na polmaratonu. Lahko bi odložili še eno trdo vadbo, dokler se vaš počivajoči srčni utrip ne vrne na svojo običajno vrednost.

Fitnes monitorji in aplikacije, ki dnevno snemajo srčni utrip dnevno, lahko uporabljajo te podatke, da vam sporočijo, kdaj ste pripravljeni na drugo težko vadbo. Če niste popolnoma obnovili, namesto tega priporočajo vadbo svetlobne jakosti.

Počitek srčnega utripa

Te grafikone lahko uporabite, če želite videti, kje se uvršča vaš srčni utrip:

Moški

• Starost 18-25: Atlet 49-55 | Odlično 56-61 | Dobra 61-65 | Povprečje 70-73 | Slabo nad 82
• Starost 26-35: Atlet 49-54 | Odlično 55-61 | Dobra 62-65 | Povprečje 71-74 | Slabo nad 82
• Starost 36-45: Atlet 50-56 | Odlično 57-62 | Dobro 63-66 | Povprečje 71-75 | Slabo nad 83
• Starost 46-55: Športnik 50-57 | Odlično 58-63 | Dobra 64-67 | Povprečje 72-76 | Slabo nad 84
• Starost 56-65: Atlet 51-56 | Odlično 57-61 | Dobro 62-67 | Povprečje 72-75 | Slabo nad 82
• Nad 65. letom starosti: Atlet 50-55 | Odlično 56-61 | Dobra 62-65 | Povprečje 70-73 | Slabo nad 80

Ženske

• Starost 18-25: Atlet 54-60 | Odlično 61-65 | Dobra 66-69 | Povprečje 74-78 | Slab Nad 85
• Starost 26-35: Športnik 54-59 | Odlično 60-64 | Dobra 65-68 | Povprečje 73-76 | Slabo nad 83
• Starost 36-45: Športnik 54-59 | Odlično 60-64 | Dobra 65-69 | Povprečje 74-78 | Slab Nad 85
• Starost 46-55: Atlet 54-60 | Odlično 61-65 | Dobra 66-69 | Povprečje 74-77 | Slabo nad 84
• Starost 56-65: Športnik 54-59 | Odlično 60-64 | Dobra 65-68 | Povprečje 74-77 | Slabo nad 84
• Nad 65. letom starosti: Športnik 54-59 | Odlično 60-64 | Dobra 65-68 | Povprečje 73-76 | Slabo nad 84

Otroci in mladostniki

Običajni obsegi in povprečne počitke srca za otroke:

• Novorojenček do 1 meseca: 70-190
• Od 1 do 11 mesecev: 80-160. Povprečno 128 za moške, 130 za ženske
• Starost 1-2: 80-130. Povprečno 116 za moške, 119 za ženske
• Starost 3-4: 80-120. Povprečno 100 za moške, 99 za ženske
• Starost 5-6: 75-115. Povprečno 96 za moške, 94 za ženske
• Starost 7-9: 70-110. Povprečno 87 za moške, 86 za ženske
• Starost 10-15: 60-100. Povprečno 78 za moške, 83 za ženske

Kako meriti vašo počivališče srčni utrip

Vaš počivajoči srčni utrip je treba vzeti najprej zjutraj, preden stopite iz postelje. Vaša pulza se bo zvišala, če boste storili kakšno aktivnost, vstanite ali jesti, pijete ali kadite.

Da bi dobili resnično počitek srčni utrip, morate biti popolnoma mirni in mirni. Če se vam kaj zgodi, ko se budilast dotaknete, se zbudite, ležite mirno nekaj minut, preden vzamete svoj impulz. Če ne morete vzeti pulza takoj po prebuditvi, počakajte eno do dve uri po kofeinu, vadbi ali čustveno stresnem dogodku. Lažite ali mirno sedite najmanj 10 minut, preden vzamete pulz.

Potrebujete napravo, ki šteje sekunde, uporabite štoparico ali uro za mobilni telefon ali uro ali uro, ki ima polno ali prikazuje sekunde.

Jemanje impulza

Če želite vzeti ročico, postavite indeks in srednji prst na zapestje pod dnom in pazite, da ne boste zaznali impulza.

Ali pa ta dva prsta položite na stran svojega Adamovega jabolka v votlino, nežno pritiskajte, dokler ne odkrijete pulza.

Preštejte srčni utrip.

Celotno 60 sekund lahko računate, da dobite svoj srčni utrip počitka, ne da bi delali matematiko. Toda to lahko naredite tudi za te intervale in izračunate:

• Izračunajte srčni utrip 6 sekund in pomnožite z 10.
• Izračunajte srčni utrip 15 sekund in pomnožite s 4.
• Izračunajte srčni utrip 30 sekund in pomnožite z 2.

Obstajajo tudi aplikacije, kot je Azumio Instant Heart Rate, ki uporabljajo bliskavico na mobilnem telefonu, da vzamejo svoj impulz. To je lahko preprosta možnost, saj vas vodi skozi proces in je zelo natančna.Nekateri fitnes pasovi in ​​pametne ure imajo LED senzorje srčnega utripa, ki merijo vaš srčni utrip ali vaš srčni utrip na zahtevo. Te so bolj ali manj točne, odvisno od tega, ali jih dovolj nosite dovolj. Najbolje je, da preverite branje za več dni, tako da lahko vidite, ali je posamezen odčitek netočen.

Beseda iz zelo dobrega

Vaš trenutni srčni utrip je koristna številka, ki jo poznate in nadzirate, ko začnete s fitnes programom. Sledite sčasoma in pustite, da vam bo vodil, ali boste potrebovali več časa za obnovo po trdo vadbo. Ni vam treba skrbeti, če opazite nekaj dnevnih nihanj, vendar lahko dolgoročni trendi kažejo, kako dobro napredujete pri izgradnji fitnesa.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Vse o srčnem utripu (Pulse). American Heart Association.
• Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Počitek srčnega utripa in tveganje za metabolični sindrom v odraslih: odziv na odmerjanjeMeta-analiza opazovalnih študij. Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
• Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Referenčni podatki o relaksaciji impulzov za otroke, mladostnike in odrasle: Združene države 1999-2008. Poročilo o zdravstveni statistiki. 24. avgust 2011; (41): 1-16.
• Zhang D, Shen X, Qi X. Počitek srčnega utripa in vse-vzroka ter srčno-žilne smrtnosti v splošnem prebivalstvu: meta-analiza. CMAJ: Journal of Medical Journal Association. 2016; 188 (3): E53-E63. doi: 10,1503 / cmaj.150535.