Nasveti za DASH Diet

Diet DASH je bil preučevan obširno in je uporaben za ljudi, ki morajo gledati krvni tlak. Zato, zakaj "DASH" stoji za prehrambene pristope za zaustavitev hipertenzije. Toda tudi če nimate visokega krvnega tlaka, je še vedno odličen način za zdravo prehranjevanje.

Dieta DASH vsebuje veliko sadja in zelenjave, celih zrn, rib, perutnine, stročnic in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo ali brez maščob. Prav tako vam omogoča, da porabite nekaj oreškov in semen. Na splošno je malo maščob in natrija.

Toda vsaka prehrana zahteva, da se nekaj zmanjša, dieta DASH pa zmanjša slano hrano, sladke pijače, mastna hrana, sladkarije in rdeče ali predelane mesnine.

Ciljna hranila za prehrano DASH

V povprečju je to, kar bi si morali vsak dan prizadevati:

• Skupna maščoba - 27 odstotkov kalorij
• Nasičena maščoba - 6 odstotkov kalorij
• Protein - 18 odstotkov kalorij
• Ogljikovi hidrati - 55 odstotkov kalorij
• Holesterol - 150 miligramov
• Natrij - 2.300 miligramov (ali manj, če imate tveganje ali imate visok krvni tlak)
• Kalij - 4.700 miligramov
• Kalcij - 1.250 miligramov
• Magnezij - 500 miligramov
• Fiber - 30 gramov

Te posamezne hranilne snovi ni lahko slediti, vendar če sledite tem dnevnim priporočilom, boste v redu:

Zrna: od 6 do 8 obrokov na dan

Zrna vključujejo kruh, žitarice, testenine in riž. En porcija je en kos kruha, 3/4 skodelice suhih žit, ali 1/2 skodelice kuhane žitarice, riž ali testenine.

Izberite poljubno zrnje, kot je kruh iz pšenice ali testenine in rjavi riž, kadar koli je to mogoče.

Sadje in zelenjava: 8 do 10 kosov na dan

Jejte različne svetlo obarvane in temno zelene sorte vsak dan. Ena služba je 2 skodelice listnate zelenjave, 1 skodelico sesekljanih ali narezanih sadja in zelenjave, en kos sadja ali 3/4 skodelice sok.

Sveže in zamrznjeno je najbolje konzervirano blago ponavadi previsoko z natrijem. Ampak za zamrznjene rastlinske mešanice, ki vključujejo omake, ki so visoko z maščobami in natrij.

Dairy: 2 do 3 porcij na dan

Izberite nemastne mlečne izdelke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vendar se izogibajte polnomu mleku, maslu, smetani, siru, pol in polu in redni kisli smetani. Poiščite manjše različice jogurta, mleka in kisle smetane. Morali boste odrezati nazaj na večino sira - ne samo, da je običajno veliko maščob, vendar je tudi visoko v natrij.

Tukaj je 1 skodelica mleka ali jogurta in samo par žličk kisle smetane. Če vam ni všeč ali ne morete uživati ​​mleka, izberite sojo, mandljevo ali riževo mleko, ki je obogateno s kalcijem ali jeste več temno zelene listnate zelenjave.

Lean Meat, perutnina in ribe: manj kot 6 peres per dan

Jejte ribe in morske sadeže, ali piščanca in puranje brez kože. Izrežite nazaj na rdeče meso - in izberite samo koščke. Vse meso je treba služiti brez težkih omak in jih je treba pečiti, pečiti ali paromirati. Ena služba je približno 3 unč. Lahko tudi eno jajce na dan.

Matice, seme in stročnice: 1 porcij na dan

Matice in semena so dobre za vas, vendar so malo debele maščobe, zato poskrbite, da pazite na velikost serviranja - približno 1 unčo. Masti, kot so soja, črni fižol, morski sadež in fižol v ledvicah, se lahko malo pogosteje zaužijejo in naredijo odličen nadomestek beljakovin za meso.

Bodite previdni konzervirani fižol so ponavadi visoko natrija.Lahko jih sperete, vendar boste morda morali kupiti suh fižol in jih namočite doma.

Maščobe in olja: 2 do 3 porcije na dan

To ni veliko - to vključuje margarine, maslo, majonezo in solatne prelive. Ena služba je le žlica ali dve.

Sladkarije in sladkorja: 1 zdravljenje na dan

Vam ni treba izogniti sladokusiti v celoti - vendar ne jejte več kot eno majhno zdravljenje na dan.

Sladki pripomočki vključujejo sladkarije, sorbet, žele, marmelade, sladke brezalkoholne pijače in piškote z nizko vsebnostjo maščob.