Kako starejši lahko začnejo z vadbo

Vaja je pomembna za vsakogar, vendar nihče ne uživa več koristi kot starejši. Obstaja veliko prednosti, od varovanja pred boleznimi do povečanja razpoloženja, da zasenči skoraj vse, kar lahko naredite za svoje zdravje. Vprašanje je, kako začnete? Kako to storite, če imate poškodbe, artritis, bolečine v sklepih ali bolezni srca? Kako se spopadate s strahovi, da se boste poškodovali ali da bodo vaje nepravilne? To so upravičene skrbi, vendar jim ni treba stati na poti. Naučite se osnov vadbe in kako lahko začnete danes. Ne pozabite, da nikoli niste prestari za začetek.

1

Prednosti vadbe za starejše odrasle

Če ste neradi vadite ali mislite, da ste prestari, pomislite, kaj lahko za vas stori le nekaj minut dnevnih aktivnosti:

• Pomaga ohranjati telesno pripravljenost - Vaja skrbi, da ste agilni, kar lahko prepreči težave, kot so ravnotežje in pomanjkanje fleksibilnosti.
• Preprečuje in pomaga pri obvladovanju bolezni - Vaja pomaga pri boleznih srca, visokem krvnem tlaku, sladkorni bolezni, osteoporozi in depresiji. Lahko celo izboljša vaše možgane.
• Pomaga vam izgubiti težo ali se izogniti povečanju telesne teže - možno je izgubiti več kot 5 kg mišic vsako desetletje med 25 in 55 let, če ne vadimo in dvigujemo uteži. Izguba mišic vodi do povečanja telesne teže, kot tudi do večjega tveganja padca in poškodovanja.

Več o tem, kako lahko vadba izboljša vaše življenje.

2

Osnove vadbe

Poznavanje osnov, kako začeti, kje vaditi, katera oprema potrebujete in kako določiti cilje, lahko pripravi vaš um in telo za to, kaj bo prišlo. Vzemite si čas in se prepričajte, da imate vse, kar potrebujete, od opreme do znanja, tako da začnete na desni stopalki:

1. Kdaj dobiti zdravniško potrdilo
2. Kaj nositi za vadbo
3. Kje vaditi - Pridružite se telovadnici ali vadbi doma z osnovno opremo za domači fitnes
4. Koristna fitnes orodja, spletne strani in oprema
5. Kako določiti svoje cilje
6. Kako slediti svojemu napredku

3

Kardio vadba - začetek

Kardio vadba je pomemben del vašega programa vadbe, ki vam pomaga okrepiti srce in pljuča, spali kalorije in zgraditi vzdržljivost za vse stvari, ki jih morate opraviti vsak dan. Kardio ščiti telo pred številnimi težavami, zlasti tistimi, ki se lahko pojavijo pri staranju, kot so povečanje telesne mase, bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka.

In kardio ni samo za zdrave odrasle. Če ste imeli bolezni srca, raka ali druge bolezni, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako je lahko vaja pomemben del vašega okrevanja.

Začeti

• Smernice kardioske vaje za starejše
• Kardio 101
• Kako začeti s kardio
• Začetni kardio treningi

4

Usposabljanje za moč - začetek

Kaj če bi lahko storili nekaj, da bi izgubili maščobo, povečali presnovo, zmanjšali bolečine v hrbtu, lajšali bolečine v artritisu, izboljšali kakovost življenja, znižali visok krvni tlak, zaščitili vas pred srčnimi boleznimi in diabetesom, odpravili depresijo, preprečili padanje in povečali zaupanje?

Sliši se prelepo, da bi bilo resnično, toda vaje lahko naredijo vse to, še posebej trening moči, ki ga žal ne počne preveč starejših. Izguba mišic lahko prispeva k številnim, pogosto preprečljivim, težavam, povezanim s starostjo, a preprost program dvakrat na teden lahko naredi čudeže za vaše fizično in duševno zdravje.

Začeti

• Smernice za trening moči za starejše
• Usposabljanje za moč 101

5

Vaje za prilagodljivost - začetek

Če je delovanje na najboljši način eden od vaših ciljev, bi morali porabiti nekaj časa za izboljšanje vaše prilagodljivosti na vrhu seznama stvari, ki jih morate opraviti. Če imate popolno gibanje v sklepih, lahko preprosto upogibate, premikate, dvigujete in raztezate gibe, ki jih morate početi ves dan, od čevljev do dela na dvorišču.

Redno raztezanje, skupaj z vadbami za kardio in moč, ohranja vaše sklepe prožne in prožne. Ne samo to, raztezanje je sproščujoče in zmanjšuje stres, zaradi česar je eden od bolj prijeten način za premikanje telesa vsak dan.

Začeti

• Kako začeti z vajami prilagodljivosti
• Skupno raztegovanje telesa za starejše
• Sedeče raztezanje

6

Vaje za ravnotežje - začetek

Ravnovesje je še en vidik našega zdravja in fitnesa, o katerem ne razmišljamo, dokler ni problem.Tudi najmanjši gibi - hoja, izstopanje iz prhanja, vstopanje in izstopanje iz avtomobila - zahtevajo ravnovesje in, kot smo starejši, izguba mišic, moč in prilagodljivost lahko ogrozita ravnovesje, zaradi česar smo bolj dovzetni za padce.

Za ravnotežne vaje ni posebnih smernic, vendar je v svoje življenje preprosto vključiti usposabljanje za ravnotežje. Nekaj ​​preprostih idej:

• Poskusite uravnotežiti eno nogo, ko stojite. Po potrebi držite stol in postopoma delajte do samega sebe
• Hodite s knjigo na glavi (tudi vaša drža se bo izboljšala)
• Uporabite žogo za vadbo za osnovne vaje za ravnotežje in stabilnost

7

Vzpostavitev popolnega programa za kardio, moč in prilagodljivost

Tudi z vsemi informacijami na svetu je dejansko vzpostavitev programa lahko malce strašljiva. Kako veste, kaj je vaše telo sposobno? Kje začeti? Viri spodaj ponujajo različne izbire, lahko pa začnete tudi z nečim enostavnim: hoje za 15-20 minut nekaj dni na teden, in osnovni program celotne telesne moči dva dni na teden.

Prvi korak je pogosto najtežji del, toda natančno vedeti, kam začeti, lahko zaupate, da naredite prvi korak:

• Kako vzpostaviti celoten program
• 30-dnevni program vadbe za začetnike
• Kako priti v obliko z vadbo

8

Vadba s skupnimi poškodbami, boleznimi in pogoji

Obstajajo številni razlogi, zakaj se ne ukvarjamo, če pa imate bolečino zaradi poškodbe, bolezni ali zdravstvenega stanja, je lahko vadba zadnja stvar, ki jo želite početi. Ni težko najti način za vadbo, ko morate delati okoli fizičnega problema, vendar je to lahko ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za obvladovanje bolečin in izboljšanje življenja. Dejansko lahko vadba pomaga pri številnih pogojih, vključno z:

• Artritis
• Bolečine v hrbtu
• Srčna bolezen
• Osteoporoza
• Diabetes
• Debelost
• Depresija

Vedno se morate najprej pogovoriti z zdravnikom in razmisliti boste o sodelovanju z osebnim trenerjem, ki ima izkušnje z vašimi težavami, če potrebujete pomoč pri iskanju pravega načina vadbe.