Beat Belly Fat Blues

Usposabljanje moči ima toliko veliko stvari, ki jih za to - povečana moč, več mišic in oblike telesa, boljše ravnovesje in gostoto kosti ter izboljšana funkcionalnost na vseh področjih človeškega gibanja. Ampak bodimo iskreni, vsi potrebujemo aerobne ali kardio treninge. Ima lastno skupino pomembnih funkcionalnih prednosti, vključno s splošno fitosanitarnostjo, elastičnimi arterijami, povečano funkcijo srca in pljuč ter nižjim krvnim tlakom, da imenujejo nekaj koristi.

Dvigovanje uteži nas lahko z lahkoto prestavi v območje vadbe z visoko intenzivnostjo nad 75-odstotnim naporom, ki je potrebno, da dobimo nekaj žarjenja (glej del 1), vendar je to le za kratke razpoke. To ni konsistentno, naporno stanje in na zmerni hitrosti običajno ne porabi toliko energije kot dober tek na tekalni stezi, cikli ali vrsti stroja. Na primer, tukaj so izračun porabe energije za uteži v primerjavi s kardio za eno uro vadbe na spletni strani NAT Nutritional Analysis Tools. To temelji na osebi s 150 kilogrami (malo manj kot 70 kilogramov).

1. 8 minut vožnje (5 min / km) - spali 852 kalorij (kilokalorije)
2. Dviganje teže, živahnost, prosti uteži ali stroji - opekline 409 kalorij (kilokalorije)

Številke vedno pridejo približno enako z vsakim uglednim računalcem energije. Trajna aerobika vedno porabi bistveno več energije kot utež v primerljivi primerjavi. Iz tega lahko vidite, zakaj so kardio zasedbe pomembne za izgubo maščobe.

Ali moram vaditi pred zajtrkom, da opečem več maščob?

Odgovor je "ne nujno", kajti kljub temu, da boste porabili več maščobe na prazen želodec, bo to v končni fazi verjetno malo spremenilo zaradi vašega vnosa energije in porabe in presnovo bolj ali manj uravnotežijo v 24-urnem obdobju. Kar je v resnici pomembno, je vaš skupni vnos energije in odhodkov, to je, koliko jeste in koliko vadite in se premikate na splošno.

Najboljša strategija za izgubo maščobe

Tu je povzetek dosedanjih ugotovitev.

Povečajte mišice s pomočjo teže. Dodatna mišica pomaga pri počitku več energije, četudi le malo. To se imenuje počasna metabolična stopnja mišic ali RMR. Dodatna mišica bo v aktivni fazi tudi zažgala več maščob, aktivno stopnjo presnove, če želite, ali AMR, zato bo več mišic zagotovo pripomoglo k večji porabi energije in maščobe.

Dvignite težje uteži. Vadba uteži mora biti energična, s številom ponovitev, ki se hranijo na nizkem do srednjem koncu lestvice med 8 in 12 RM. Da vas opomnimo, RM je največji ponovitev, kar pomeni največjo težo, ki jo lahko odpravite za to število ponovitev pred utrujenostjo. 8-12 je v razponu, ki bi morala zagotavljati moč in večjo rast mišic.

Če greste višje od tega, recite od 15 do 20 ponovitev v nizu ali več, ste v dosegu, kjer bi verjetno bolje naredili kardio zaradi vračanja na trud, energetskega opeklina, bolje preživetega tekmovanja, kolesarjenje, koračenje ali veslanje. Pri tem številu ponovitev ne boste ustvarjali veliko mišic, tako da je zelo težko ponavljanje treninga z utežmi minimalne vrednosti, razen če ste resnično veliko.

Ali aerobna vadba. Glede na to, koliko energije boste porabili v eni uri katere koli vrste telesne vadbe, uteži ali kardio, morate narediti nekaj doslednega aerobnega ali kardio dela, da boste spali maščobe.

Poskusite kardio z visoko intenzivnostjo. Vadba z visoko intenzivnostjo, čeprav le v kratkih urah, lahko poveča presnovo in pridobi tisto maščobo, ki se sprosti v obdobju po vadbi. Naredite tudi nekaj visoko intenzivnost, vendar ne pretiravajte, ker je izgorevanje maščobe dolgoročen projekt in ne želite, da bi se "zgoreli". Program skupinske vadbe, kot je trden razred cikla vrtenja, se lahko ujema s to zahtevo. V skupini cikel spin, lahko pospešite do visoke intenzivnosti, nato pa upočasnite, ko boste potrebovali.

Uteži in programi kardiološkega kroga

Združevanje uteži in kardioja v intervalni sekciji je tudi odličen pristop k izgorevanju maščob. Vezja uteži temeljijo na ideji mešanja težkih in kardiojev visoke in nizke intenzitete v krogu.Ta ideja ni nova, toda tisto, kar sem zasnoval, uporabljam osnovno opremo in je enostavno slediti.

• Napredna vadbena vaja vaja
• Program za uteži za začetnike

Vso srečo s Belly Fat Blues.

---> Glej tudi 1. del.

Reference

Owen O. Odpravljanje metabolnih potreb moških in žensk. Mayo Clin Proc 1988;63:503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Učinek intenzivnosti in trajanja telesne vadbe na prekomerno porabo kisika po vadbi. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.