Začetni trening žogo za stabilnost in moč

Morda ne razmišljamo veliko o ravnotežju in stabilnosti, vendar so ti elementi zelo pomembni za vse, kar počnemo, od vsakodnevnih opravil do vadbe.

Razmislite o tem: Vsak sklep je sestavljen iz vezi in veznic, povezanih z vsemi mišicami, ki delujejo, da bo vaše telo pokončano in v pravilnem položaju. Bolj ko lahko okrepite to vezivno tkivo in tiste stabilizatorje mišice, bolje bo, da vaše telo opravlja ne glede na to, kaj delate.

Odlična stvar pri ravnanju na ravnovesju in stabilnosti je, da vam ni treba narediti naprednih ali intenzivnih vaj za izboljšanje. Dejansko lahko eno preprosto orodje, kroglica za vadbo, pomaga pri delu na vseh teh področjih z različnimi preprostimi, enostavnimi vajami.

Naslednje vaje naredijo ravno to, vam omogočajo, da delate na vseh področjih svojega telesa, hkrati pa vam omogočajo, da se seznanite z nestabilno površino žoge. To je kot nalašč, če niste imeli veliko izkušenj z uporabo vadbene kroglice in želite nežen način za delo telesa.

Če še niste nikoli uporabljali žoge, poskusite sedeti ob steni ali držite na stolu za uravnoteženje, če želite. Pripravite se na vaje brez kakršnihkoli rekvizitov.

Previdnostni ukrepi

Če imate poškodbe ali zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Potrebna oprema

Vadbena krogla.

Kako

• Uporabite prvo vajo, da ogrejete telo in ga pripravite za vadbo.
• Naredite vsako vajo, kot je prikazano za do 3 skupine vsakega. Če ste začetnik, začnite z 1 nizom in postopoma delajte na več mestih v daljšem časovnem obdobju.
• Držite se na steni za ravnotežje, če potrebujete in uporabite lepljivo podlogo ali čevlje z dobrim oprijemom, da se izognete zdrsu.
• Preskusite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.

Kroglaste krogle

Krogi kroglic so idealno mesto za sprostitev telesa in se navadite na vadbeni krog. Kroge naj bodo tako majhne ali tako velike, kot vam je všeč. Ko se ogrejete, lahko greste globlje v vsak krog.

• Sedi na žogo in položite roke za glavo (bolj zahtevno), na kroglo ali držite na steni, če potrebujete večjo stabilnost.
• Počasi začnite zviti boke v krogu v desno in se malo nagubajte, ko boki krožijo v hrbet, nato pa zavihajte hrbet, ko boki krožijo spredaj.
• Naredite majhne kroge in, ko se boste udobno, večji krogi.
• Osredotočite se na sklepanje abs z vsakokratnim premikom kroglice naprej.
• Ponovite za 20 krogov v desno in nato levo.

Ball Marches

Ball marche so odličen način, da izpodbijajo svoje ravnovesje, ob eni nogi s tlemi in silijo stoječe noge, da boste stabilni. Drži se na steni, če jo potrebuješ.

• Sedi na hrbet z hrbtenico naravnost in abs v.
• Vzemite si roke za glavo (bolj zahtevne) ali jih držite na krogli in dvignite desno nogo nekaj korakov od tal.
• Spustite nogo in dvignite levo nogo nekaj korakov od tal.
• Nadaljujte, izmenično dvignite desno nogo in nato levo.
• Ko se motite, se dvignite kolena in hitreje premikate.
• Če se počutite udobno, lahko tudi žogo dodate na žogo.
• Ponovite 1-2 minut.

Balans s sedežem

Ta vaja bo resnično izzvala vaše ravnotežje, zato si dajte nekaj časa, da vadite in izpopolnite to.

• Sedi na hrbet z hrbtenico naravnost in abs v.
• Postavite roke na kroglo, za glavo (težje) ali držite na steni za ravnotežje.
• Dvignite desno stopalo s tal, ga držite v zraku 5 sekund ali več.
• Spustite in ponovite na drugi strani.
• Ponovite za 5-10 ponovitev.
• Osredotočite se na pogodbeno delo z absom, da boste ohranili ravnovesje.

Ball Walk

Sprehodi z žogami so lahko zelo zahtevni za jedro, zato si vzemite čas s tem. Morda boste želeli hoditi na pol poti, da preizkusite svojo jedrno moč, preden greste do konca.

• Sedite na žogico in položite roke na žogo, za glavo ali držite na steni za ravnotežje.
• Začnite z naročanjem abs in počasi hodite po stopalih naprej.
• Ko hodite, počasi spustite hrbet na žogo.
• Hodite in valjite, dokler se vaša glava in ramena ne premaknejo na žogico, boki pa se dvignejo v mostni položaj.
• Sprehodite do konca, dokler ponovno ne sedite.
• Ponovite za 10-15 ponovitev.
• Opazili boste, da se bo vaša žoga premaknila vsakič, ko greste ven in noter. To je normalno. Samo pomaknite žogico, če ugotovite, da ste povsod v sobi.

Squats

Ball squats ne samo pomagajo vaše ravnovesje, ampak tudi krepijo vaše glute, bokov in stegen.

Žoga je lahko odličen vir, če imate težave s hrbtenico ali koleno. Z uporabo kroglice lahko pogosto pritisnete hrbet in kolena, kar vam omogoča varen način čiščenja.

• Pokrijte žogico proti steni in jo postavite za spodnjo polovico hrbta.
• Spustite noge ven, tako da se naslonite na žogico, noge pa na razdalji kolka. Če so vaše noge preblizu stene, lahko kolenite.
• Upognite kolena in spustite v čuče, kolikor je mogoče. Poskusite gledati navzdol, da se prepričate, da se kolena ne preveč dotikajo prste.
• Obdržite svojo težo v pete, ko potisnete nazaj in poskusite ne zaklepati kolen, ko stojite.
• Ponovite za 15 ponovitev.
• Če želite dodati intenzivnost, držite ročne uteži.

Pelvic nagnite na žogo

Pelvic nagibi so zelo subtilna vadba in odličen način za nežno delo abs in spodnji del hrbta. Na njih se na ravnini doda element ravnovesja, ki bo v spodnjem telesu pritegnila vse mišice stabilnosti.

• Sedite na žogo in počasi hodite do nog, dokler se vaša glava in ramena ne podpirajo na žogi. Kolena naj bodo upognjena pri približno 90 stopinjah, dvigne boke.
• Zavihajte nazaj in zavrtite boke nazaj in proti krogli. Premik mora biti majhen in subtilen, dovolj čeden, da se počutite v odsekih abs.
• Zdaj nežno zavihajte boke proti sebi, ne da bi se vrnili na žogo. Z drugimi besedami, držite žogico stabilno, ko premikate boke.
• Še naprej stiskajte boke navzgor in navzdol za 15 ponovitev.

Leg pritisnite na žogo

Če imate težave s kolenom, ta vadba morda ne bo delovala zate. Ključ za to potezo je, da poskusite obdržati težo v pete in ne na prstih, ki lahko napnejo koleno.

• Sedite na žogico in počasi hodite do nog, dokler niste na naklonu na žogico. Vaša glava in ramena morajo biti izven žoge in kolena morajo biti upognjene.
• Upogni kolena, kot da greš v čevelj.
• Pritiskajte po petah, da se vrnete na začetek.
• Ponovite za 15 ponovitev.

Razširitev za nazaj

Ta poteza je lahko malo težavna, da pride v položaj. Morda boste morali večkrat prilagoditi žogo, preden boste našli pravo vrsto podpore.

• Lezi proti sebi z žogo pod bokovi in ​​spodnjim delom trupa.
• Lahko počivate na kolenih, kar je lažje, ali na prstih s koleni naravnost, kar je bolj zahtevno.
• Postavite roke pod brado, ukrivljene komolce.
• Potegnite naprej čez žogo in nato sklenite spodnji del hrbta, da dvignete prsni koš s kroglice.
• Poskusite prinesti ramena, dokler vaše telo ni v ravni črti, vendar ne hiperextend.
• Ponovite za 12 do 16 ponovitev

Hip dvigala

Hip dvigala so odličen način dela na ravnovesju, vendar dobite tudi odlično vadbo za vaše glute in hamstrings.

• Lezi na tleh s petami, ki jih nosi na žogo.
• Če držite trebušne hlače tesno, počasi dvignite boke s tal, ki stisnejo glute.
• Nadaljujte, dokler vaše telo ni ravno.
• Počakajte nekaj sekund in spustite, ponovite 15-krat.
• Da bi bilo lažje, postavite kroglico pod kolena in ne pod pete ter držite roke na tleh. Če želite otežiti, prstite roke nad prsnim košem.