9 načinov za pomoč pri hitrejši vožnji

V upanju, da boste izboljšali vašo miljo? Ne glede na to, ali ste srednješolski tekmovalec, začetnik tekač ali mojster, lahko naredite nekaj manjših sprememb, da izboljšate tempo. Tukaj je nekaj nasvetov za britje nekaj časa off vašo miljo PR.

1

Intervalno usposabljanje

Intenzivni intervalni trening je zabaven način za izboljšanje hitrosti in zaupanja. Enkrat na teden ponavljate vadbo, na primer 200 metrov (1/2 krog) ali 400 metrov (en krog okoli steze). Po petminutnem do 10-minutnem segrevanju izmenično spreminjajte vožnjo težko za 200 metrov ali 400 metrov in nato preprosto tek ali hojo za enako razdaljo, da si opomorete. Če se ponavljate na 200 metrov, začnite s šestimi ponovitvami in poskusite do 8 do 10 ponovitev. Za 400-metrske intervale začnite z dvema ali tremi ponovitvami (z vsakokratnim obnovitvenim krogom) in poskusite do pet do šest ponovitev. Te vadbe se lahko izvede tudi na tekalni stezi.

Če pa ste na cesti, lahko za označevanje intervalov uporabite svetilke ali telefonske droge. Po segrevanju poskusite poiskati dve lučki svetilk, nato pa si opomore za dva in še naprej ponavljajte vzorec, dokler ne pokrijete milje.

2

Build Endurance

Če želite izvesti hitrejšo vožnjo, boste morali teči dlje kot miljo. Morda že večkrat na teden tečete več kot eno miljo, vendar delate eno vožnjo, ki je bistveno daljša od ostalega? Na dolgi rok na teden (poleg krajših voženj drugih dni) boste izboljšali kardiovaskularno kondicijo in moč, kar bo povzročilo hitrejše čase. Prav tako pomaga izboljšati vašo duševno moč, ki vam bo pomagala, da se potrudite do konca dirke milje. Začnite z 2 do 3 milj (če ste že dosegli to kilometrino) in dodajte 1 miljo na teden, dokler ne dosežete 7 do 8 milj. Če trenirate za pol maraton ali polni maraton, boste še naprej gradili svojo kilometrino na ta dolg dan treninga.

3

Promet s progami

Vadite izboljšanje prometa, da se naučite hitrejših in krajših korakov. Če želite iti hitreje, morate iti hitreje. Uporabite vajo za delo, da boste lahko opravili promet. Zaženite na 5K tempo za minuto in preštejte udarce nog (na primer samo desno stopalo). Zopet si vzamite enostaven korak za minuto. Nato znova zaženite in poskusite povečati število udarcev stopal. Ponavljajte to zaporedje večkrat, pri čemer poskušate vsakič povečati število udarcev stopal za eno.

Bodite previdni in ne pretiravajte. Noge morajo pristati pod boki, ne pred seboj.

4

Delo na svojem delujočem obrazcu

Na začetku vsakega teka preživite nekaj minut in poskrbite, da uporabljate pravilno obliko. Tvoja drža, gibanje rok in udarec stopala naredijo razliko v vaši hitrosti. Ne želite izgubljene energije in neučinkovite mehanike telesa, ki vas bo upočasnila. Delo na obrazcu na nižji hitrosti, da vam lahko služijo dobro, kot ste pospešili.

5

Hiter ponovitev

S ponovitvami hribov boste naredili močnejši, izboljšali boste učinkovitost delovanja in povečali prag laktata. Vse to vam bo pomagalo izboljšati čas milje.Če želite narediti hrib ponavljanja, začnite z ogrevanjem z 10 do 15 minutami lahkega vožnje. Poiščite hrib z dobrim nagibom - vendar ne preveč strm. Začnite s 30-sekundnimi sprinti, pojdite navzdol, da si opomorete in nato zgradite do 40-sekundnih sprintov. Začnite s petimi ponovitvami in poskušajte doseči 10 stopinj. Končajte s 15-minutnim ohlajanjem enostavnega teka.

6

Stopnice

Če nimate enostavnega dostopa do hribov, lahko namesto tega greste po stopnicah. Uporabite enak pristop kot ponavljanje hriba. Skočite po stopnicah za 30 sekund, pojdite dol, da si opomore. Ponovite petkrat in poskusite do 10 ponovitev.

7

Izgubite prekomerno težo

Če že poskušate izgubiti nekaj kilogramov, je tukaj več spodbude. V povprečju tekači dobijo dve sekundi na miljo hitreje za vsak presežni funt, ki ga izgubijo. Na primer, izguba teže 10 funtov bi lahko britje približno 20 sekund off vašo milje čas dirke.

8

Vadba moči

Vzpostavljanje mišične moči bo povečalo vašo hitrost in vam prineslo dodatne koristi. Ni vam treba dvigovati resne teže ali pet dni v tednu v fitnes. Tudi samo delaš nekaj telesnih vaj nekajkrat na teden lahko pomaga dodati mišično maso. Začnite z osnovnimi vadbami za trening moči za tekače.

9

Dovolj počitek

Ne predvidevajte, da vas bo vsak dan težilo. Počitek je ključnega pomena za vaše okrevanje in preprečevanje poškodb, zato ne pozabite vzeti dni počitka. Mišice se dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Dan počitka ne sme biti popoln prost dan. Na primer, lahko počnete kardio, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje na dan počitka. Ampak poskrbite, da ne naredite dveh dni intenzivnih vadb, kot so hitri treningi, v vrsti.