Bodite maraton pripravljeni v 3 mesecih

Week 0 (Januar 2025)

Če ste že izvedli maraton in redno delate, vam ni treba več mesecev pripravljati na naslednji maraton. Spodaj je 12-tedenski maratonski razpored, ki vas bo pripravil na tekmovanje in tekel do vašega celotnega potenciala.

Upoštevajte, da ta urnik ni za nekoga, ki je popolnoma nov, da teče ali ne deluje v zadnjih nekaj mesecih. Če želite začeti ta urnik usposabljanja, boste morali imeti osnovo za usposabljanje približno 20 milj na teden in bi morali biti sposobni udobno vožnjo do 10 kilometrov hkrati. Če niste ravno na tej ravni, boste morda želeli poskusiti z daljšim programom usposabljanja za maraton. Oglejte si te programe usposabljanja za maratone na različnih stopnjah in daljših obdobjih usposabljanja.

Tedenski tečaji usposabljanja

Vadenje vključuje tempo teče, intervale teče, dolge vožnje in enostavno vožnjo, ki so vsi pojasnjeni v nadaljevanju. Oglejte si tedenski razpored (spodaj) za natančne podrobnosti o tem, kolikšno naj bo vožnja in v kakšni hitrosti. V razporedu ni navedeno, v katerem dnevu naj se izvaja vsaka vadba, zato se morate odločiti, kdaj jih želite zagnati. Toda poskusite se izogniti templju vožnje, interval teče in dolgo vožnjo na nazaj do nazaj dnevi. Odpeljati moraš dan za počitek ali opraviti lažji tečaj ali medsebojno usposabljanje.

Tempo Run (TR): Za tempo teče, boste začeli in končali z nekaj miljami na enostaven, udoben tempo. Naprednejši tekmovalci lahko vedno dodajajo nekaj dodatnih milj do njihovega ogrevanja ali cooldown. Voditi morate hitrost vožnje tempa vožnje na vašem hitrosti 10k. Če niste prepričani v vaš 10K dirko, morate tekmovati s hitrostjo, ki se počutite udobno.

Intervalni zagon (IR):Intervalne vožnje so ponavljajoče se določene razdalje (npr. 400 m) s hitrostjo 10 K, nato pa po vsakem intervalu. Na primer,5 x 800m pri hitrosti 10K, pri čemer je med 90% medsebojno okrevanje, bi pomenilo skupno število petih 800m ponovitev z 90 sekundami, ki se bodo izvajali z lahkoto, med ponovitvami. Intervalne vožnje lahko potekajo kjerkoli, vendar jih je lažje narediti na progi. Najprej se morate ogreti z lahkoto. Nato opravite intervale / povračila za nastavljeno število ponovitev. Končajte intervale z 10-minutnim hladilnim časom.

Dolga vožnja (LR): Nekaj dolgih voženj bo potekalo v udobnem, pogovornem ritmu za določeno kilometrino. Drugi bodo izvedeni s posebnim tempom, ki temelji na ciljni maratonski ritmi (TMP). Ta kalkulator ocenjevalca časa lahko uporabite za oceno svojega maratonskega časa z uporabo nedavnega časa iz dirke na drugi razdalji.

Easy Runs (ER) in Cross-Training: Medsebojno usposabljanje ali enostavno vožnjo je mogoče narediti še v drugih dneh v tednu, kot dovoljuje vaš razpored. Priporočljivo je, da vzamete vsaj en cel dan na teden. Preprosto vožnjo je treba narediti z udobno, pogovorno hitrostjo.

Medsebojno usposabljanje je lahko katera koli druga dejavnost, razen tekajev, ki jih uživate, kot so kolesarjenje, veslanje, plavanje, joga ali usposabljanje za moč. Dejavnost morate storiti z zmerno intenzivnostjo. Usmerite vsaj en dan usposabljanja na teden; dva dni na teden je še boljša. Vaša krepitev vadbe ni nujno, da je predolga ali intenzivna, in je lahko samo telesna vaja, kot v tem vzornem vadbi.

Opomba: Ogrevanje in ohlajanja je treba opraviti tudi z lahkoto.

12-tedenski načrt usposabljanja za maraton

Teden 1:

Zaženi # 1: Tempo vožnja (TR): 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1 miljo cooldown
Zaženi # 2: Intervalni zagon (IR): 10-minutno ogrevanje; 8 x 400 m pri hitrosti 10 K, med 90 sekundami pa je vračanje (enostavno); 10-minutno ohlajanje
Zaženi # 3: Dolga vožnja (LR): 10 milj na enostaven, udoben hitrost
Zaženi # 4: Preprosta vožnja (ER): 4 milje

Teden 2:

Zaženi # 1: TR: 2 milj enostavno za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1 miljo cooldown
Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 5 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
Zaženi # 3: LR: 11 milj na TMP (cilja ciljnega maratona) + 30 sekund / milj
Zaženi # 4: ER: 4 milje

Teden 3:

Zaženi # 1: TR: 2 milj enostavno za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1 miljo cooldown
Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 5 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
Zaženi # 3: LR: 12 milj na enostaven, udoben tempo
Zaženi # 4: ER: 4 milje

4. teden:

Zaženi # 1: TR: 2 milj enostavno za ogrevanje; 1 miljo pri tempo tempu; 1 milj enostavno; 1 miljo pri tempo tempu; 1 miljo cooldown
Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 1200 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohlajanje
Zaženi # 3: LR: 13 milj na TMP + 30 sekund / milj
Zaženi # 4: ER: 5 milj

5. teden:

Zaženi # 1: TR: 2 milj enostavno za ogrevanje; 3 milje pri tempo tempu; 1 miljo cooldown
Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
Zaženi # 3:LR: 12 milj na enostaven, udoben tempo, nato pa zaključite s 2 miljami na TMP
Zaženi # 4: ER: 5 milj

6. teden:

Zaženi # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 2-mil
Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 10 x 400 m pri hitrosti 10 K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
Zaženi # 3: LR: 15 milj na enostaven, udoben tempo
Zaženi # 4: ER: 5 milj

7. teden:

Zaženi # 1: TR: 2 milji enostavno za ogrevanje; 3 milje pri tempo tempu; 1 miljo cooldown
Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohlajanje
Zaženi # 3: LR: 16 milj na TMP + 30 sekund / milj
Zaženi # 4: ER: 5 milj

8. teden:

Zaženi # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milje pri tempo tempu; 1 miljo cooldown
Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 3 x 1600 m pri hitrosti 10 K, pri čemer je 400 m med predelavo; 10-minutno ohlajanje
Zaženi # 3: LR: 18 milj na enostaven, udoben tempo
Zaženi # 4: ER: 4 milje

9. teden:

Zaženi # 1: TR: 2 milji enostavno za ogrevanje; 3 milj na tempo; 5-minutno ohladitev
Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
Zaženi # 3: LR: 20 milj na enostaven, udoben tempo
Zaženi # 4: ER: 3 milje

Teden 10:

Zaženi # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 5-minutno ohladitev
Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohlajanje
Zaženi # 3: LR: 8 milj na enostaven, udoben tempo, nato pa končate z 2 miljami na TMP
Zaženi # 4: ER: 3 milje

Teden 11:

Zaženi # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 1 miljo cooldown
Zaženi # 2: ER: 5 milj
Zaženi # 3: LR: 6 milj hitreje
Zaženi # 4: ER: 3 milje

12. teden:

Zaženi # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1 miljo cooldown
Zaženi # 2: ER: 3 milje
Zaženi # 3: ER: 2 milje

Beseda iz zelo dobrega

Izvajanje tedenskih treningov je le del vaše priprave za vodenje maratona. Pomembno je, da se duševno pripravite na dirko z razvijanjem strategij za reševanje neprijetnosti in duševnih izzivov, ki jih boste nedvomno doživeli. Prav tako morate poskrbeti, da dobro skrbite za sebe, tako da boste dobili veliko spanca in prakticirali zdrave prehranjevalne navade. Če imate bolečine, ki trajajo dlje od 7 do 10 dni, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da ugotovite morebitne vzroke in zdravljenje.