Zdravstvene prednosti zelenjave z glukozinolati

Glukozinolati so žveplo vsebujoče spojine, ki jih najdemo v križnih zelenjavi. To so zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt in kale, ki imajo značilen grenak okus in oster vonj.

Če gre za vrste živil, ki jih potisnete na svojo ploščico, vam manjkajo na nekaterih resno dobri prehrani. Poleg tega, da so vitamini, minerali in vlakna pakirani z živili, ki vsebujejo glukozinolat, nudijo koristi, ki se lahko dobro prilegajo preprečevanju hudih bolezni, vključno z rakom.

Pregledovanje dokazov

Ko jedo križaste zelenjavo, kot je brokoli, so glukozinolati, ki jih vsebujejo, razčlenjeni na spojine, imenovane metaboliti. Metaboliti so naravne snovi, ki vplivajo na hitrost presnove in sprožijo specifične encimske reakcije.

V primeru glukozinolatov imajo metaboliti antibiotični učinek in pomagajo preprečiti bakterijsko, virusno in glivično okužbo v črevesju in drugih delih telesa. Številne nedavne študije so tudi nakazale, da lahko prehrana, bogata s križnimi zelenjavo, zmanjša tveganje za nekatere vrste raka. Med dokazi:

• Analiza iz leta 2009, ki jo je usklajevala Nacionalni inštitut za raka, je pregledala 31 epidemioloških študij o povezavi med križanjem rastlinskega in pljučnega raka ter ugotovila, da lahko velik vnos zmanjša tveganje kjerkoli od 17 do 23 odstotkov.
• Študija iz leta 2012 na oddelku za epidemiologijo na Inštitutu za farmakološke raziskave v Italiji je nadalje poročala, da redni vnos krmnih živil ponudi med 17 in 23 odstotkom zmanjšanje tveganja za debelost, prsni koš, ledvice, ezofagealno in orofaringealno (ust in grlo) raka.

Mnogi verjamejo, da je za ta učinek ključnega pomena spojina indol-3-karbinol, ki se sprosti v sistem, kadar so jedli živila, ki vsebujejo glukozinolat.

Medtem ko so manj trdne, so druge študije pokazale, da lahko križnice dajejo zaščitne prednosti za bolezni srca in ožilja, kot so srčni infarkt in kap.

Surova in kuhana križasta zelenjava

Če jeste različne temno zelene listnate zelenjave, že v vaši prehrani dobite glukozinolate. Med križnimi zelenjavami, ki jih najpogosteje najdemo na policah trgovin, so:

• Brokoli
• Zelje
• brstični ohrovt
• Arugula
• Cvetača
• Kale
• Bok choy
• Rutabaga
• Collard zelenice
• Redkvice
• Gorčična zelenica
• Hren

S tem, ko rečemo, prehrana bogata s temi živili ne pomeni nujno, da dobivate najvišjo kakovost glukozinolatov. To je zato, ker kuhanje zelenjave lahko uniči encim, znan kot mirozinaza, ki pomaga pretvoriti glukozinate v posamezne metabolite. Medtem ko to v celoti ne izbriše prednosti prehranjevanja križnih zelenjadnic, jih ne more znatno zmanjšati.

(Po drugi strani kuhanje zelenjave lahko izboljša druge prehrambene koristi, ki niso povezani z glukozinolati.)

Da bi čim bolje izkoristili prednosti jedi križnih živil, upoštevajte naslednje priprave:

• Rdeče zelje narežite v solato za dodano teksturo in barvo.
• Hitro pretresite posamezne brusnice, ki jih sproščajo v vroči ponvi in ​​jih premešajte v solato.
• Jejte svežo slačico in ne dovolite, da se v kislem prelivu posuši (ta je oblika kuhanja).
• Hitro mešanje-cvrtje bok choy ali gorčice zelenice bo pomagalo ohraniti več prehrambenih koristi.
• Poskusite jesti surovi brokoli, redkev in cvetača kot suženj z jogurt dip.
• Na vrhu hrane redno odrežite svež hren, namesto da uporabite pripravljene različice ali jih dodajte med kuhanjem.