Kako narediti kolo (Urdhva Dhanurasana) varno

Vrsta položaja: Backbend

Koristi: Izboljša mobilnost hrbtenice. Odpre prsa. Okrepi roke, ramena in noge

Navodila

1. Pridi lezi na hrbet
2. Upognite kolena, tako da podplati stopal na vašo preprogo blizu zadnjice. Spustite se s prsti in se prepričajte, da lahko pašete pete. Noge morajo biti vzporedne in razdalje bokov.
3. Spustite komolce in prinesite dlani pod rokama pod ramena, ki kažejo na noge.
4. Vdihnite in pritiskajte navzdol v dlani in noge, ko dvignete ramo in boke s tal. Ne pritiskajte do konca.
5. Prinesite krono svoje glave v mat. Tukaj za trenutek ustavite, ko se prepričate, da vaši komolci ostanejo vzporedni in da se ne razprostirajo na straneh.
6. Izravnajte roke, ko dvignete glavo s tal.
7. Poskrbite, da bodo noge vzporedne in kolena v skladu z nogami.
8. Pritegnite prsni koš proti steni za teboj.
9. Začnite poravnati noge.
10. Če prideš dol, potegni brado v prsni koš in spustiš počasi.
11. Počitek, s čimer lahko kolena udarite skupaj.
12. Poskusite narediti svoje backbends v treh skupinah. Če je preveč, da najprej opravite tri kolesa, se lahko premešate v most ali dva.

Začetni nasveti

• Če imate tesna ramena, preden potisnete navzgor, poskusite vzeti roke malo širše od ramen. Včasih ta malo dodatnega prostora vam omogoča, da si bolj poravnate roke.
• Poskusite pozo na steni. Vzemite dva blata in jih postavite proti steni. Vsako roko položite na blok in nato potisnite gor, kot je opisano zgoraj. Če je to težko na zapestjih, poskusite nasloniti blokov proti steni z koti 45 stopinj.
• Zapeljite partnerja. Pripravite se na tla in nato s partnerjem stojte za glavo in se obrnete proti vam. Nato spustite noge skoraj pod ramena. Ko pritisnete navzgor, držite gležnje namesto roke na tleh.
• Uporabite pas na zgornjem rokah, da preprečite njihovo širjenje. Napravite zanko v pasu, ki je približno širina ramenih.Premaknite to na roke nad komolcem, preden pritisnete navzgor.
• Če imate težave z ločevanjem nog in iztegovanjem stopal, poskusite stiskati blok med stegnimi, da boste lahko vzporedno držali noge.

Napredne spremembe

1. Dvignite eno nogo naravnost navzgor proti stropu. Ponovite na obeh straneh,
2. Spustite noge v svoje roke.
3. Pridi gor, da stojiš iz kolesa. Potem se spustite nazaj iz položaja v kolo. Ko prvič poskusite to, pojdite po rokah navzdol po steni.