Ustvarite se s krušnim zelenjavo

Bučna je lahko tista sezona, vendar obstajajo tudi drugi padci, ki proizvajajo superzvezdnike, ki hitro plezajo po rangu. Govorim o križnatih veggijah - mislim arugula, brstični ohrovt, bok čaj, repa, redkev in zelje, da navedem nekaj.

Skoraj vsa križasta zelenjava so odličen vir vitamina C, E in K, pa tudi folata in mineralov, kot sta kalij in kalcij. So bogati z vlakninami, kar je pomembno hranilo za izgubo telesne mase in vzdrževanje, saj vas počuti poln in pomaga nadzorovati lakoto. Kruhovi veggies vsebujejo tudi veliko vode, ki vam pomaga ohranjati hidratizacijo in prispeva k čudoviti koži in lasu.

Vključitev različnih zdravih izbir v vašem dnevnem meniju vam bo omogočila povečanje hranil, ki vam lahko pomagajo zaščititi pred rakom (zaradi njihove visoke vrednosti glukozinolatov, spojin, ki vsebujejo žveplo, znane po svojih anti-rakastih lastnostih). Študije kažejo, da glukozinolati v križnih vegcih pomagajo zmanjšati vnetje in zmanjšati tveganje za razvoj raka.

Kljub žveplovemu aromu, ki jo sproščajo med kuhanjem (ahem!), Križnice veggies so razburljiv dodatek k večerji. Zdravstvene prednosti in okusni profili so edinstveni za vsakega. In ko gre za križaste zelenjave, lahko jeste toliko, kot želite - to je, kako dobro so za vas!

Arugula

Piratski listi Arugule so poln hranljivih snovi, vključno z beta-karotenom, vitaminom C, folatom, vitaminom K, magnezijem in vlakninami, ki omogočajo telesno delovanje kardiovaskularnega, živčnega in prebavnega sistema na optimalni ravni. In z arugula prevzema solat sceno, je množica-pleaser na katerem koli meniju.

Bok Choy

Relativ zelja, bok choy je bil stoletja v kitajski kuhinji. Tako temno zeleni listi in beli stebli te zelenjave, bogate s kalcijem, so užitni. S samo 9 kalorijami na skodelico, bok choy je ena od mojih novih veggie fav. Odlično je za taborjenje, mešanje krompirja in juhe … ali lahko jeste surovo!

Brokoli

Zelo sem zaljubljen v brokoli! Stebla in florets so užitna in neverjetna. Brokoli so pakirani s karotenoidi, ki spodbujajo zdravje, in glukozinolati, ki se borijo proti raku. Bodite ustvarjalni z brokolijem in poskusite moj prefinjen recept za družino Broccoli Tater Tots.

Brstični ohrovt

Brstični ohrovt so kot mini kupus, z obilico prehrane in okusom, zavit v vsakem malem ugrizu. In, medtem ko vse metode kuhanja teh mogočnih zelenic lahko pomagajo znižati ravni holesterola, pari Zdi se, da je najbolj koristna. To je zato, ker lomljenje pomaga pri razgradnji vlaknatih delov kalčkov. Vlakneni kosi se nato vežejo na želodčne kisline, ki bi običajno povečevale holesterol, in namesto tega pomagali, da bi jih odnesli iz telesa. Da ne omenjam, ena skodelica brstičnega ohrovta vsebuje le 55 kalorij in zagotavlja štiri grami polnilnega vlakna. Poskusite jih pariti ali pražite (uporabljajte olje in spijte s solato in poprom); oni so popolnoma okusni.

Zelje

Zelje je eden od mojih superherojevih veggies, saj je ultra nizko kalorij in pakiran z močnimi fitonutrienti, ki lahko zagotavljajo raka. Običajno so na voljo tri priljubljene sorte: bledo zelena, vijolična-rdeča in sivkasta tekstura. Uporabite ga za bičanje okusne šopke ali za zamenjavo rezancev v juhi in obara, kot je moja Braised klobasa in zelje.

Gorčična Zelena

Gorčične zelenice so poproveče listnate rastline gorčice in se pogosto uporabljajo v južni kuhinji, pa tudi v indijski, kitajski, japonski in afriški kuhinji. Oni so manj grenki kot kale in so čudoviti, ko so rahlo nagnjeni, blanširani ali zmešani s spritzom oljčnega olja, nekaj svežega česna in čopičem soli in poprom.

Redkvice

Ne bojte se tega ostrega sladkega korena zelenjave. Redkvice so polne vlaken, zaradi česar so zelo polnjeni. To pomeni, da bodo zadovoljili vašo lakoto, ne da bi pri tem porabili količino kalorij. So zelo dobra prehrana za ljudi, ki poskušajo izgubiti ali ohraniti svojo težo. Redkve so naravne razstrupljevalne snovi in ​​so natovorjene z antocianinskimi flavonoidi, ki ščitijo pred rakom in kardiovaskularnimi boleznimi.Uživajte jih surovo za hrustljavo, hrustljavo dodatek k solatam, da bi radili avstralski toast, pečeni ali dodali v juhe in obara.

Repa

Obe zeleni (tudi zelenjavna rastlina repa so tudi užitni) in koren repa so polni hranil. Bogat so s kalijem, vitaminom C, vlakninami in rakom proti glikozinolati. S samo 36 kalorijami na skodelico so odlična zamenjava za krompir v receptih in lahko uporabite zelenjavo namesto špinače.

Joy Bauer, MS, RDN, CDN, je strokovnjak za zdravje in prehrano za NBC's Today Show in ustanovitelj Nourish Snacks.